Yazı: Elif Gürsoy/Formsanté
Kilo problemi yaşayan çoğu kişi özellikle karın ve bel bölgesinde toplanan yağlardan ve fazlalıklardan şikayetçi. Karın düzleştirici diyetler her ne kadar yaz öncesinde yapılsa da siz elinizi çabuk tutarak işe şimdiden başlayın. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Yeşim Çelik, düz bir karına sahip olmanın yollarını ve Düz Karın Diyeti’nin püf noktalarını paylaştı.
FAZLA KİLOLARIN GENELDE BEL VE KARIN BÖLGESİNDE TOPLANMASININ NEDENİ NEDİR?
Abdominal yağlanma olarak tanımladığımız karın bölgesi yağlanmasının oluşmasının altında insülin direnci, kortizol fazlalığı, hipotiroidi, böbrek üstü bezlerinin fazla çalışması sonucu gelişen Cushing sendromu gibi sağlık sorunları yatıyor. Ayrıca gıda alımındaki dengesizlikler de buna neden olabiliyor. Menopoz döneminde de kadınların karın bölgesinde yağlanma artıyor. Hareketsizlik ve buna bağlı enerji harcamada azalma, fazla alkol tüketimi karın bölgesi yağlanmasını artırabiliyor. Kronik stresin de bel çevresinde yağlanmayı artırdığı biliniyor.
BEL VE KARIN BÖLGESİ KALINLAŞMAYA BAŞLAYAN BİRİ BESLENMESİNDE NELERİ DEĞİŞTİRMELİ?
Vücudun yağlanması ile ilgili olarak en sık duyulan cümleler, “Ben hiç yağlı bir şey yemiyorum fakat sürekli kilo alıyorum, vücudum yağlanıyor” şeklinde oluyor. Bu konuda bilinmesi gereken en önemli nokta; vücutta oluşan yağ ile tüketilen yağın farklı şeyler olduğu… Vücut yağı (yağ ve yağlı gıdaları tüketme dışında) simit, börek gibi hamur işi besinler, meşrubatlar, bisküvi, cips, gofret, tatlılar, hazır et suları, salata sosları gibi daha sayılabilecek karbonhidrat ve proteinli gıdaların gereğinden fazla tüketilmesi sonucunda da artıyor.
DÜZ KARIN DİYETİNİN TEMEL PRENSİPLERİ NELER? BU DİYETTE NASIL BİR YOL İZLENİYOR?
Kişiye özel yeterli ve dengeli beslenme programının egzersizle desteklenmesi prensibine dayanıyor. Günde üç ana öğünün, ara öğünlerle desteklendiği bir beslenme şekli… Miktar kontrolü çok önemli. Öğünler ne daha az ne de daha fazla tüketilmeli. Öğün saatlerine dikkat edilmesi, her öğün öncesinde bir bardak su tüketilmesi diyetin en önemli kuralı.
BU DİYETTE EKSTRA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR VAR MI?
Diyet programının kesinlikle dışına çıkmamak yani kaçamak yapmamak, öğün atlamamak kısacası diyete yorum katmamak gerekiyor. Yeterli sıvı tüketimini sağlamak, egzersizle diyeti desteklemek anlamına geliyor. Günlük tüketilen suların içerisine çubuk tarçın, yarım elma, yarım dilimlenmiş limon ve iki küçük halka taze zencefil ekleyerek tüketilmesi öneriliyor.
KİMLER DÜZ KARIN DİYETİNİ UYGULAMAMALI? KİMLER İÇİN SAKINCALI OLABİLİR?
Karın bölgesinde yağlanma ile ilgili problemi olan herkes bu diyeti uygulayabiliyor. Miktarlar kişinin yaşına, boyuna, cinsiyetine ve kilosuna göre değişiyor. Kronik hastalığı olan kişilerin öncesinde doktoruna danışması gerekiyor. Gebe ve emziren kadınlar ile gelişim çağındaki çocukların uygulaması önerilmiyor.
BU DİYETİN OLMAZSA OLMAZ BESİN VE GRUPLARI NELER? NEDEN?
Dört besin grubu da bu diyetin olmazsa olmazları arasında. Et, tahıl, sebze-meyve ve süt ürünleri grubu bu diyette çok önemli. Beslenmede bütün besin gruplarının bir arada olması sinerjik bir etki yaratıyor. Bu da vücudun besinlerden optimum faydalanmasını sağlıyor. Yapılan çalışmaların büyük bir bölümünde özellikle süt ürünleri grubundaki besinlerin (peynir, yoğurt, ayran, cacık…) tüketiminin artmasının, özellikle karın bölgesindeki yağlanmayı daha az tüketenlere oranlara daha fazla azalttığı gözlendi. Bu besinlerin yarım yağlı olanları tercih edilmeli.
ÖZELLİKLE KARIN BÖLGESİNDEKİ YAĞ VE FAZLA KİLOLARA ETKİ EDEN BESİNLER VAR MI? BUNLAR SÖZ KONUSU BÖLGEYE NASIL ETKİ EDİYOR?
