SABAH KALKINCA: 1 bardak oda sıcaklığında su
2/3 su bardağı nar suyu
KAHVALTI (07.00-09.00):
1 adet yumurta ile hazırlanmış yağsız menemen
2 ince dilim esmer ekmek
4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin
1 tatlı kaşığı organik bal ya da doğal şekersiz reçel veya pekmez
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 su bardağı diyet süt
ARA (10.00-11.00):
Şekersiz Türk kahvesi
2 adet kepekli grissini
ÖĞLE (12.00-14.00): 1 adet orta boy lahmacun
Sınırsız mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 su bardağı diyet yoğurt ile hazırlanmış ayran
ARA (16.00-17.00): 2 kibrit kutusu büyüklüğünde az yağlı peynir grubu
2 adet kepekli grissini
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz vs.
Şekersiz bitki çayı
AKŞAM (18.00-20.00): 2 porsiyon yağsız etten hazırlanmış 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş pirinçsiz 2 adet domates/kabak ya da biber dolması
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt ile hazırlanmış cacık
ARA (22.00): 1 porsiyon mevsim meyvesi
8 adet fındık
4 adet naturel kuru kayısı
YATARKEN: 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük gıda planlaması
1- Süt Grubu: 3 porsiyon
2- Et Grubu: 8 porsiyon
3- Sebze Grubu:
5 porsiyon
4- Meyve Grubu:
4 porsiyon
5- Ekmek/Tahıl Grubu:
7 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu:
1 porsiyon
1- Karbonhidrat: % 48.77
2- Protein: % 19.47
3- Yağ: % 31.76
4- Toplam kalori: 18702. GÜN
SABAH KALKINCA: 1 bardak oda sıcaklığında su
1 porsiyon mevsim meyvesi
KAHVALTI (07.00-09.00): 2 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir
2 ince dilim esmer ekmek
Sınırsız söğüş (Domates, salatalık, biber)
4 adet yağ ilave edilmemiş yeşil zeytin
1 tatlı kaşığı doğal şekersiz reçel
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 bardak diyet süt
ARA (10.00-11.00): 1 porsiyon mevsim meyvesi
1 adet büyük boy kepekli galeta
ÖĞLE (12.00-14.00): 4 adet köfte
büyüklüğünde yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
Sınırsız mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Domates, mantar soslu haşlama 1 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 8 yemek kaşığı kuru baklagil
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (16.00-17.00): 1 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir grubu
2 dilim kepekli etimek
Sınırsız söğüş (Domates, salatalık, biber)
Şekersiz bitki çayı
AKŞAM (18.00-20.00): 1 kase yağsız tavuk suyu çorbası
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış
4 yemek kaşığı sebze yemeği
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (22.00):
1 porsiyon mevsim meyvesi
1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzüm
8 adet fındık
YATARKEN: 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük gıda planlaması
1- Süt Grubu: 3 porsiyon
2- Et Grubu: 8 porsiyon
3- Sebze Grubu:
5 porsiyon
4- Meyve Grubu:
4 porsiyon
5- Ekmek/Tahıl Grubu:
7 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu:
1 porsiyon
1- Karbonhidrat: % 48.77
2- Protein: % 19.47
3- Yağ: % 31.76
4- Toplam kalori: 1870
4. GÜN
SABAH KALKINCA: 1 bardak oda sıcaklığında su
1 porsiyon mevsim meyvesi
KAHVALTI (07.00-09.00): 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynirli yufka böreği (yağlı)
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber
1 tatlı kaşığı organik bal ya da doğal şekersiz reçel veya pekmez
Şekersiz açık limonlu siyah çay
1 su bardağı diyet süt
ARA (10.00-11.00):
1 porsiyon mevsim meyvesi
7 adet küçük boy kepekli grissini
ÖĞLE (12.00-14.00): 80 gram diyet ton balığı
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
2 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (16.00-17.00): 2 adet diyet karper peyniri
7 adet küçük boy kepekli grissini
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber
Şekersiz bitki çayı
AKŞAM (18.00-20.00): 4 adet köfte büyüklüğünde yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
8 yemek kaşığı haşlama sebze yemeği
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
2 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (22.00): 1 porsiyon mevsim meyvesi, 4 adet kuru kayısı, 8 adet dövülmüş fındık ile hazırlanmış meyve salatası
YATARKEN:
1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük gıda planlaması
1- Süt Grubu: 3 porsiyon
2- Et Grubu: 8 porsiyon
3- Sebze Grubu:
5 porsiyon
4- Meyve Grubu:
4 porsiyon
5- Ekmek/Tahıl Grubu:
7 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu:
1 porsiyon
1- Karbonhidrat: % 48.77
2- Protein: % 19.47
3- Yağ: % 31.6
4- Toplam kalori: 1870
6. GÜN
SABAH KALKINCA: 1 bardak oda sıcaklığında su
2/3 su bardağı elma suyu
KAHVALTI (07.00-09.00): 2 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir grubu
2 ince dilim esmer ekmek
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber 1 çay kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı organik bal ya da doğal şekersiz reçel veya pekmez
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 su bardağı diyet süt
ARA (10.00-11.00):
Şekersiz Türk kahvesi
1 adet büyük boy kepekli galeta
ÖĞLE (12.00-14.00): 3 adet köfte büyüklüğünde yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış
8 yemek kaşığı sebze yemeği (1 kg. sebzeye 4 tatlı kaşığı zeytinyağı konulacak)
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (16.00-17.00): 2 adet diyet karper peyniri
1 adet büyük boy kepekli galeta
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz vs.
Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu vs.)
AKŞAM (18.00-20.00): 2 adet köfte büyüklüğünde yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
4 adet zeytinyağlı yaprak sarma
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (22.00): 1 porsiyon mevsim meyvesi, 4 adet kuru kayısı, 6 adet dövülmüş taze badem ile hazırlanmış meyve salatası
YATARKEN: 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük gıda planlaması
1-Süt Grubu: 3 porsiyon
2-Et Grubu: 8 porsiyon
3-Sebze Grubu:
5 porsiyon
4-Meyve Grubu:
4 porsiyon
5-Ekmek/Tahıl Grubu:
7 porsiyon
6-Yağ Grubu: 4 porsiyon
7-Şeker Grubu:
1 porsiyon
1- Karbonhidrat: % 48.77
2- Protein: % 19.47%
3- Yağ: % 31.76
4- Toplam kalori: 1870
3. GÜN SABAH KALKINCA:
1 bardak oda sıcaklığında su
1 porsiyon mevsim meyvesi
KAHVALTI (07.00-09.00): 2 ince dilim esmer tost ekmeği ve 1 porsiyon diyet kaşar peyniri ile hazırlanmış yağsız tost
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber
4 adet yağ ilave edilmemiş siyah zeytin
1 tatlı kaşığı pekmez
Şekersiz açık limonlu siyah çay
1 su bardağı diyet süt
ARA (10.00-11.00): 1 porsiyon mevsim meyvesi
4 adet kepekli bisküvi
ÖĞLE (12.00-14.00): 3 adet köfte büyüklüğünde yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (16.00-17.00): 2 adet diyet karper peyniri
Yarım sokak simidi
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz vs.
Şekersiz bitki çayı
AKŞAM (18.00-20.00): 1 adet yumurta ve 2 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir grubu ile hazırlanmış yağsız omlet
8 yemek kaşığı haşlama sebze yemeği
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (22.00):
1 porsiyon mevsim meyvesi
4 adet naturel kuru kayısı
6 adet badem
YATARKEN: 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük gıda planlaması
1- Süt Grubu: 3 porsiyon
2- Et Grubu: 8 porsiyon
3- Sebze Grubu:
5 porsiyon
4- Meyve Grubu:
4 porsiyon
5- Ekmek/Tahıl Grubu:
7 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu:
1 porsiyon
1- Karbonhidrat: % 48.77
2- Protein: % 19.47
3- Yağ: % 31.76
4- Toplam kalori: 1870
1. Bugünlerde basında sıkça duyduğunuz, “Eti sınırsızca yiyebilirsiniz, ekmeği, pilavı, makarnayı hatta meyveyi yaşantınızdan tamamen çıkarın” gibi düşüncelerin sağlık açısından getireceği riskleri aklınızdan asla çıkarmayın.
2. Yüksek proteinlerle beslenme kemik erimesine neden olur. Çünkü aşırı protein, kemiklerden kalsiyum çekilmesine neden olur.
3. Yüksek proteinli diyetler, karaciğer ve böbrek gibi organların aşırı çalışmasına ve yorulmasına neden olur.
4. Vücut enerji kaynağı olarak karbonhidratları bulamadığında, vücut proteinlerini yani kaslarını parçalar. Kilo verirsiniz ama verilmesi gereken yağsız vücut kitlesinden olan bu kayıplar sağlığınızı bozar ve verdiğiniz kilolar anında geri döner. Hem de yağ yüzdeniz daha fazla artarak.
5. Karbonhidratları kısıtladığınızda B vitamini eksikliğinden dolayı bağışıklık sisteminiz çöker, bu sistem çökünce her türlü hastalığa karşı direnciniz düşer.
ÇÖZÜM: Doğanın bize bahşettiği tüm besinleri zevk alarak ve kalori kısıtlaması yapmadan tüketin. Fakat neyi, ne kadar ve nasıl yiyebileceğinizi çok iyi planlayın.
