Ketojenik diyetin temelleri yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve ideal oranda protein tüketimine dayanıyor. Yağsız beslenme yerine sağlıklı yağ kaynaklarının bolca tüketilmesini amaçlayan ketojenik diyet sayesinde vücudun temel enerji ihtiyacı özellikle yağlardan karşılanıyor. Buna ketozis adı veriliyor.
Ketozis vücudun temel enerji kaynağı olarak yağları kullanması anlamına geliyor. Ketozisteki vücut, küçük enerji molekülleri olan keton cisimciklerini üretiyor. Keton cisimcikleri de, vücutta az karbonhidrat, ideal protein tüketilmesiyle ve yağın karaciğerde kullanılmasıyla üretilebiliyor. Karbonhidratların yapıtaşı olan glikozun olmadığı durumda da vücutta ketonlar enerji olarak kullanılıyor. Bu anlamda ketojenik diyet sayesinde organların ve metabolizmanın çalışması yağlardan sağlanıyor.
Ketozis ve ketoasidozis arasındaki farklar
Ancak Diyetisyen Merve Karademir’in de altını çizerek hatırlattığı bir konu var. Özellikle ketozis ve ketoasidozis birbirine sıklıkla karıştırılıyor. Merve Karademir, bu konuyu bize şöyle açıklıyor:
“Ketoasidozis, vücutta aşırı keton birikmesiyle ortaya çıkan istenmeyen durumlardan birisi. Yüksek kan şekerinin oluşturduğu bu durumda vücutta yoğun asidoz yani kan PH’ında düşüş gözlenir. Ketojenik beslenme sağlıklı ve doğru uygulandığında ketoasidozis görülmesi beklenmiyor.
Ketozis ise ketojenik beslenme uygulandığında doğal olarak ortaya çıkan enerji üretimidir. Bu anlamda vücuda zararlı değil, faydalıdır ve bu durum yapılan bilimsel çalışmalarda da görülmüştür. Sonuç olarak ketoziste oluşan keton cisimciklerinin oluşumu yüksek kan şekerine değil, düşük kan şekerine bağlı olarak oluşur ve ketojenik diyet uygulayan kişide asidoz durumu gözlenmez.
Ketojenik diyet nasıl yapılır?
Ketojenik beslenme genelde ara öğün olmadan 2 veya 3 ana öğünden oluşuyor. Uzun süre tokluk sağlamak, kan şekerini dengeye getirmek için 3 ana öğünlü bir menü ilk etapta ideal olacaktır.
Her diyette olduğu gibi ketojenik diyetin de kişide herhangi bir sağlık riski oluşturmaması için beslenme uzmanı kontrolünde kişiye özel ve yine kişiye uygun sürede yapılması gerekiyor. Epilepsi, metabolik sendrom, polikistik over ve bazı kanser türlerinde beslenme tedavisi olarak uygulanabilen ketojenik diyet, bunların yanı sıra, uzun süre boyunca kilo vermede sorun yaşayanlar, diyete karşı savunma geliştirenlerde ve metabolizması yavaşlayan kişilerde uygulanabilen bir diyet. Örnek vermek gerekirse, Amerika’daki Harvard Üniversitesi, “her yolu denedim, yine de kilo veremiyorum” diyenlere ketojenik diyeti öneriyor.
Gelelim ketojenik beslenmenin kurallarına…
Ketojenik diyette yağ kaynaklarını alabilmek adına sağlıklı yağ içeriği yüksek besinlerin tüketimi öne çıkıyor.
Doğru bir ketojenik diyette günlük yüzde 70 sağlıklı yağ, yüzde 20-25 kaliteli protein yüzde 5-10 glisemik indeksi düşük karbonhidrat olması gerekiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Kardemir, ketojenik diyette günlük beslenme programı hakkında bize şu bilgileri veriyor:
“Günlük karbonhidrat alımını kısıtladığımız bu diyette günlük alınan yüzde 5-10’luk karbonhidrat, 50 gr. altında olmalıdır. Genelde 25-35 gr. arasında tutulmalıdır. Glisemik indeksi düşük; kan şekerini hızla yükselten değil kan şekerini dengeleyen karbonhidrat kaynakları tüketilmedir. Bunlar sebze ve meyvelerden sağlanır.