Özellikle posa içeriği yüksek olan besinleri diyete eklemek, karın ve bel çevresindeki yağları azaltıyor. Pirinç yerine bulguru tercih etmek, beyaz makarna yerine tahıllı makarnalar, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ya da çavdarlı veya tam buğdaylı ekmek tüketmek de bunlara örnek olarak verilebilir. Yemekler ile birlikte tüketilen salata da posa alımınızı artırmanıza yardımcı oluyor. Meyvenin suyunu sıkmak yerine kendisini tüketmek de posa alımınızın artmasına fayda sağlıyor.
DÜZ KARIN DİYETİ’YLE EGZERSİZ NASIL BİR İLİŞKİ İÇİNDE? EGZERSİZ DE ÖNEMLİ BİR YER TUTUYOR DEĞİL Mİ?
Diyet ile beraber yapılacak egzersiz karın bölgesinde yağlanmayı daha hızlı bir şekilde azaltıyor. Mekik çekmek veya karın bölgesine yönelik diğer egzersizleri yapmak karın kaslarının güçlenmesine yardımcı oluyor fakat bel çevresindeki yağları azaltmıyor. Diyet ile azalan karın yağları egzersiz ile desteklenerek daha hızlı bir şekilde sıkılaşma sağlıyor. Özellikle vücuttaki fazla yağlar için interval egzersizlerin faydalı olacağı unutulmamalı.
SU TÜKETİMİNE NE DERECE DİKKAT EDİLMELİ?
Araba için benzin ne anlama geliyorsa zayıflama diyetlerinde de su tüketimi o anlama geliyor. Ortalama 8-10 bardak su tüketilmesi öneriliyor. Su tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir seferde 1 litre su tüketmek değil, her öğünden önce (ara öğünler de dahil) 1’er bardak su içilmesi. Bu sayede vücut sudan maksimum oranda faydalanıyor.
ÖRNEK MENÜ:
1. GÜN
SABAH:
• 1 küçük boy haşlanmış patates, 1 adet yumurta, dereotu, maydanoz ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış omlet
• Şekersiz çay
ARA:
• Az şekerli Türk kahvesi
ÖĞLE:
• 200 g haşlanmış tavuk
• Buharda Brüksel lahanası-havuç
ARA:
• 1 bardak dereotlu kefir
AKŞAM:
• 8 kaşık haşlanmış maş fasulyesi salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)
• 3 dilim az yağlı peynir
ARA:
• 2 dilim tarçınlı ızgara ananas
• 1 bardak yeşil çay
2. GÜN
SABAH:
• 1 küçük boy haşlanmış patates, 1 adet yumurta, dereotu, maydanoz ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış omlet
• Şekersiz çay
ARA:
• Az şekerli Türk kahvesi
ÖĞLE:
• 200 g haşlanmış tavuk
• Buharda Brüksel lahanası-havuç
ARA:
• 1 bardak dereotlu kefir
AKŞAM:
• 8 kaşık haşlanmış maş fasulyesi salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)
• 3 dilim az yağlı peynir
ARA:
• 2 dilim tarçınlı ızgara ananas
• 1 bardak yeşil çay
3. GÜN
SABAH:
• 1/2 su bardağı keçi sütü
• 3 kaşık pişmiş yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı yaban mersini
• 2 tüm ceviz ve toz tarçın
ARA:
• 1 bardak yeşil çay
• 2 adet kuru hurma
ÖĞLE:
• 200 g ızgara et
• 1 kase salata
ARA:
• 1 kase probiyotik yoğurt
AKŞAM:
• 2 yumurtalı çılbır
• 4 kaşık yoğurt
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1 adet Wasa
ARA:
• 2 adet mandalina
4. GÜN:
SABAH:
• 2 dilim az yağlı peynir (çörek otu serpilmiş)
• 1 yemek kaşığı kuru domates
• 4 adet zeytin
• 2 adet Wasa
• 1 bardak yeşil çay
ARA:
• 5 adet badem
• 1 bardak beyaz çay
ÖĞLE:
• 150 g ızgara somon
• 1 kase haşlanmış ıspanak
ARA:
• 1 fincan sütlü Türk kahvesi
AKŞAM:
• 5 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa
• 1 kase probiyotik yoğurt
• 1 adet etimek
ARA:
• 1 orta boy ayva (toz tarçınlı)
• 1 bardak yeşil çay
5. GÜN
SABAH:
• 2 dilim az yağlı peynir (çörek otu serpilmiş)
• 1 yemek kaşığı kuru domates
• 4 adet zeytin
• 2 adet Wasa
• 1 bardak yeşil çay
ARA:
• 5 adet badem
• 1 bardak beyaz çay
ÖĞLE:
• 150 g ızgara somon
• 1 kase haşlanmış ıspanak
ARA:
• 1 fincan sütlü Türk kahvesi
AKŞAM:
• 5 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa
• 1 kase probiyotik yoğurt
• 1 adet etimek
ARA:
• 1 adet orta boy ayva (toz tarçınlı)
• 1 bardak yeşil çay
NOT:
* Her yemekten önce 2 bardak su içilmeli.
* Haftada 4 gün, 45 dakikalık yürüyüşler ihmal edilmemeli.
