6 Tarif ve 7 günlük örnek liste

Aralıklı oruç diyet listeleri, örnek beslenme programı, aralıklı oruç için tarifler son dönemde yine merak edilenler arasında…  Aralıklı oruçla ilgili merak edilen soruların yanıtları ve aralıklı oruç diyet listeleri Uzman Diyetisyen Merve Tığlı’dan

Uzman Diyetisyen
Merve Tığlı
@dytmervetigli

Açlık ve tokluk olmak üzere iki dönemi içeren aralıklı oruç, ne tür besinler tüketeceğimizden ziyade ne zaman tüketileceğine odaklanılan bir uygulama. Aralıklı oruç diyetlerinin insülin salınımını düzenleyerek iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve insülin salınımını azalttığı biliniyor. Klinik öncesi ve klinik çalışmalar aralıklı açlık diyeti yapmanın obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanser ve nörolojik bozukluklar gibi birçok sağlık sorununa faydalı olduğunu gösteriyor.

Düşük kan şekerinin büyüme hormonunun artmasını sağlayabileceği ve bu sayede artan büyüme hormonunun hem kasların gelişimini hem de yağ yakımının hızlanmasını sağlayacağı düşünülüyor. Aralıklı oruç sistemi herkesin sağlık geçmişine, metabolizmasına ve yaşam tarzına uygun olmayabilir ve uygulanacak ise mutlaka bir uzman kontrolünde yapılmalıdır.

Kişinin yaşam tarzına ve sağlık verilerine uygun olduğu takdirde konuyla ilgili tüm bilimsel çalışmalara baktığımda farklı uygulanma şekilleri olan aralıklı oruç yönteminde en başarılı sonucun sabah 11.00’de güne kahvaltıyla başlayıp akşam 19.00’da akşam yemeğiyle sonlandırılan saat aralığı olduğunu gördüm ve bu yöntemin bilinçli uygulanması için optimum düzeyde örnek bir program hazırladım. Sağlıklı beslenmesine rağmen her yöntemi deneyip kilolarından bir türlü kurtulamayanlar ve/veya sabah büyük kahvaltıyla başlayıp yemeği durduramayanlar, gündüz yediklerine dikkat etse de akşam yemekten sonra ölçüyü kaçıranlar bu diyet yöntemiyle fazla kilolarından kurtulabilirler. Ancak unutulmamalıdır ki; diyet kişiye özeldir ve kişiye özel hazırlanmadığında sürdürülebilirliği ve beklenen sonuç konusunda ciddi sorunlar yaşanır.

ARALIKLI ORUÇ İÇİN BUNLAR ÖNEMLİ!

• Gün içerisinde 3 litre su tüketin.
• Sabah ve akşam içtiğiniz sulara ikişer dilim limon ekleyin.
• Program boyunca kahvaltınıza 11.00’de başlayacak, akşam yemeklerini 19.00’da bitirecek şekilde organize olun.
• Bu saat aralığı dışında da su, şekersiz çay, kahve ve bitki çayı tüketebilirsiniz.
• Salatalık, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sapı, marul gibi çiğ sebzeleri, kabak, mantar gibi sebzeleri yağ eklemeden haşlama/ızgara/fırın yöntemleriyle pişirerek diyet boyunca her zaman isteğiniz kadar tüketilebilirsiniz.
• Sebze yemeği ve kurubaklagiller yemeğinde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı eklemeniz yeterli. Yemeğiniz etli ise yağ ilave etmeyin.
• Programı uygularken porsiyonları kesinlikle eksik yemeyin ve ara öğünleri atlamayın.
• Akşam yemeği biter bitmez 1 fincan rooibos çayı içmeyi unutmayın.

TARİFLER

Aralıklı Oruç Diyet listeleri…

NFİT DENGE ÇORBA

(2 porsiyon)
MALZEMELER

• 1/2 kereviz
• 1 kabak
• 1 havuç
• 1 avuç haşlanmış nohut
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 orta boy soğan rendesi
• 1 çay kasığı toz zencefil
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1 tatlı kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı pul biber

  HAZIRLANIŞI

• Su ve ekstra sevdiğiniz baharatlarla pişirip blender’dan geçirin ve 20 gr labne ya da yarım paket Hindistan cevizi sütü/kreması ekleyin.