90FIT’ten örnek günlük ketojenik beslenme menüsü
- Ketojenik diyette kullanılan karbonhidrat kaynakları liften zengin sebzeler. Bunlar tüm yeşil yapraklılar, roka, maydanoz, dereotu, kuzu kulağı, semiz otu, endivyen, ıspanak, pazı, kereviz sapı, beyaz lahana, kara lahana, Brüksel lahanası, brokoli, yeşil biber, karnabahar, kuşkonmaz, koyu yeşil tüm sebzeler olarak sayılabilir.
- Az miktarda olan renkli sebzelerden (mor-kırmızı-turuncu); kırmızı pancar, havuç, patlıcan, mor lahana, domates, kırmızı biber tüketilebilir.
- Meyvelerden limon, avokado, hindistan cevizi, zeytin, yaban mersini – çilek-böğürtlen – ahududu gibi mor kırmızı meyveler (az miktarda) tüketilebilir.
- Ketojenik diyet yaparken yeterli sodyum tüketimi büyük önem taşıyor. Bu nedenle zeytin, ketojenik diyet yaparken en faydalı besinlerden birisi.
- Alkolün karbonhidrat içeriğinin yüksek olması sebebiyle ketojenik diyette alkol tüketimini önermiyoruz.”
Karademir’in açıklamalarına göre ketojenik diyet programında besin kaynaklarımızı şu şekilde listeleyebiliriz:
Ketojenik diyette her gün tüketilmesi gereken protein kaynakları
- Et-tavuk-hindi-balık- yumurta
Ketojenik diyette her gün tüketilmesi gereken sağlıklı yağ kaynakları
- Keten tohumu, chia tohumu, çiğ fındık, çiğ badem, iç çiğ kabak çekirdeği, ay çekirdeği , ceviz gibi yağlı tohumlar- Hindistan cevizi ve yağı- zeytinyağı- tereyağı
Ketojenik diyette her gün tüketilmesi gereken sağlıklı karbonhidrat kaynakları
- Sadece yeşil- beyaz sebzeler (kök sebzeler hariç), yüksek lif oranlı meyveler
İlgili haberimiz: Ketojenik diyette tüketebileceğiniz 7 meyve
Diyetisyen Merve Karademir, ketojenik beslenme sırasında tüketebileceğiniz 7 meyvenin faydalarını kadindiyeti.com.com için açıkladı ve harika tarifler verdi.
Ketojenik diyette alınan karbonhidrat kaynağını aşacağı için patlamış mısır, yulaf tüketimi önerilmiyor. Yoğurt tüketimine dikkat etmek gerekiyor.
İlgili haberimiz: Ketojenik diyette günlük beslenme programı nasıl olur?
Temelleri yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve ideal protein tüketimine dayanan ketojenik diyet için Merve Karademir’den örnek beslenme programı…
Ketojenik diyette özlenen en çok özlenen peynir. Ancak 90FİT buna da bir çözüm üretmiş ve içinde sert peynirleri de barındıran, üstelik glütensiz ve organik de olan bir menü geliştirmişler. Bu anlamda deneyenlerin tekrar tekrar tercih ettiği görülen 4P Ketojenik Paket’te peynir konusundaki özlem de son buluyor.
Yeni başlayanlar için ketojenik diyet!
Bu kadar liste benim kafamı karıştırıyor ancak bir süredir ketojenik beslenme programına geçmek istiyorum diyorsanız online hizmetlerden de faydalanabilirsiniz. Bunun için 90FİT’in diyetisyen kontrolünde Atölye İstinye tarafından hazırlanan ketojenik paketleri çok iyi bir alternatif.