5. GÜN
SABAH KALKINCA: 1 bardak oda sıcaklığında su
2/3 çay bardağı portakal suyu
KAHVALTI (07.00-09.00): 2 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir
2 ince dilim esmer ekmek
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber
1 çay kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı organik bal ya da doğal şekersiz reçel veya pekmez
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1/2 su bardağı diyet süt
ARA (10.00-11.00): 1/2 su bardağı diyet süt ile hazırlanmış kahve
4 adet kepekli bisküvi
ÖĞLE (12.00-14.00): 4 adet köfte büyüklüğünde yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
Sınırsız mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (16.00-17.00):
2 adet diyet karper peyniri
4 adet kepekli bisküvi
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber
Şekersiz bitki çayı
AKŞAM (18.00-20.00):
1 kase yağsız karışık sebze çorbası
1 porsiyon yağsız etten hazırlanmış, 4 yemek kaşığı kuru baklagil (1 kg. kuru baklagile 120 gr. et konulacak)
Sınırsız mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (22.00): 1 porsiyon mevsim meyvesi, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 8 adet dövülmüş fındık ile hazırlanmış meyve salatası
YATARKEN: 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük gıda planlaması
1- Süt Grubu: 3 porsiyon
2- Et Grubu: 8 porsiyon
3- Sebze Grubu:
5 porsiyon
4- Meyve Grubu:
4 porsiyon
5- Ekmek/Tahıl Grubu:
7 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu:
1 porsiyon
1- Karbonhidrat: % 48.77
2- Protein: % 19.47
3- Yağ: % 31.76
4- Toplam kalori: 1870
MUTLU OL DİYETİ
1. GÜN
SABAH KALKINCA: 1 bardak oda sıcaklığında su,1 porsiyon mevsim meyvesi
KAHVALTI (07.00-09.00): 2 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir
2 ince dilim esmer ekmek
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber
4 adet yağ ilave edilmemiş yeşil zeytin
1 tatlı kaşığı organik bal
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 bardak diyet süt
ARA (10.00-11.00):
1 porsiyon mevsim meyvesi
2 adet kepekli grissini
ÖĞLE (12.00-14.00): 4 adet köfte büyüklüğünde yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık
Sınırsız mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
2 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (16.00-17.00): 1 kibrit kutusu büyüklüğünde diyet peynir
2 adet kepekli grissini
Sınırsız söğüş domates, salatalık, biber
Şekersiz bitki çayı
AKŞAM (18.00-20.00): 1 kase yağsız mercimek çorbası
1 porsiyon yağsız et ile hazırlanmış 4 yemek kaşığı sebze yemeği (1 kg. sebzeye 120 gr. et ile)
Sınırsız mevsim salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 ince dilim esmer ekmek
1 su bardağı diyet yoğurt
ARA (22.00): 1 porsiyon mevsim meyvesi
4 adet naturel kuru kayısı
2 adet ceviz
YATARKEN: 1 bardak oda sıcaklığında su
Günlük gıda planlaması
1- Süt Grubu: 3 porsiyon
2- Et Grubu: 8 porsiyon
3- Sebze Grubu:
5 porsiyon
4- Meyve Grubu:
4 porsiyon
5- Ekmek/Tahıl Grubu:
8 porsiyon
6- Yağ Grubu: 4 porsiyon
7- Şeker Grubu:
1 porsiyon
1- Karbonhidrat: % 50.15
2- Protein: % 19,20
3- Yağ: % 30.65
4- Toplam kalori: 1938
EGZERSİZİ YAŞANTINIZDAN ÇIKARMADIĞINIZ SÜRECE VERDİĞİNİZ KİLOLAR GERİ DÖNMEZ
• Kilo verme programlarınızda metabolizmanızı en etkin hızlandıracak olan yöntem egzersizdir.
• Yaşla beraber yavaşlayan metabolizmanızı, bir de kalori kısıtlaması yaparak uyguladığınız diyetler ile tamamen durdurmayın.
• Bilinçli ve düzenli yapacağınız egzersizler ile sadece egzersiz anında değil; otururken, düşünürken hatta uyurken bile daha çok yağ yakabilirsiniz.
• Yapacağınız şey çok basit: Haftada 2-3 defa yaptığınız yürüyüşlerin arkasından 10’ar dakikalık direnç çalışması yapmanız yeterli.
• 18 derecenin altında yapılan egzersizler (yürüyüşler) yağ yakılmasını daha çok hızlandırır.
• Yüksek tempolu egzersizlerden (koşma gibi) uzak durun. Koşarsanız iştahınız açılır ve daha çok yemek yersiniz. Ayrıca az olan karbonhidrat depolarınızı boşaltırsınız. Amacınız
karbonhidrat depoları yerine yağ depolarınızı azaltmak olsun.
DUYGUSAL AÇLIK İLE GERÇEK AÇLIĞI AYIRT EDİN!
• Duygusal açlık = Psikolojik açlıktır. Ağız açlığı dediğimiz bu açlığı kimse doyuramadı, siz de doyuramazsınız.
• Gerçek açlık = Fiziksel açlıktır. Mide açlığı dediğimiz bu açlığı doyurmak sizin elinizdedir.
ÇÖZÜM:
• Doğru zamanda doğru yiyeceği tüketin
• Yeterli ve dengeli beslenin.
• 3 ana, 3 ara öğün tüketin.
• Öğün atlamayın.
• Glisemik indeksi düşük
karbonhidratları tüketin.
• Liften zengin beslenin.
• Her lokmayı çiğneyebildiğiniz kadar çok çiğneyin.
• Kilo verirken sizi mutlu edebilecek yöntemlere yaşantınızda yer açın. Mutluluğu yakalayamadığınız sürece kilo vermede de başarılı olamazsınız.
