Dengeli beslenme ve sağlık bir yaşam son dönemde en çok arananlar arasında… Peki, öncelikle dengeli beslenme nedir? Dengeli beslenme listeleri neler? Merak edilen soruları diyetisyen Melda Demiröz yanıtlıyor: İşte dengeli beslenme için 21 günlük önerileri ve tarifler:
Diyetisyen
Melda Demiröz
@diyetisyenmelda
Dengeli beslenmeden kastımız; uçlarda olmadığımız, ne çok az miktarlarda yiyip kendimizi aç bıraktığımız, ne çok fazla yiyip tıka basa midemizi doldurduğumuz, dengeli miktarlarda besin tükettiğimiz, bunun yanı sıra tek tip beslenmeyip, her besin grubundan sağlıklı seçimler yaptığımız beslenme şeklidir. Peki bunu nasıl yapacağız ve nasıl alışkanlık haline getireceğiz? Öncelikle, bu tarz bir beslenmeyi hayatımızda alışkanlık haline getirebilmemizi için en az 21 gün boyunca, hiç dışına çıkmadan böyle beslenmeliyiz.
21 GÜN BOYUNCA NELER YAPALIM, NELER YAPMAYALIM?
- Beyaz veya esmer şeker ve bunları içeren kek, kurabiye, çikolata, pasta, dondurma, meyveli yoğurt, puding, şekerli çay-kahve, meşrubat gibi yiyecekleri tüketmeyin.
- Şeker olarak yalnızca günde 2-3 porsiyon meyve ve 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya 2 kare bitter çikolata tüketin.
- Beyaz ekmek, hamur işleri, makarna, börek-çörek, simit, poğaça, bisküvi, kek, kurabiye gibi beyaz un ve nişasta içeren yiyeceklerden uzak durun.
- Tahıl olarak; tam buğday ekmeği, tam çavdar ekmeği, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, karabuğday, tam buğday makarna yiyin. Tam buğday unuyla poğaça, ekmek vs. yapıp onları da yiyebilirsiniz.
- * Cips, kola, bisküvi, çikolata, gofret, kraker, paketli dondurmalar, meyve suları gibi abur cubur yiyeceklerin hiç birini, alkollü içecekler tüketmeyin.
- Günde 2.5-3.5 litre su için.
- Sigara içiyorsanız bırakın, yapamıyorsanız sayıyı yarıya indirin.
- Kahveyi günde maksimum 2 fincan için.
- Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş veya başka bir egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
- Ortalama 6-8 saat uyuyun.
21 GÜNDEN SONRA NE YAPMALIYIZ?
Bu süreyi uzatabildiğiniz kadar uzatıp, mümkünse önce 40 günü, sonra 8 haftayı (56 gün) hedefleyin. Bu şekilde, dengeli ve sağlıklı beslenmeyi tam olarak perçinleyip bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Genel ve temel beslenmeniz sağlıklı ve dengeli bir hale geldikten sonra; günlük meyve porsiyon tüketiminizi 3-4 porsiyona çıkarabilirsiniz. Rafine şeker, beyaz un, fazla yağ içeren yiyecekler, fastfood ve aburcubur yiyecekleri de ara sıra (örneğin haftada 1-2 kez) ve abartılı olmayan porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Bu bizi sağlıksız besleniyor yapmaz, aksine kendimizi yemek istediklerimizden de mahrum bırakmadan, yeterlidengeli ve sağlıklı beslenen biri yapar.
TARİFLER
FIRINDA SAĞLIKLI MÜCVER
(2 porsiyon)
MALZEMELER
- 1 kabak
- 1 küçük soğan
- 3 yemek kaşığı tam buğday unu veya haşlanmış yeşil mercimek
- 1 yumurta
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- Maydanoz-dereotu
- Kuru nane, pul biber, karabiber, biraz tuz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
HAZIRLANIŞI
- Kabartma tozu ve unu yumurta ile çırpın. Kabağı ve soğanı rendeleyip suyunu sıkın. Maydanoz ve dereotunu ince ince kıyın. Sebzeleri ve baharatları unlu karışımın içine ekleyerek karıştırın ve şekil verin. Etrafına biraz zeytinyağı sürerek, yağlı kağıt serdiğiniz tepside veya cam fırın kabında fırında pişirin.
MUZLU SMOOTHIE
MALZEMELER
- 1/2 muz
- 1 hurma
- 1 su bardağı laktozsuz süt
- 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Tarçın
HAZIRLANIŞI
- Tüm malzemeleri karıştırıp blender’dan geçirin.
7 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE
1. GÜN
Sabah
- 1 yumurta
- Süzme peynir
- Domates, salatalık, yeşillik
- Tam buğday ekmeği
Ara
- 1 orta boy armut
Öğle
- Unsuz kremasız 1 kase mercimek çorbası
- Izgara balık
- Salata
Ara
- 3 gün kurusu kayısı
- Çiğ badem
Akşam
- Zeytinyağlı bulgurlu ıspanak
- Yoğurt
Ara
- Ceviz
2. GÜN
Sabah
- Pul biberli lor peyniri
- Yumurta
- Zeytin
- Domates-biber
- Tam çavdarlı ekmek
Ara
- 1 küçük salkım üzüm
Öğle
- Ekmeksiz köfte
- Salata
- Tam buğday makarna
Ara
- Sade probiyotik yoğurt
- Keten tohumu
Akşam
- Etli taze fasülye
- Cacık
- Domatesli bulgur pilavı
Ara
- Taze Hindistan cevizi
3. GÜN
Sabah
- Toz tarçınlı 1 çay bardağı probiyotik
- Nar
- Yulaf ezmesi
Ara
- 1 halka ananas
Öğle
- Fırında tavuk göğsü
- Salata
- Mercimekli bulgur pilavı
Ara
- Çiğ kaju
Akşam
- Yoğurtlu buğday çorba
- Zeytinyağı ve limonlu haşlanmış brokoli
Ara
- Tuzsuz leblebi
4. GÜN
Sabah
- Dereotlu-peynirli omlet
- Tam buğday ekmeği
Ara
- Ceviz
Öğle
- Domatesli kıymalı tam buğday makarna
Ara
- Çiğ badem
Akşam
- Fırında sağlıklı mücver
- Yoğurt
Ara
- 1 küçük boy havuç
5. GÜN
Sabah
- Muzlu smoothie
Ara
- 1 kivi
Öğle
- Mantarlı et sote
- Bulgur pilavı
Ara
- 2 hurma
- Çiğ fındık
Akşam
- Izgara kabak, patlıcan, biber
- Yoğurt
- Tam çavdarlı ekmek
Ara
- 2 mandalina
6. GÜN
Sabah
- Menemen
- Tam buğday ekmeği
Ara
- 2 hurma
- Çiğ fındık
Öğle
- Etli nohut
- Cacık
- Karabuğday pilavı
Ara
- Tam buğday ekmeği
- Az yağlı beyaz peynir
Akşam
- Zeytinyağlı enginar
- Yoğurt
Ara
- Tuzsuz yer fıstığı
7. GÜN
Sabah
- 1 kase keten tohumlu tarçınlı yoğurt
- 1 dilim ananas
Ara
- Leblebi
Öğle
- Ton balıklı kinoalı salata
Ara
- 15 kuru üzüm
- Çiğ fındık
Akşam
- Kıymalı karnabahar
- Yoğurt
- Tam buğday ekmeği
Ara
- Salatalık *Miktarlar kişiye göre değişiklik göstereceği için miktar belirtilmemiştir. Yalnızca programda günlük meyve hakkı 2 porsiyon olduğu için meyvelerde miktar belirtilmiştir.