NFİT YAĞ YAKICI SMOOTHIE

MALZEMELER

• 1/2 olgun avokado
• 4 dilim ananas
• 1 kereviz sapı veya salatalık
• 4 avuç doğranmış maydanoz
• 1 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 çay kasığı taze zencefil rendesi
• 1 fincan demlenmiş soğumuş aromalı yeşil çay

  HAZIRLANIŞI

• Tüm malzemeyi homojen bir karışım elde edene kadar blender’dan geçirin.

ALTIN SÜT

MALZEMELER

• 1 su bardağı vegan veya laktozsuz süt
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 çay kaşığı zerdeçal tozu
• 1 tutam karabiber
• 1 çay/tatlı kaşığı bal

  HAZIRLANIŞI

• Sütü cezveye alın ve kısık ateşe koyun. İçine tarçın, zerdeçal ve karabiberi ekleyip kaynayana kadar karıştırın. Kaynadıktan sonra ocağın kapatın. Ardından balı ilave edip tekrar karıştırın. Sıcak olarak tüketin.

NFİT PORTAKALLI SALATA

MALZEMELER

• 1/2 demet roka
• 1 orta boy portakal
• 1 yemek kaşığı doğranmış çiğ badem
• 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• 2 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
• 1/3 avokado
• 1 tatlı kaşığı çörek otu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu

  HAZIRLANIŞI

• Bademleri tavada 1-2 dakika çevirin. Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın. Zeytinyağı ve limonu ekleyerek servis edin.

NFİT YULAF UNLU KREP

(3 porsiyon)
MALZEMELER

• 1 yemek kaşığı erimiş tereyağı
• 2 yumurta
• 1 fincan süt
• 1 çay bardağından biraz fazla yulaf unu

  HAZIRLANIŞI

• Malzemeleri mikserle çırpıp az yağlı tavada 3 krep çıkacak şekilde pişirin.

YULAFLI KAHVALTI

MALZEMELER

• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 yemek kaşığı buğday ruşeymi
• 1/2 muz
• 1 avuç donmuş kırmızı meyve
• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 1 tatlı kaşığı şekersiz yer fıstığı

  HAZIRLANIŞI

• Yer fıstığını eklemeden bütün malzemeleri karıştırıp pişirin. Ardından yer fıstığı ve isteğe bağlı olarak tarçın ekleyebilirsiniz.

7 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. VE 3. GÜN
Sabah

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı yağsız labne peynir
• Yarım avokado
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• Bol yeşillik ve söğüş

  Ara

• 2 kuru kayısı
• 1 ceviz
• 1 fincan rooibos çayı

  Ara

• 250 ml yaban mersinli kombucha

  Ara

• 1 bardak kefir
• 1 meyve

  Akşam

• 1 kase nFIT denge çorba
• 200 gr ızgara balık, yarım avokado eklenmiş salata

2. VE 4. GÜN
Sabah

• 1 yumurta ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış bol sebzeli menemen
• nFit yağ yakıcı smoothie

  Ara

• 1 avuç çiğ kabak çekirdeği içi

  Ara

• 250 ml yaban mersinli veya zencefilli kombucha

  Ara

• 1 kase baharatlı yoğurt içine 1 salatalık, kereviz sapı ve 1 avuç semizotu

  Akşam

• 1 kase kinoalı mercimek çorbası
• 2 az yağlı etli kabak dolma (pirinç yerine bulgur veya yulaf tercih edin)
• Yağsız salata
• 1 kase yoğurt

5. VE 7. GÜN
Sabah

• Yulaflı kahvaltı

  Ara

• 70 gr dil peyniri
• 3 tam ceviz

  Ara

• 250 ml yaban mersinli kombucha

  Ara

• 1 bardak altın süt

  Akşam

• 1 tabak zeytinyağlı mantar veya bamya veya ıspanak
• 100 gr kırmızı et veya köfte
• nfit portakallı salata

6. GÜN
Sabah

• 1.5 nfit yulaf unlu krep
• 1 avuç mantar, 1 yeşil biber, 1 kırmızı biber, 1 domatesli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı 1 yumurtalı omlet
• Dereotu

  Ara

• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı eklenmiş 1 bardak vegan veya laktozsuz sütle hazırlanmış kahve

  Ara

• 250 ml zencefilli sade kombucha

  Ara

• 1 çiğ kabak rendelenmiş 1 kase baharatlı yoğurt

  Akşam

• Sınırsız ızgara tavuk veya hindi göğüs (1 yemek kaşığı susam yağı, sarımsak, maydanoz, kekik ve kırmızı biberle marine edebilirsiniz.)
• Yağsız bol salata