Diyetisyenlerin danışmanlığında hazırlandığından günlük almanız gereken kalori miktarınızın ve tüm gerekli besinlerin yer aldığı çok doyurucu 3 ana öğün ve ortalama 2 ana öğünden oluşan paketler özellikle sağlığına önem veren, belli bir beslenme programına uymakta zorlanan, diyetisyen tarafından verilen listeleri hazırlamak için yeterli zamanı olmayanlar için çok uygun. Haftalık paket aldığınız zaman programın gidişatını öğrenmek, yorumlarınızı almak için uzman bir diyetisyenle de sürekli iletişim halinde oluyorsunuz.
Bu anlamda özellikle yoğun çalışma hayatı içerisindeyseniz, bazı öğünleri geçiştirmek zorunda kalıyorsanız, kendinizi iyi beslenememekten dolayı halsiz hissediyor, işyerinizin çevresinde sağlıklı beslenebileceğiniz yerler bulmakta zorlanıyorsanız, bugün ne yiyeceğim kaygısından uzak bir şekilde 90FİT’in paketlerini alabilirsiniz. Ketojenik beslenme dışında da paketleri olan 90FİT’te hem ketojenik hem de glutensiz ve organik paketler de yer alıyor.
Daha önce deneyerek çok memnun kaldığımız 90FİT’in ketojenik paketleri hem çok lezzetli hem de çoğu zaman haftalık koşuşturma içinde yapmayı akıl edemeyeceğimiz ama çok severek yiyeceğimiz menülere sahip. Üstelik, tüm günlük menü her sabah taze bir şekilde ulaştırılıyor. Rahatlıkla işyerine veya başka bir yere götürebileceğiniz şekilde paketlenmiş oluyor. Hem ketojenik beslenmek hem de kilo vermek ya da kilo almak istiyorsanız, paketteki kalori miktarı da buna göre belirleniyor. Size sadece her sabah paketleri teslim almak kalıyor.
Kimler ketojenik diyet yapmamalı?
90FİT’in diyetisyeni Merve Karademir, ketojenik diyete uygun olmayan kişileri şöyle sıralıyor:
- Hamile ve emziren kadınlar
- İnsülin veya ilaç kullanan diyabet hastaları
- Yüksek kan basıncı tedavisi görenler,
- Böbrek hastalığı gibi elektrolit bozukluğu olanlar,
- Hiperkolesterolemi hastaları
Bu anlamda ketojenik diyete başlamadan mutlaka bir beslenme uzmanından destek almanız ve onun belirlediği beslenme programı ile ketojenik beslenmeye başlamanız öneriliyor. Çünkü pek çok faydası olmasına rağmen her diyet programında olduğu gibi ketojenik diyetin de o kişiye özel bazı sağlık riskleri olabiliyor.
Ketojenik diyetin faydaları
- Sağlıklı yağ tüketimi ile vücuttaki yağ yakımını artırıyor.
- Yüksek yağ tüketiminden kaynaklı daha uzun tokluk etkisi yaratıyor.
- Bu beslenme türü ile oluşan keton cisimcikleri doğrudan iştah bastırma etkisi yaratıyor.
- İştahı kontrol eden hormonları (ghrelin ve leptin gibi) dengeliyor.
- Epilepsi hastalarında tıbbi beslenme tedavisi olarak uygulanıyor.
- Alzheimer, Parkinson ve birçok beyin kanserinde tedavi sürecinde uygulandığı biliniyor.
- Bazı kanser hastalarında da olumlu etkileri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış.
- Vücuttaki insülin seviyesinin düşmesini buna bağlı kan şekerini dengeleyici etki göstererek tip 2 Diyabet riskini azaltıyor.
- Yüksek kolesterol ve trigliserit düzeylerinde düşürücü etki gösteriyor.
- Düşük karbonhidrat alımı ile metabolik sendrom önleniyor
- Polikistik over hastalarında kilo kontrolü sağlanıyor
- İnsülin direncini kırmaya yardımcı oluyor
- Kilo alıp-verme konusunda kısır döngü yaşayan, metabolizması bozulmuş kişilerde diğer diyetlere göre en fazla kilo kaybını sağlıyor
- Kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürüyor, iyi kolesterolü artırıyor.
