Diyetinizde yazan miktarları aşmamaya özen göstermek son üç kilo diyetinde en önemli kural. Porsiyonlarınızı sınırlayın. Ekmek, yoğurt, süt , sebze ve meyvede diyette önerilenleri tercih edin. Diyetinizi bir ilaç reçetesi gibi titizlikle uygulamak daha kolay ve kalıcı bir şekilde son kilolarınızı vermenizi sağlar.
YEŞİLLİKLER ve KURU BAKLAGİLLER
• Son 3 kilo diyetinde; bir öğünde mutlaka sebze ile birlikte bitkisel protein; bir öğünde ise sadece hayvansal protein tüketin.
• Bitkisel protein kaynakları; kuru baklagiller. Hayvansal protein kaynakları et, süt, yumurta.
ETİN YANINDA SALATA, SEBZE ve KURU BAKLAGİLİN YANINDA YOĞURT
Et, tavuk, balık ile birlikte yoğurt ve ekmek tüketmeyin.
SU İÇİN, SPOR YAPIN
Özellikle; bazal metabolizma hızınız düşük çıktıysa; kardiyo egzersizleri (tempolu yürüyüş gibi) yapmanız şart.
SİHİRLİ KURAL
20 yılı aşkın süredir edindiğim tecrübeler ve yapılan çalışmalar gösteriyor ki; öğleden sonra ara öğünü diyetin olmazsa olmazı. Bu öğünde; süt, yoğurt, peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını tüketmek metabolizmayı hızlandırır, tatlı krizlerini önler, diyete uyumunuzu kolaylaştırır, aç kalmadan zayıflamanızı sağlar, kilo korumaya yardımcıdır.
DİYETİN ANA TARİFLERİ
Karalahanalı Sıcak Salata
2 yemek kaşığı zeytinyağını ve 2 diş ezilmiş sarımsağı pul biber ile birlikte pişirin. 1 demet karalahana yaprağını doğrayıp karışıma ekleyin. Karıştırarak biraz pişirdikten sonra 1 çay bardağı su ekleyip 3 dakika daha pişirin. Ocaktan aldıktan sonra; haşlanmış 1 su bardağı kuru fasulye ve 1 yemek kaşığı elma sirkesini ekleyin. Karıştırın. Üzerine 2 yemek kaşığı rendelenmiş peynir ekleyin.
Kinoalı Salata
2 bardak suyu kaynatıp içine 1 bardak kinoa koyun, 12 dakika kaynatın. Suyunu çekmeye başlayınca altını kısın. 12 dakika sonra ocağı kapatıp, ağzını kapatarak dinlenmeye bırakın. Soğuduktan sonra 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yarım limon ve biraz tuz ekleyip bekletin.
Roka, marul, dereotu, maydanoz, yeşil soğan ve dilediğiniz yeşillikleri haşlanmış 3 kaşık kinoa, haşlanmış 3 kaşık yeşil mercimek, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 tatlı kaşığı elma sirkesi ile bir araya getirin. Karıştırın.
Nohutlu ıspanak yemeği
1 kuru soğanı 1 yemek kaşığı sıvı yağ ile pembeleşinceye kadar kavurun. 3-4 adet taze kırmızıbiberi ve 1 kg ıspanağı ilave edin. Pişmeye yakın 1 su bardağı haşlanmış nohutu ekleyin. Ocaktan aldıktan sonra; kırmızıbiber, zerdeçal, kimyon gibi baharatlar ilave edebilirsiniz.
Karabuğdaylı çorba
Tencereye bir yemek kaşığı zeytinyağı koyup üzerine küp küp kesilmiş 1 soğan ve 2 diş sarımsak ekleyin. 1 domatesi, 1 havucu da keserek ilave edin. Üzerine 1 yemek kaşığı salça ekleyip bir süre kavurduktan sonra yarı kıvamda haşladığınız 1 su bardağı karabuğdayı koyun. Üzerine sıcak su ekleyip karabuğday yumuşayana kadar pişirin.
