Yazı: Gülru İncu
YAz kapıda… Hepimiz kilo vermek için zorlu bir sürece girdik; kimimiz spor salonlarına koşturuyor, kimimiz diyet listelerini takip etmeye çalışıyoruz. Bahar mevsimi, insan bedeninin de kendini yenileme dönemi aynı zamanda. Psikolojik olarak kışın alınan kiloları verme telaşı, bahara ve yaza yenilenmiş olarak girme hevesi çoğumuzda ister istemez başladı. Peki bu dönemde nasıl bir beslenme programı uygulamalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, yaklaşan yaz aylarına sağlıklı bir başlangıç yapmak için kısa süreli bir detoks programı uygulanabileceğini söylüyor. Yaza girerken adından söz ettiren diyetlerden biri de antienflamatuar diyet. İltihap önleyici olarak nitelendirilen bu diyet, vücuttaki hormonlara odaklanıyor. Antienflamatuar beslenmenin yaratıcısı Dr. Andrew Weil. Beslenme Uzmanı Burcu Aydın ve ablası Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Ebru Aydın ise Türkiye’deki uygulayıcıları…
YÖNTEM 1: Detoks
Detoks, vücudumuzda birikmiş olan toksinlerden arınma programı. Detoks, ödem ve toksinlerden kurtulmaya, vücudun mineral ve su dengesini geri kazanmanın yanı sıra; vücudun daha enerjik ve zinde olmasına yardımcı oluyor. Detoks uygulamalarında amaç, diyet boyunca kırmızı et, balık, süt, süt ürünleri, ekmek ve tahıl ürünleri gibi gıdalar yerine sadece taze sebze ve meyveler tüketerek, vücudun pH (asit/baz) dengesini sağlamak. Kazanç, “Detoksa hazırlık için asitli yiyecekleri tüketmeye bir süreliğine ara vermelisiniz. Bunları; et, tavuk, balık, yumurta, süt, hamur işleri, şekerli besinler, doymuş ve hidrojen içeren yağlar, kızartmalar, gazlı içecekler, nikotin, alkol ve kafein olarak sıralayabiliriz” diyor. Bunların yerine mümkün olduğunca doğal çiğ sebze ve meyve, yeşillik, antioksidan içeriği bakımından zengin lifli besinler yememizi öneriyor.
Asit ve baz dengesi
“İyi bir sindirim için mide ortamının asidik olması; bağırsak ortamının ise alkali olması gerekiyor. Sağlıksız beslenme nedeniyle bağırsaklar, olması gerektiğinden çok daha fazla asidik oluyor; zararlı parazit ve bakteriler oluşuyor. Bunun için isterseniz, beslenmenize probiyotik yoğurt ekleyebilirsiniz” diyen Kazanç’a göre bu süreçte su içmek çok önemli. Su, bağırsak sistemini güçlendiriyor, metabolizmayı hızlandırıyor, yağların vücuttan atılmasını sağlıyor ve vücudun su tutmasını önlüyor. Günlük sıvı tüketiminin artırılması, baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudumuzda yaratacağı ödemi de azaltıyor. Kalsiyum, vücudu alkalik yapma özelliğine sahip ve detoksun etkili bir elementi. Bitkisel kalsiyum kaynakları ise badem, brokoli, ıspanak, kereviz sapı, pazı ve keten tohumu.
Detoks programı kaç gün sürmeli?
Gün boyu taze sebze ve meyveleri tüketerek, tek besin grubuna dayalı beslenme ile vücuda fayda yerine zarar verirsiniz. Bu yüzden, detoks sürenizi üç gün ile sınırlamalısınız. Beslenme ve Diyet Uzmanı Kazanç, bahar aylarında, vücuttaki toksinlerden kurtulmak için bir bardak limonlu ılık su içerek güne başlamamızı öneriyor ve ekliyor: “Limon, kendisi asidik olmasına rağmen vücut için alkali ortam oluşturan bir meyve. Suya, çorbaya, çaya limon eklemek içeceklerinizin tadının daha iyi olmasını da sağlıyor. Buzlarınızı bile limondan hazırlayabilirsiniz” diyor. Detoks için önerdiği mucize karışımlar ise ananas ve kivi, elma ve armut, greyfurt ve limon.
DETOKS ARINDIRAN SEBZE ÇORBASI
Malzemeler
•3 kabak
•2 enginar
•1 avuç brokoli
•1 avuç maydanoz
•1 orta boy soğan
•1 litre su
Yapılışı
Tüm malzemeyi 1 litre suda haşlayın. Hafif taneli kalacak şekilde ezin. Üzerine yarım limon suyu ilave ederek, öğle ve akşam öğününde tüketin. Fesleğen, kekik, sarımsak ve zencefille farklı aromalar yaratabilirsiniz.
Unutmayın!
Düşük yağlı hazırlanan çorbalarla enerji yoğunluğu düşük besinler tüketirseniz daha fazla yiyip, daha tok hissedersiniz ve daha az enerji alırsınız.
