Yazın gelmesiyle birlikte herkesi bir kilo verme telaşı sardı. Aman bu telaşa kapılıp kendinizi sıkıcı ve sürdürülemez programlara mahkum etmeyin. Unutmayın geçici bir süre yapılan ve çok sıkı diyetler, sonrasında çok daha fazla kilo almanıza neden olur. Kalori saymak yerine beslenmeyi öğrenmeli ve yaşam tarzınızda ufak değişiklikler yaparak kalıcı çözümler bulmalısınız.
Kilo vermek bir matematik hesabıdır
Kilo vermek demek; alınan kalorinin, harcanan kaloriden az olması demektir. Vücudun bir kilogram vermesi demek, 7000 kalori harcaması demektir. Aynı şekilde bir kilogram aldığınızda da fazladan 7000 kalori almış oluyorsunuz. Peki bir haftada beslenmenizde neleri azaltarak 7000 kaloriden kurtulabilirsiniz?
1- Günde kullandığınız kahve ve çaylarınıza attığınız 5 şekeri keserek, haftada 35 şekerden aldığınız; 700 kaloriyi almazsınız.
2- Her gün farkında olmadan ya da ikram edildi ayıp olmasın diye yediğiniz, 2 kare çikolatayı yemezseniz 50 kalori, haftada 350 kalori kazanırsınız.
3- Yemeklerin yanında iyi gidiyor diye içtiğiniz, hiçbir besin içeriği olmayan bir bardak asitli içeceği içmeseniz ya da kalorisiz olan içecekleri tercih etseniz, haftada 700 kalori de böyle kazanırsınız.
4- Sabahları evden hızlı çıkmak zorunda kaldığınız ve kahvaltı edemediğiniz için dışarıdan aldığınız poğaçaları kaldırıp, yerine 1 dilim ekmeğin arasına 1 dilim peynir koyup yeseniz, günde en az 150 kalori kazanırsınız. Böylece haftada 1050 kalori kazancınız olur.
5- Her gün eve geldiğinizde rahatlamak için içtiğiniz 2 kadeh şarabı ya da 2 şişe birayı, 1 kadehe düşürerek 100 kalori kazanırsınız. Haftada 700 kalori.
6- Dışarıda yediğiniz salatayı sossuz isteyip, kendiniz zeytinyağı ve limon koyarak en az 100 kalori kar edersiniz. Bu da haftada size 700 kalori kazandırır.
7- Öğle yemeklerinde yediğiniz, 1 kase çorba ve 4 yemek kaşığı pilavdan birini tercih ederek, yaklaşık 200 kalori kazanırsınız. Tercihinizi çorbadan yana yapmanızı da tavsiye ederim. Çünkü; çorbalar hem tok tutar hem de sindirim sistemini rahatlatır. Öğünlerde yaptığınız bu tercih, size haftada 1400 kalori kazandırmış olur.
8- Her tür tatlıyı severim ve her gün yerim diyen biriyseniz, bir dilim pasta veya baklava yerine sütlü bir tatlıyı tercih etmeniz size, yaklaşık 200 kalori kazandırır. Bu da haftada sizin 1400 kalori az almanızı sağlar.
Sadece bunlara dikkat ederek, bir haftada yaklaşık 7000 kalori az aldınız. Böylece bir kilogram verdiniz. Şimdi düşünün! Bunları yapmak çok mu zor? Sadece; yediklerinizin farkında olarak, küçük tercih değişiklikleri yaparak bir kilo verebiliyorsanız, vermek istediğiniz tüm kilolardan biraz daha dikkat ve sabırla kurtulabilirsiniz.
Akıllı beslenme önerileri
Günlük koşuşturmalarımızın içinde hepimiz zaman zaman hızlı ama doyurucu alternatiflerimiz olsun isteriz.
Daha fazla su daha az abur cubur;
• Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde önce bir bardak su için.
• Evde, işte, arabada nerede olursanız olun yanınızda bir pet şişe su bulundurun.
• İş yerinizde çay-kahve içeceğiniz zaman yanına minik bir bardak su da ekleyin. Servisi yapan biri varsa her zaman minik bir bardak su ile birlikte getirmesini tembihleyin.
• Suyu içine salatalık, çilek, nane yaprağı gibi aromatik bitkiler koyarak lezzetlendirin.
Akşam saatlerinde canınız tatlı çekiyorsa;
• Kendinize muzlu süt yapabilirsiniz.
• Bir elmayı soyup küp küp kestikten sonra tarçına bulayarak fırında pişirip, ılındıktan sonra tatlı tadında yiyebilirsiniz.
• Yoğurdunuzun üzerine tarçın serpebilirsiniz.
• Üzümü buzlukta dondurarak yediğinizde yediğiniz üzüm miktarı az olsa bile tatmin edici olacaktır.
