Diyetisyen: Nil Şahin Gürhan
Kilo vermek için en doğru ve kalıcı çözüm; sağlıklı beslenme kurallarını öğrenmek, bu kuralları hayatınız içinde benimsemek ve alışkanlık haline getirmek.
İlk adım; yiyecekleri oluşturan temel besin gruplarını öğrenin.
Bu temel besin grupları;
1. grup: Süt, yoğurt, kefir ve ayran gibi süt ürünleri
2. grup: Et, tavuk, balık, peynir gibi ana protein kaynakları
3. grup: Tahıl ürünleri; ekmek, pirinç, makarna, patates gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları
4. grup: Sebzeler
5. grup: Meyveler
6. grup: Sağlıklı yağları içeren, fındık, badem, ceviz, avokado
Sağlıklı beslenme davranışları edinin;
• Az ve sık beslenin. Uzun süre ve aç kalmak metabolizmamızı yavaşlatan en büyük tehlikedir. Besin tüketiminden 3-4 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar. Düşen kan şekeri sonrası vücut harcadığı enerjiyi düşürür. Ve yediğiniz ilk lokma ile birlikte kilo alma, enerji depolama başlar. Öğünlerinizin arasında 2-3 saate olmasına özen gösterin. Gün içerisinde 4 saatten daha uzun süre aç kalmamaya çalışın.
• Günde 2-3 litre su için. Su içmenin tadına varın. Su yaşamın başlangıcıdır ve yaşamın devam ettirilmesi için kesinlikle gereklidir.
• Ölçüyü kaçırmamak şartıyla çay ve kahve için. Günde 1-2 fincan siyah çay ve kahve tüketmek içerdiği kafeinden dolayı kilo vermenize yardımcı olur. Daha fazla içtiğiniz zaman da vücuttan su kaybını arttırdığı için kilo vermeyi zorlaştırır.
• Yemeklerinize bol miktarda kırmızıbiber ilave edin. Acı kırmızıbiberin yapısında bulunan kapsaisin adlı madde vücutta sıcaklık hissini arttırarak daha fazla enerji harcamanıza neden oluyor.
• Omega 3 zengin beslenin. Omega 3’ün kan kolesterolü üzerinde, beyin fonksiyonları ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra, aynı zamanda metabolizmanın düzgün çalışması konusunda da etkisi vardır. Omega 3 yağ asidini eksik alan kişilerde metabolizmanın yavaşladığı bilinmektedir. Haftada 2-3 kez balık tüketerek ve ara öğünlerde yaklaşık bir avuç yağlı kuruyemiş (fındık, badem, ceviz) tüketerek metabolizmanızın canlanmasını sağlayabilirsiniz.
• Ekmekten vazgeçmeyin. Tam tahıllar metabolizmamızın en sağlam yakıtlarıdırlar. Tam tahıl ürünleri, B vitaminlerinden ve posadan oldukça zengindir. B grubu vitaminleri, vücutta enerji üretiminde kullanılır. Posaların ise sindirimi daha uzun süre aldığı için vücudun enerji harcamasını arttırırlar. Beyaz un ve beyaz ekmek yerine tam tahıl unları ve ekmekleri tercih etmelisiniz.
• Her çeşit et tüketin ve etlerin görünür yağlarından kaçının. Kırmızı et, tavuk ve balık eti hepsi birbirinden farklı lezzette ve farklı faydası olan etlerdir. Tavuğun derisi, yağlı etler ve etlerin görünür yağlarını tüketmeyin. Sağlıklı pişmiş etleri bol baharatlı olarak tüketebilirsiniz. Damak tadınızı sağlıklı beslenmeye paralel şekilde geliştirin.
• Her gün; 2-3 bardak süt, yoğurt, kefir veya ayran tüketin. Süt besinsel kaynaklar içerisinde en iyi kalsiyum kaynağıdır. Kemiklerimizin sağlamlığının bir garantisi olan bu besin grubuna gereken önemi vermelisiniz. Günde 2-3 su bardağı süt, yoğurt, ayran veya kefir tüketmeye gayret edin.
• Sebze ve meyveyi ihmal etmeyin. Günde 5-9 porsiyon taze-sebze ve meyve tüketmelisiniz. Her ana öğünde sebze yemeklerine ve salatalara yer vererek ve ara öğünlerde meyveleri daha sık tercih ederek beslenmemizde bu dengeyi rahatlıkla sağlayabiliriz.
:
1 Haftalık zayıflama diyet programı için TIKLAYINIZ