YÖNTEM 2: AntIenflamatuar diyet
Hepimizin zaman zaman takip ettiği birçok diyet var şüphesiz ve farklı farklı diyetlerin hepsinin ortak özelliği alınan kalori miktarını kısıtlamaları. Beslenme Uzmanı Burcu Aydın “Bu farklı diyetler genel sağlık durumunuzla ilgilenmiyor. Tek ortak amaçları var: Kilo verdirmek. Bunun için de kısa süre uygulanabilen, tek bir yol öneriyorlar” diyor ve önemli olanın her insanın metabolizmasına, damak tadına uygun antienflamatuar yiyeceklerden hayat boyu kolaylıkla uygulanabilir, kişiye özel bir plan yaratmak olduğunun altını çiziyor. Antienflamatuar diyet, yediklerimizin miktarından çok kalitesiyle ilgileniyor. Özellikle kalp hastalıkları, yüksek kolesterol, diyabet, osteoartrit ve kansere karşı koruduğu için hastalık karşıtı bir beslenme şekli olarak nitelendiriliyor. Böylelikle kilo verirken hastalıkların da önüne geçmiş oluyorsunuz. Antienflamatuar diyet ile günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketmelisiniz. Sebze ve meyveler ise kırmızı, yeşil, turuncu, sarı veya mor renkli olmalı.
Akıllı tercihler, küçük porsiyonlar
Diyetteyken sağlıklı olduğunu duyduğumuz, bildiğimiz yiyecekler tercih edilir. Ancak salatanıza ilave edilen fazla yağlı bir sosla ekstra 200-300 kalori alabileceğinizi biliyor musunuz? Beslenme Uzmanı Burcu Aydın “Evde yaptığınız salatanıza yağlı, mayonezli, kremalı bir sos yerine limon ve az zeytinyağı ile sos hazırlayın. Dışarıda yemek yiyecekseniz salatanızı her zaman sossuz sipariş edip, kendiniz ilave edin” diyor. Atıştırmalarımız ve ana yemeklerimizi her zaman küçük tabaklarda, küçük porsiyonlarla yemeye özen göstermek de etkili bir yöntem.
Haftada bir hata hakkınız var!
Çoğumuz bir öğünde fazla kaçırınca “Diyete uyamıyorum” diye düşünüp tüm diyeti bir kenara bırakırız. Sonrasında da bu fazla kaçırmalar günler, haftalar hatta aylarca devam eder. Haftada sadece bir öğünde kendinize izin verin. Örneğin, iş yerinde veya çocuklarınızla yediğiniz 1-2 dilim pizza, tamamen diyeti bırakmak için bir neden değil, kendinize verdiğiniz küçük bir mola olmalı.
Beyaz un yerine esmer unu tercih etmeniz gerektiğini de unutmayın.
Diyet ürünler açlığınızı gidermeyebilir
Kilo vermeye karar verince elimiz nedense diyet ürünlere gidiyor. Light peynir, light süt, light bisküviler ve tatlandırıcılar dolabımızı
doldurmaya başlıyor. Böylelikle hem daha sağlıklı beslendiğimizi hem de daha az kalori aldığımızı düşünüyoruz. Ancak unuttuğumuz bir şey var; bu ürünler tatlarıyla dilimizi kandırsalar bile vücudumuzu kandıramıyorlar. Bunun yerine atıştırmalık olarak taze meyve, sebze dilimleri veya az miktarda kuruyemiş yemek daha faydalı.
Kalori hesabı yapmak doğru mu?
Kalori hesabı yaparak her anımızı, her günümüzü geçirmek hem zor hem de psikolojik olarak insanı yıpratan bir süreç. Beslenme Uzmanı Burcu Aydın, önemli olanın sağlıklı, kaliteli, antienflamatuar içeriği yüksek yiyecekleri, uygun porsiyonlarda yemek olduğunu vurguluyor ve “Tam tahıllar, sebze ve meyveler, az yağlı süt ürünleri ile dolu bir beslenme programında isteseniz de çok fazla kalori tüketemezsiniz” diyor ve küçük porsiyonlarda, sağlıklı yiyecek seçimleriyle beslenmemizi tavsiye ediyor.
Ara öğün şart mı?
Çoğu kadın az yediği halde kilo veremediğinden yakınıyor. Buradaki küçük sır, kilo vermek için daha çok yemeniz gerektiği. Vücudumuz yemek yemediğimiz dönem uzadığında yağ depolama moduna geçiyor. Her dört saatte bir küçük porsiyonlarla yiyeceğiniz öğünlerse metabolizmanızı hızlandırıp kan şeker seviyenizi düzenliyor.
BİR GÜNLÜK ANTLENFLAMATUAR DİYET MÖNÜSÜ
KAHVALTI
• Yulaf
• Ceviz
• Çilek
• Badem sütü
Neden?: Yulaf flavonoid, çilek antioksidanlar, ceviz ise omega 3 içeriyor.
ÖĞLE
• Tam tahıllı ekmek
• Hindi
• Marul
• Domates
• Rokalı sandviç
Neden? Hücre yenileyici likopen, lignan ve antocyanin içeriyor.
ARA
• 1 avuç yaban mersini
• Badem
Neden? Antocyanin ve kalp koruyucu yağları içeriyor.
AKŞAM
• Fırında somon
• Ispanak salatası
• Fırında tarçınlı şeftali
Neden? Somon antienflamatuar diyetin en önemli bileşeni olan Omega 3 yağ asitlerini bol miktarda içeriyor.