İşten eve geldiğinizde çok aç oluyorsanız;
• Buzdolabınızda önceden yıkanıp doğranmış salata ve sebzeler bulundurun. Eve girer girmez ağzınıza atabileceğiniz hazır bir şeyler sizi zararlı abur cuburdan korur.
• Dolabınızda dar zamanınızda hemen tüketebileceğiniz proteinden zengin gıdalar hazır beklesin. Ton balığı, haşlanmış yumurta (önceden haşlanmış olarak dolapta bekleyebilir), derin dondurucuda, önceden yoğrulup dondurulmuş ızgaralık köfteler olması işinizi kolaylaştıracak.
Gözünüz doysun;
• Kahvaltı tabağınıza koyacağınız domates, salatalık ve biber hem tabağınızı doldurur hem kahvaltınızı renklendirir.
• Sabah kahvaltınızda 2 dilim ekmek yerine bir paket pirinç-mısır patlağı (6 adet) yiyerek daha çok yedim hissi yaşayabilirsiniz.
• Yemeği küçük salatayı büyük tabakta yiyin.
Hareketinizi arttırmak için;
• Asansörden çıkacağınız kattan bir kat altta inin, ineceğiniz zaman bulunduğunuz katın bir altından binin. Tüm katları inip çıkmaya üşenebilirsiniz ancak bir kat hiçde fazla değil, dubleks evde yaşadığınızı farz edin.
Kazanmanız gereken 10 alışkanlık
Pek çok insan için diyete başlama kararı almak zordur. Kararı almak başlı başına zorken bir de bu kararı sürdürebilmek daha da zor. Aslında hayatınızda bazı küçük değişikliklerle de bu süreci kendiniz için hafifletebilirsiniz. Herkes diyete başladığı gün her şeyi mükemmel yapabilmek ister. Halbuki bu süreçte en önemli şey, her yaptığınız küçük değişiklikte kendinizi kutlamanız. Her şey tek adımla başlar. Bir gün en iyiye ulaşabilmek için, bugün bir tek adım da olsa bu yolda atabilmeniz gerekir. Bu nedenle size farkındalığınızı artırarak, hayatınızda alışkanlık kazanmanız gereken ipuçları verdim. Eğer zaten bazılarını yapıyorsanız, süper!
Devam edin! Yapmadıklarınız varsa, hemen başlayın.
1- Yemeklerinizi her gün aynı saatte yemeye başlayın.
2- Her zaman oturarak yemeye çalışın. Buzdolabının önünde yerseniz ne kadar yediğinizin farkına varmazsınız.
3- Yemek için masaya oturduğunuzda yemeğe başlamadan önce iki dakika bekleyin. Yemek soğumaz, merak etmeyin! Bu iki dakika sayesinde daha yavaş ve daha rahat yemek için ilk adımı atmış olursunuz, bu davranış yemek yerken kendinizi daha rahat kontrol etmenizi sağlar.
4- Lokmanızı yavaş çiğneyin ve her lokmada çatalınızı tabağınızın kenarına koyun. Biliyorum, bunu daha önce duydunuz ama uyguladınız mı?
5- Yemeğin ortasında, en azından iki dakika, yemeyi bırakın. Bu hareket; midenizin beyninize, yiyecekle dolmaya başladığını bildirmesi için zaman kazanmasını sağlar ve tabii ki aşırıya kaçmak üzereyseniz, fikrinizi değiştirmek için size zaman kazandırır.
6- Tabağınızda en azından bir kaşık yemek bırakmayı yeni bir alışkanlık haline getirin.
7- Yemek yerken, tüm dikkatinizi yemeğe verin, böylece kendinizi daha tok hissedersiniz. Pek çok insan yemek yerken okur, televizyon seyreder, çalışır. Bu şekilde ne yediğinizin farkında olmazsınız.
8- Yemek yerken duyumsadıklarınızın tadını çıkarın. Yemekte hangi renkler var? Nasıl kokuyor? Ağzınızdaki yiyeceğin yapısı nedir? Size ne hissettiriyor? Tokken ne hissediyorsunuz? Bu tür sorulara dikkat etmek, sizi aşırıya kaçmaktan korumaya yardımcı olur.
9- Diyetinizi bozacağınızı düşündüğünüz an, dikkatinizi fiziksel aktivitelere çevirin. Eğer bir kafede oturuyorsanız kalkıp içeride biraz yürüyün veya ayağa kalkıp gerinin. Eğer evdeyseniz, evin dışına çıkıp tur atın. Bu aktiviteler, sizi yemek alışkanlığınızdan uzak tutmakla kalmayacak, ayrıca kilo verme amacınızı size hatırlatacaktır. Bununla birlikte egzersiz, iştahı azaltmak için iyi bir yoldur.
10- Yemek aralarında, yemek için dayanılmaz istek duyduğunuz zamanlarda, dişlerinizi fırçalayın veya gargara yapın. Ağzınızı öyle temiz hissedeceksiniz ki yiyecek için duyduğunuz istek körelecek.
