Uzman Diyetisyen Ferin Batman
Vücut yağının kaybedilmesi alınan kalorinin harcanan kaloriden az olmasıyla gerçekleşir. Bu denklem aslında bu kadar basit ama yapılan beslenme yanlışları sizi kilo artışına sürüklüyor ve sürekli kilo al ver al ver döngüsüne girdiğinizde ise herhangi bir diyet ile kilo veremez noktaya geliyorsunuz. Çünkü düzensiz beslenme alışkanlıkları, yaşlanma, şok diyetler ile kas kütleleri azalır ve bu durumda metabolizma hızı düşer, yağlanma hızlanır. Siz kilo kaybettiğinizi düşünürken vücudunuz aslında su kaybına uğrar. Vücutta yağ yakımını engelleyen hatta yağ depolatan en önemli unsur kan şekeri seviyesindeki dalgalanmalardır. Unutmamanız gereken nokta; dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı sürdürmektir. Bununla birlikte doğru bir egzersiz programı ile de yağ yakımını desteklemelisiniz.
10 basit beslenme önerisi ile metabolizmanızı hızlandırıp daha hızlı yağ kaybetmeniz mümkün;
• Besinlerin termik etkisi vardır, metabolizmayı uyarır ve hızlandırır. Bu nedenle bazal metabolizma hızınızın altında kalori almayın. Günde en az 2.5 litre su için.
• Günlük ihtiyacınız olan protein miktarını mutlaka tamamlayın, örneğin 70 kg olan birinin 70X0.8 g/kg protein=56 gr protein ihtiyacı vardır.
• Günde üç ana 1-2 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışın. Aralıklı beslenerek kan şekeri seviyenizi dengede tutarken aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırırsınız.
• Düzenli ve aynı saatte yapılan proteinden zengin kahvaltılar yağ yakımını hızlandırır.
• Glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş gıdalar vücutta hemen yağ olarak depolanır; basit şeker içeren gıdalar (hazır meyve suları, gazlı içecekler, kek, pasta, kurabiye gibi), paketli yiyecekler (şeker içeriği olan tüm paketli gıdalar, tahıl gevrekleri, granola, bisküvi, çikolata gibi), rafine edilmiş tahıllar (pirinç, erişte, beyaz un gibi) vücutta yağlanmayı artırır. Bu süreçte tüketmeyin.
• Sağlıklı yağ içeren besinler tüketin. Omega 3 ve omega 9’dan zengin, balık, ceviz, badem, zeytinyağı, chia tohumu, keten tohumu avokado gibi kaliteli yağları içeren besinler yağ yakımını destekleyecektir. Ancak kızartma, kavurma, sakatat, işlenmiş et ürünlerinden uzak durun.
• Yağ yakımı için özelikle kardiyo egzersizler ile diyetinizi destekleyin.
• Doğrudan yağ yakımını sağlayan tek bir besin yoktur, tek tip beslenme bu nedenle önerilemez. Sadece bazı besinler içeriğindeki bileşenler ile yağ yakımını destekler.
• Bitki çaylarının gücünden yararlanın. Yeşil çay, beyaz çay, mate çayı, biberiye yağ yakımını destekler.
• Baharatların yağ yakıcı etkisini keşfedin. Her gün beslenmenizde zerdeçal, karabiber, pul biber, cayenne (Arnavut) biber, zencefil, elma sirkesi, limon kullanın.
ÖRNEK MENÜ
1. GÜN
Sabah
• Yeşil smoothie
Ara
• 10 çiğ badem
• Yeşil çay
Öğle
• 160 gr somon
• Yarım avokadolu salata
Ara
• Çörek otlu, pul biberli, zerdeçallı 1 kase yoğurt
Akşam
• 1 kasede karışık nohut, yeşillik, avokado
Ara
• Yeşil çay
2. GÜN
Sabah
• 2 yumurta
• 1 dilim ananas
• Yeşillik
Ara
• 10 çiğ badem
• Yeşil çay
Öğle
• Marul ve köfte
• 1 şişe maden suyu
Ara
• 1 bardak sütlü kahve
Akşam
• Bol yeşillikli salata
• 1 kutu probiyotik yoğurt
3. GÜN
Sabah
• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 kivi
• Toz tarçın
Ara
• 2 salatalık
• Yeşil çay
Öğle
• Tahıllı meyveli salata
Ara
• 1 su bardağı tarçınlı kefir
Akşam
• 160 gr ızgara hindi
• Haşlanmış elma sirke ilaveli sebzeler
Ara
• Beyaz çay
Bu üç günlük diyeti her hafta uygulayabilirsiniz.
