Bir hareketle vücudun birçok bölgesini birden çalıştıran fonksiyonel egzersizlerle daha kısa sürede daha hızlı bir şekilde forma girebilirsiniz!
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Egzersiz rutininize ara vermenizin, egzersizden kaytarmanızın hatta hiç başlayamamanızın en önemli nedeni hep “zaman darlığı” değil mi? Aslında günde 20-30 dakika ayırarak birçok sağlık riskini bertaraf etmek, daha ince, daha fit görünmek o kadar da zor değil. Bu ortak mazereti çok iyi bildiğimizden, Life Gym Personal Training Kulüpler Koordinatörü Levin Tahmaz’dan, hızlı ama efektif bir program hazırlamasını istedik. Bu program ile 20 dakikada tüm kaslarınızı çalıştırabilir kuvvet ve güç kazanmanın yanı sıra yağlarınızı da eritebilirsiniz. İşte, Spining –Krankcycle ve fonksiyonel antrenman master trainer’i olan Tahmaz’ın hazırladığı 7 fonksiyonel egzersizden ve mini kardiyo çalışmalarından oluşan program. Hadi hemen başlayın!
8 haftalık bu programı haftada en az 3 gün, birer gün ara vererek uygulayın. Egzersizlerde belirtilen tekrar sayıları 1 set için verilmiştir. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız 1 set çalışıp, 4 antrenman günü sonrası 2 sete çıkabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yeterliyse 2 ya da 3 set şeklinde çalışabilirsiniz.
Süper set
Yağ yakımını hedefliyorsanız antrenmanınızı süper set şeklinde çalışın. Bunun için ara vermeden, bir egzersizden diğerine geçin. Eğer birden fazla set çalışıyorsanız sadece setler arasında 1-2 dakika dinlenip yeni sete geçin.
Mini kardiyo çalışmaları
Her 2-3 egzersiz sonrasında 1 dakika boyunca bulunduğunuz yerde koşu, ip atlama, jumping jack gibi kardiyo egzersizleri yapın. Bisiklet ya da koşu bandı varsa onları da kullanabilirsiniz. Örneğin 1-2 ve 3 numaralı egzersizleri yaptıktan sonra 1 dakika boyunca ip atlayın, 4-5 numaralı egzersizi uygulayın ve ara vermeden 1 dakika boyunca koşun.
Ağırlık seçimi
Ağırlıkları kondisyon durumunuza göre seçin. 12. tekrarda sizi iyiden iyiye zorlayan ağırlık sizin için doğru seçimdir
