Yaza iki ay kalmış olabilir; verecek 5 veya 15 kilo fazlanız olabilir. Haftada 3 kilo vermek veya 20 yaşında bile sahip olmadığınız kiloya inmek makul bir hedef değildir. Vereceğiniz kilo azsa daha yavaş kilo verirsiniz, haftada yarım kilo vermek de mantıklı bir hedef olabilir. 20 yaşında bile sahip olmadığınız kilo yerine kas kitlenize uygun sağlık sınırları içinde bir kiloya sahip olmak da mantıklı bir hedef olabilir. Unutmayın, yerine getiremeyeceği sözler insanları bıkkınlığa uğratır; zayıflama diyetlerinde önemli olan istikrardır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak ve kaç kilo verdiğiniz değil verdiğiniz kiloyu ne kadar zaman koruduğunuzdur önemli olan.
KARBONHİDRATLARLA PROTEİNLERİ KARIŞTIRIN
Karbonhidratları az içeren diyetler pek çok gereksiniminizi karşılamayacağı gibi, sağlıklı bir kilo verimini de sağlamaz. Tartıda rakamlar azalabilir, ancak azalan kas dokunuzdur. Kaslarımızın ve beynimizin en önemli yakıtı karbonhidratlar. Karbonhidratlar olmadan kaybettiğiniz sadece kas ağırlığınızdır. Kaybettiğiniz bu kas kitlesi, verdiğiniz kilonun hızla geri alınması ve sonrasında çok zor kilo kaybedeceğiniz anlamına gelir. Vitamin, mineral yetmezlikleri ve bazı hastalıklara davetiye çıkarması da yüksek proteinli diyetlerin beklenen sonuçlarından.
ÖĞÜN ATLAMAYIN
Kan şekerimiz ortalama 3-4 saat içinde düşer, kan şekerinizi düzenlemeyen bir diyet insülin hormonunuzun da düzenlenmeyeceği anlamına gelir. İnsülini düzenli salınmayan bir bünyenin kilo vermesi zordur. Metabolizma hızımızın yaklaşık yüzde 25’ini; besinlerin alınması, sindirilmesi ve vücutta kullanımları sırasında yapılan aktiviteler oluşturur. Öğün atlarsanız metabolizmanız yaklaşık yüzde 25 daha yavaş çalışır.
GİZLİ YAĞ KAYNAKLARINA DİKKAT EDİN
İçtiğiniz çorbada veya kahvede, yediğiniz makarna veya dondurmada krema var mı? Kalorisi çok az diye içtiğiniz kahvenin içinde krema varsa, yanılıyor olabilirsiniz. Çorba zayıflama diyetlerinin baş tacıdır ancak az yağla hazırlanmış ve içinde krema olmayan çorbalar olmalı. Dondurma, diyetisyenlerin sevdiği tatlıdır, ancak sütten yapıldıysa … Yediğiniz içtiğiniz tükettiğiniz besinlerin içinde ne olduğunu sorun, satın alırken etiketlerini mutlaka okuyun. Gözden kaçırılmış kalorilerin kurbanı olmayın.
“HAREKET EDEMİYORUM” DEMEYİN!
Herkes hareket edebilir, illa spor salonuna gitmek veya sahil kenarında yürümek zorunda değilsiniz. Yürüyüş ayakkabılarınızdan birini ofiste bırakın, öğlen yemeğinden sonra rahat ayakkabılar yürümenizi kolaylaştırır. Adımlarınızı sayın, ister bir adım ölçerle isterseniz telefonunuza yükleyeceğiniz basit bir adımsayar programıyla… Günde ortalama kaç adım attığınızı tespit edin, her gün adım sayınızı artırmaya gayret edin.
KAHVALTI ÖNEMLİDİR
Uyandıktan sonra en kısa sürede kahvaltınızı yapmaya çalışın. Ne kadar erken yaparsanız metabolizmanız o kadar erken çalışmaya başlayacak. “Uyanınca hemen bir şey yiyemiyorum” diyorsanız bir bardak süt veya kefir için, meyve yiyin, metabolizmanız çalışmaya başlasın, sonra kahvaltınızı yaparsanız. “Zamanım yok, o yüzden yapamıyorum” diyorsanız, kahvaltılık tam tahıl gevrekleri veya müsli, akşamdan hazırladığınız tam tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç kurtarıcınız olabilir.
SEBZE OLMADAN ASLA!
Sağlıklı bir beslenme-zayıflama diyetinde sebzeler baş tacımızdır. Sebzeler içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarımızın düzenli çalışmasını sağlar, vitamin-mineral gereksinimimizi karşılamamıza yardımcı olur ve düşük kalorilidirler. Haftada 5-7 ana öğününüzü sebze üzerine kurgulamaya çalışın.
YİYECEKLERİ ÇEŞİTLENDİRİN
Zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemeklerini, kuru baklagilleri çeşitlendirerek tüketin. Meyveyi, sebzeyi, protein grubunu çeşitlendirin. Hep ıspanak veya bezelye yemeyin… Yer elması, kereviz, semizotu, lahana… Sebzelerin ve meyvelerin renkleri değiştikçe içindeki vitamin, antioksidan ve mineral oranları değişir. Her sabah aynı tip kahvaltı da yapmayın; omlet, tost, kahvaltılık gevrekler, meyve, yoğurt ile çeşitlendirin. Vücudumuzun 50’den fazla besin öğesine ihtiyacı var ve hiçbir besin 50 tane besin öğesini aynı anda içermez. O yüzden çeşitlilik sağlıklı beslenmenin en önemli bileşeni.
ÖRNEK MÖNÜ
SABAH
Tam tahıl ekmeğiyle yapılmış yağsız bir tost veya sebzeli bir omlet, tam buğday veya çavdar ekmeği veya yoğurt, müsli, mevsim meyvesi
ARA
Süt veya kefir veya kuru meyve veya mevsim meyvesi
ÖĞLE
Et, tavuk veya balık (ızgara/haşlama, sebze ile)
Salata
Ekmek veya kremasız bir çorba
ARA
Kuru meyve, kuruyemiş veya ayran, simit veya 20 gr. aşmayan çikolata, süt
AKŞAM
Zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemeği veya kuru baklagil
Salata
Yoğurt, ayran veya cacık
Ekmek veya çorba veya bulgur pilavı veya az pişmiş makarna
GECE
Mevsim meyvesi veya leblebi veya kefir veya süt
