Doğru besinleri doğru zamanda tüketmek hem hastalıklardan koruyor hem de kilo almayı engelliyor. Liv Hospital Ankara Beslenme ve Diyet Uzmanı Gaye Başkurt ile Liv Hospital Ankara Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özturna hangi besini ne zaman yemeniz gerektiği hakkında bilgi verdi.
Kahvaltıda yağı
azaltıp, posalı yiyecekler tüketin
Güne yeterli ve dengeli
beslenmeyi destekleyen, besin içeriği kuvvetli yiyeceklerle başlamak gün boyu
vücudun verimini artırıyor. Geceden sabaha yaklaşık 8 saatlik açlık sonrası
kahvaltıdaki besin seçimi çok önemli. Kahvaltıda yağda kızarmış, şekerli, yağlı
yiyecekler gibi sindirimi zor olan gıdalar yerine sindirim sistemini yormayan
az yağlı peynirler, yumurta, az miktarda zeytin, bol yeşillik, tam buğday
ekmeği, az miktarda bal gibi besinler tercih edin. Böylelikle yağ miktarını
azaltılıp posayı artırarak güne başlarken sindirim sistemini zorlamamış
olursunuz.
Öğle yemeğinde protein
tercih ederek enerjinizi dengeleyin
Günün ortasındaki öğle
öğününde enerjinin çok iyi dengelenmesi gerekiyor. Yağ içeriği yüksek etlerin,
kızartılarak yapılan sindirimi zor yiyeceklerin tüketilmesi gün içerisinde
konsantrasyon ve performansın olumsuz etkilenmesine neden oluyor. Dolayısıyla
gün ortasındaki bu öğün; hem günlük enerjinin yüzde 30-40’ını karşılayabilmeli
hem de sindirim sistemini yormamalı. Protein içeriği yüksek gıdaların öğle
öğününde, posa içeriği yüksek sebze yemeklerinin akşam öğününde tercih edilmesi
sindirim sistemini zorlamaz.
Akşam sebzenin yanında
yoğurt ve bulgur pilavı tüketin
Çalışma hayatıyla birlikte
bazen geç saatlere sarkan akşam yemeğinde sindirimi son derece kolay
yemeklerin tüketilmesi metabolizmayı yormaz. Etli veya zeytinyağlı sebze
yemeğinin yanında yoğurt, az miktarda kepekli makarna veya bulgur pilavı
tercih edebilirsiniz.
Ara öğünlerde çiğ
badem ve fındıkla kan şekerinizi düzenleyin
Ara öğünlerde meyvenin yanı
sıra ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumları az miktarda tercih edin.
Bu tohumlar yapılarında bulunan omega-3 yağ asidi sayesinde mideyi diğer
besinlere göre daha geç terk ediyor. Dolayısıyla da iki öğün arasında kan
şekerinin daha dengeli ayarlanmasını sağlıyor. Ara öğünde meyve tüketilmesi
günlük posa gereksinimini karşılayacağı için bağırsak sağlığını da koruyor.
Günlük en az 5 porsiyon meyvenin 2 veya 3 ara öğün şeklinde tüketilmesi
gerekiyor.
Bir bardak kefir içmek
sindirim sistemini rahatlatıyor
Gece yatmadan iki saat önce meyve ve 1 bardak kefirden oluşan ufak bir ara öğün
yapılması; sindirim sisteminin rahat çalışması sağlıyor. Aynı zamanda sabaha
kadar uzun sürecek olan açlıkta kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Yağsız yoğurt yiyerek
bel çevresindeki yağlardan kurtulun
Yapılan çalışmalar günde 3 kase yağsız yoğurt yiyenlerin daha
kolay zayıfladıklarını ve bel çevresindeki yağlarının azaldığını gösteriyor.
Yoğurt kilo vermek isteyenler için hem sağlıklı bir seçim hem de karbonhidrat-protein
içeriğinden dolayı doyurucu. 1 porsiyon yoğurt tüketmek günlük kalsiyum
ihtiyacının yüzde 30’unu karşılıyor. Ayrıca içeriğinde bulunan probiyotikler
bağışıklığı güçlendiriyor, sindirim sistemini sağlıklı kılıyor. Meyveli ya da
az yağlı yoğurt ara öğün veya ana öğün yerine geçebilir.
Ekmekten vazgeçmeyin!
Günlük enerji ihtiyacımızdan fazla tükettiğimiz her gıda kilo aldırıyor. Ancak
ekmek, makarna ve diğer tahıllı gıdalar gibi yüksek karbonhidratlı besinlerin
kalorileri genel olarak düşük. Karbonhidratların her gramı 4 kaloriyken, yağın
her gramı 9 kalori içeriyor. Bu yüzden ekmek şişmanlatır, kilo aldırır
ifadesini kullanırken dikkat etmek gerekiyor. Çünkü asıl kalori ekmekten çok
ekmekle birlikte tüketilen kalorice zengin gıda maddelerinden geliyor. Ekmek
ortalama yüzde 45 oranında karbonhidrat içeriyor. Ancak bu oran basit
şekerlerden değil nişasta gibi kompleks karbonhidratlardan oluşuyor. Çok
tahıllı ekmeklerde sadece karbonhidrat değil mineraller, doymamış yağlar
dediğimiz omega 3 ve 6, fitokimyasallar, antioksidanlar, E ve B vitaminler
bulunuyor.
Az su
içmek ödemi artırıyor!
Sağlıklı beslenmenin en önemli ögesi sudur. Kalorisi olmamasına rağmen, vücut
fonksiyonlarında sindirim, metabolizma ve hücre korunmasında katalizör görevi
yapıyor. Su kilo vermek isteyenlerin de en büyük yardımcısı, iştahı azaltıp
metabolizmayı hızlandırıyor. Eğer yetersiz su içiyorsanız vücudunuz aldığınız
suyu tutar ve şişkinlik yaşarsınız. Ödem, şişkinlik, tansiyon problemleri
yaşamamak için sağlıklı bir yetişkinin günde 1.5-2.5 litre su içmesi gerekiyor.