Kırmızı lahana ve yeşil elmalı detoks salatası
1 yemek kaşığı elma sirkesi, 1 çay kaşığı toz zencefil, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı bal ve 2 diş ezilmiş sarımsağı küçük bir kasede karıştırın. 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, tuz ve karabiberi de ayrıca karıştırın. Salata kabına 1 su bardağı ince kıyılmış kırmızı lahana ve 1 su bardağı ince kıyılmış beyaz lahanayı alarak karıştırın. 2 tatlı kaşığı limon suyuna 1 su bardağı ince dilimlenmiş elmaları batırdıktan sonra karışıma ekleyin. Bütün malzemeyi karıştırıp sıcak suda bekletilmiş bir kahve fincanı kuru üzümle süsleyin.
Bu diyet programında öğle ve akşam yemeklerinizi yer değiştirebilirsiniz.
1. ve 2. gün
Sabah
1 su bardağı laktozsuz süt, 1 adet kuru kayısı, 1-2 ince dilim 8 tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği, 1 dilim keçi peyniri veya dil peyniri, bolca söğüş, domates, salatalık, maydanoz, biber, dereotu
Ara öğün
1 fincan light kefir ya da 1 bardak ayran
Öğle
Karalahanalı sıcak salata
4 kaşık az yağlı yoğurt
Ara öğün
10 adet çiğ badem ve 1 fincan mate çayı
2 saat sonra
1 su bardağı bol dereotlu ve naneli az yağlı yoğurt
Akşam
Izgara balık, rokalı salata (zeytinyağı yerine ezdiğiniz yarım avokadoya limon sıkarak sos hazırlayın.)
1-2 ince dilim esmer ekmek
Ara öğün
1 porsiyon meyve
3. ve 4. gün
Sabah
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı buğday ruşeymi
1 su bardağı laktozsuz süt
1 orta boy rendelenmiş elma veya armut
1 çay kaşığı toz tarçın
Ara öğün
10 adet çiğ fındık, 1 fincan yeşil çay
Öğle
Kinoalı yeşil mercimekli salata
4 kaşık az yağlı yoğurt
Ara öğün
5-6 adet kuru meyve (erik, üzüm, kayısı, altın çilek)
1 fincan mate çayı
2 saat sonra
2 dilim çok tahıllı ekmek içine 1 dilim beyaz peynirle (30 gr) yapılmış tost
Akşam
200 gr ızgara biftek
Salata
Ara öğün
1 kivi, 1 dilim ananas, 1 kutu probiyotik yoğurt
5. gün
Sabah
1 haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
Bol domates, salatalık
1-2 dilim esmer ekmek
Ara öğün
10 adet çiğ fındık, 1 fincan yeşil çay
Öğle
Izgara tavuk
Haşlanmış brokoli veya Brüksel lahanası
1-2 ince dilim esmer ekmek
Ara öğün
5-6 adet kuru meyve, 1 fincan mate çayı
Akşam
Nohutlu ıspanak yemeği
4 kaşık light yoğurt
1-2 ince dilim esmer ekmek
Ara öğün
1 kivi, 1 dilim ananas, 1 kutu probiyotik yoğurt
6. gün
Sabah
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı buğday ruşeymi
1 su bardağı light süt
1 orta boy rendelenmiş elma veya armut
1 çay kaşığı toz tarçın
Ara öğün
10 adet çiğ fındık, 1 fincan yeşil çay
Öğle
Karabuğday çorbası
4 kaşık light yoğurt
Ara öğün
5-6 adet kuru meyve (erik, üzüm, kayısı, altın çilek)
1 fincan mate çayı
2 saat sonra
2 dilim çok tahıllı ekmek içine 1 dilim beyaz peynirle (30 gr) yapılmış tost
Akşam
150 gr ızgara balık veya tavuk
Roka salatası
Ara öğün
1 kivi, 1 dilim ananas
7. gün
Sabah
Menemen (1 yumurta, 1-2 domates, 3-4 biber ile)
1 dilim çok tahıllı ekmek
Ara öğün
4 adet kuru kayısı, 1 fincan yeşil çay
Öğle
Detoks salata
4 kaşık light yoğurt
Ara öğün
5-6 adet kuru meyve (erik, üzüm, kayısı, altın çilek),
1 fincan mate çayı
2 saat sonra
2 dilim çok tahıllı ekmek içine 1 dilim beyaz peynirle (30 gr) yapılmış tost
Akşam
200 gram ızgara biftek
Salata
Ara öğün
1 adet kivi
