Farkındalık ile zayıflayabilirsiniz… İşte Uzman diyetisyen Gizem Çeber’den kilo vermek isteyenler için öneriler ve 7 günlük beslenme programı…
Uzman Diyetisyen
Gizem Şeber
@diyetisyengizem
Farkındalıkla yeme kısıtlayıcı diyetlerden uzak bir yaklaşımdır. Bilimsel araştırmalar, farkındalıkla yeme adımlarının uygulanmasının uzun süre kilo korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Zayıflama sürecinde ise kişiye daha fazla tatmin duygusu yaşatıyor ve daha az yoksunluk hissettiriyor. Sıkıntı, öfke, hayal kırıklığı gibi duygular, yatışmak için yemek yemeye itebiliyor. Buna dur demek için başta gerçekten aç mısınız bunu sorgulamanızda fayda var. Bir şeyler atıştırmak istediğinizde durup kendinize “Şu anda gerçekten aç mıyım?” diye sorun ve açlığınıza 1 ila 5 arasında bir puan verin. Açlığın 4 ve 5 puana ulaşmadan yemek yemeniz, aşırı açlık ile yemeklere saldırmanıza engel olur. Puanınız birse ve siz yemek yemek istiyorsanız odağınızı yemekten uzaklaştırmak için arkadaşınızı arayın, hobilerinize zaman ayırın, yürüyüşe çıkın.
KURU ÜZÜM DENEYİ
Farkındalıkla yeme alıştırmalarından biri olan kuru üzüm deneyini mutlaka denemelisiniz. Bir adet kuru üzüm veya kuru erik alın. Sessiz ve sakin bir ortam yaratın ve gözlerinizi kapatın. Elinizle üzümün dokusunu parmaklarınızda hissedin, koklayın. Ardından gözlerinizi açın ve dokusunu inceleyin. En son ağzınızın her köşesinde gezdirecek şekilde yavaşça çiğneyin. Birden ağzınıza atıp fark etmeden yuttuğunuz kuru üzümlerden ne kadar farklı değil mi? Hayatımızın her anında bu kadar yavaş yememiz mümkün olmayabilir ama yemek yerken hızlandığınızda aklınıza bu deneyi ve o andaki hislerinizi getirirseniz yavaşlamanız mümkün olacaktır.
NE YAPIYORSANIZ SADECE ONU YAPIN
Yemek pişiriyorsanız sadece yemek pişirin. Yemek yiyorsanız sadece yemek yiyin. Aklınızdaki geçmiş hüzünleri, gelecek kaygılarını ve günlük olayları bir yana bırakın. Sadece yaptığınız işe odaklanın. Yemek yerken başka hiçbir şeyle ilgilenmeyin. Televizyon, kitap, sosyal medya, tablet öğün esnasında yanınızda olmamalı. Tüm duyularınızla ne yediğinin farkında olmazsanız daha çabuk acıkıp daha fazla atıştırırsınız. Dolayısıyla daha çok kalori alırsınız.
YUMURTANIN GÜCÜ
Kilo vermeniz iyi giderken, plato evresi dediğimiz kilo vermenin takıldığı bir döneme girerseniz. 2-3 gün kadar bir öğününüzde az yağlı omlet veya menemen yiyin. Diğer öğünlerde de dikkatli davranırsanız kilo vermenin yeniden başladığına şahit olursunuz.
BUNLAR ÖNEMLİ!
- Günde 2-2.5 litre su için.
- Yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi kesin.
- Günde 6-8 saat uyuyun. 02.00-04.00 arasında derin uykuda olun.
- Haftada 3 gün, 40 dakika yürüyüş yapın.
- Yürüyüşten 30 dakika önce 1 kupa şekersiz ve sütsüz kahve için.
- Günde 1-2 kupa yeşil çay veya beyaz çay için.
- Yüksek tuz içeren gıdalardan uzak durun.
7 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE
HAFTA İÇİ
Sabah
- 1 haşlanmış ya da omlet yumurta veya menemen
- 1 dilim peynir
- 5 zeytin veya 3 adet tam ceviz
- Söğüş sebze ve yeşillikler
- 1 dilim tam tahıllı ekşi mayalı ekmek
VEYA
- 1 su bardağı süt veya yoğurt
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- Yarım muz veya 4 çilek veya 1 tatlı kaşığı bal
Öğle
- 8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 dilim tam tahıllı ekşi mayalı ekmek
- 200 gr yoğurt veya 300 ml ayran
VEYA
- Fırında yağsız pişirilmiş sebzeler (patates ve havuç birer tane, geri kalanı sınırsız)
- 2 yemek kaşığı dolusu bulgur veya kinoa veya karabuğday pilavı
- 1 küçük kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran
VEYA
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağlı ve yarım avokadolu bol salata
- 4 yemek kaşığı dolusu haşlanmış kurubaklagiller veya kinoa veya karabuğday
- 1 dilim peynir veya 1 küçük kase yoğurt
Ara
- 1 dilim peynir ve 2 dilim tam tahıllı tost ekmeği ile hazırlanmış sandviç veya yağsız yapılmış tost
VEYA
- 20 gr çikolata
VEYA
- 20 fındık veya badem veya 4 adet tam ceviz
- 1 orta boy latte
Akşam
- 3 gün
- 6 yemek kaşığı baklagiller yemeği veya 3 kepçe baklagilli çorba
- 1 küçük kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı salata
2 GÜN
- 6 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği veya 2 mandalina boyutunda kıymalı dolma
- 1 küçük kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı salata
Ara
- 1 porsiyon meyve veya 1 bardak kefir
HAFTA SONU
Sabah
- 1 dilim peynir
- 1 haşlama ya da omlet yumurta veya menemen
- 4 dilim sucuk veya 1 dilim hindi füme
- 1 tatlı kaşığı bal veya reçel veya pekmez
- 5 zeytin veya 3 tam ceviz
- Söğüş sebzeler ve yeşillikler
- 2 dilim ekmek veya yarım simit veya yarım yağsız gözleme veya 2 küçük boy pankek
Ara
- 1 porsiyon meyve
- 1 su bardağı süt veya yoğurt veya ayran veya 1 küçük boy latte
Akşam
- 200 gr et veya tavuk veya hindi veya balık
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı bol salata veya haşlanmış sebze
Ara
- 1 porsiyon meyve
- 15 fındık veya badem veya 3 tam ceviz
