Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 7 günlük program

US News & World Report’un 2021 yılı için en iyi diyetler listesinde ilk sırada Akdeniz Diyeti yer almıştı. Peki, Akdeniz Diyeti nedir? Akdeniz Diyeti nasıl yapılır? Diyetisyen Özlem Sert Akdeniz diyetinin püf noktalarını anlattı ve 7 günlük örnek beslenme/diyet programı verdi… Karşınızda Akdeniz Diyeti:

Diyetisyen
Özlem Sert
@diyetisyenozlemsert

AKDENİZ DİYETİ NEDİR, NASIL YAPILIR?

Bahar mevsimi geldiğine çoğu kişi kışın alınan kiloları verme telaşına düşüp mucize olarak adlandırılan şok diyetleri uygulamaya başlar. Evet çoğu kişide birkaç kilo gider ama besin öğeleri açısından yetersiz bir programsa kas kaybı oluşur ve kişi kilo verdiğini sanır. Sonrasında fazlasıyla kiloları geri alma ve metabolik direnç yaşama riski vardır. Bu nedenle kendi vücut yapınıza, yaşınıza hatta kan bulgularınıza uygun, diyetisyen tarafından hazırlanan bir zayıflama programını uygulamalı, amacınız kısa süreli kilo kaybı değil bir yaşam şekli olmalıdır.

BUNLAR ÖNEMLİ!

• Her öğünde mevsim sebzelerini, salata ya da yemek olarak tüketin.
• Sebzeleri az yağlı veya ızgara sebze olarak tercih edin.
• Haftada bir kez kırmızı et, en az iki kez balık, ağırlıklı olarak beyaz et tüketin. Etleri ızgara veya fırında, az yağlı hazırlayın.
• Haftada 1-2 kere kurubaklagiller; barbunya, nohut, yeşil mercimek, kuru fasulye, 2-3 kez yumurta ve her gün iki kase kadar yoğurt veya süt ve 10-15 adet fındık, badem veya ceviz yiyin.
• Günde 2-2.5 lt su için. İçtiğiniz çay, kahve, meyve suyu su yerine geçmez, bunu unutmayın.
• Beyaz ekmek yerine kepekli-tahıllı ekmek, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, kepekli makarna veya kısır tercih edin.
• Güne kahvaltı yaparak başlayın. Günde 3 ana, 3 ara öğüne mutlaka dikkat edin.
• Yemeklerinizi sıvı yağda pişirin.
• Tatlı olarak sütlü tatlıları tercih edin ama az miktarda tüketilmesine dikkat edin. • Yemeklerinizi geç saatlere bırakmayın.
• Mümkün olduğu kadar fiziksel aktivitelerinizi artırın ve uyku düzeninize dikkat edin.

7 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. GÜN
Sabah

• 1 haşlanmış yumurta
• Yarım avokado
• 1 dilim tahıllı ekmek
• Domates, salatalık, maydanoz

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 10 çiğ badem
• 1 fincan limonlu yeşilçay

  Öğle

• 1 kase sebze çorbası
• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
• Dereotlu ve taze naneli 1 kase cacık
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

  Ara

• 2 yemek kaşığı granola
• 1 su bardağı az yağlı süt

  Akşam

• 200 gr ızgara balık
• Bol yeşil salata
• 1 dilim tahıllı ekmek
• 1 dilim limonlu soda

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı az yağlı süt

2. GÜN
Sabah

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı süt
• 1 porsiyon meyve

  Ara

• 10 çiğ yer fıstığı
• Limonlu yeşil çay

  Öğle

• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği
• Bol dereotlu ve taze naneli 1 kase cacık
• 2 yemek kaşığı kepekli makarna

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı az yağlı süt

  Akşam

• 200 gr tavuk şiş
• 1/2 yemek kaşığı zeytinyağlı bol yeşil salata
• 1 su bardağı ayran
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1 fincan rezene çayı
• 1 fincan leblebi

3. GÜN
Sabah

• 2 yumurta beyazı ve 1 üçgen peynirli omlet
• Domates, salatalık, maydanoz
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 5 yarım ceviz
• Limonlu yeşilçay

  Öğle

• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak yemeği
• Bol dereotlu ve taze naneli 1 kase cacık
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

  Ara

• 1 dilim mısır patlağı
• 1 tatlı kaşığı light fıstık ezmesi
• 1 çay kaşığı şekersiz reçel

  Akşam

• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı 400 gr mantar sote
• Çoban salata
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı az yağlı süt

4. GÜN
Sabah

• 1 yumurta
• 1 üçgen peynir
• 1 dilim tahıllı ekmek
• Domates, salatalık, maydanoz

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 10 çiğ badem
• Limonlu yeşil çay

  Öğle

• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı patlıcan yemeği
• Bol dereotlu ve taze naneli 1 kase cacık
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1/2 porsiyon meyveli, 1 su bardağı az yağlı sütlü, 1 yemek kaşığı yulaflı smoothie

  Akşam

• 200 gr ızgara balık veya 160 gr ton balığı
• Bol yeşil salata
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1 meyveli probiyotik yoğurttan dondurma

5.GÜN
Sabah

• 1 kepekli lavaş
• 2 yemek kaşığı maydanozlu lor peyniri
• Domates, salatalık, sivri biber

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 10 çiğ fındık
• Limonlu yeşilçay

  Öğle

• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı semizotu yemeği
• Bol dereotlu ve taze naneli 1 kase cacık
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 1 kutu az yağlı süt

  Akşam

• 150 gr ızgara bonfile
• Yarım yemek kaşığı zeytinyağlı bol yeşil salata
• 1 dilim limonlu soda

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı tarçınlı kefir

6. GÜN
Sabah

• 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• Domates, salatalık, maydanoz
• 2 kepekli grissini

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 5 çiğ kaju
• Limonlu yeşilçay

  Öğle

• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği
• Bol dereotlu ve taze naneli 1 kase cacık
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 2 küçük kare bitter çikolata
• Sütlü kahve

  Akşam

• 8 yemek kaşığı nohut veya kuru fasulye yemeği
• Bol yeşil salata
• 1 kase cacık

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 1 kutu az yağlı ve tarçınlı süt

7. GÜN
Sabah

• 1 yumurtalı ve pul biberli menemen
• 5 yeşil zeytin
• Bir kibrit kutusu kadar beyaz peynir
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 5 yarım ceviz
• Limonlu yeşilçay

  Öğle

• 1 kase sebze çorbası
• 3 yemek kaşığı az yağlı kısır
• Bol yeşil salata
• 1 kase cacık

  Ara

• 2 grissini
• 1 üçgen peynir
• Sınırsız salatalık

  Akşam

• 1 yemek kaşığı zeytinyağlı sınırsız ıspanak sote
• 200 gr hindi külbastı
• 1 kase cacık
• 1 dilim tahıllı ekmek

  Ara

• 1 meyveli probiyotik yoğurt