Bir dakika da neymiş, on dakika dururum dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak denemeden büyük konuşmamanızı öneririz. Bir dakika sandığınızdan çok daha uzun geçebilir, zamanın göreceliliğinin azizliğine uğrayabilirsiniz. Çünkü plank egzersizi çok basit gibi görünse de aslında göründüğünden çok daha zor bir egzersiz. Zorluğu neredeyse bütün kasları çalıştırmasından geliyor. Günde sadece bir dakika ile tüm vücudu şekle sokmak kolay mı? O klasik cümleyi kuralım; güzel olan hiçbir şey kolay değildir…
Plank Egzersizi Nedir?
Girişte yazdıklarımıza rağmen okumaya devam ediyorsunuz, güzel. Demek ki gerçekten bu egzersizi denemeye karar verdiniz. O zaman ilk iş nedir bu plank egzersizi ona bakalım. Plank, kendi vücut ağırlığınızla yapılan bir egzersizdir. Kelime anlamı kalas olan plank, gerçekten de kalasa benzeyen bir duruştur. Temel olarak çalıştırdığı nokta karın kaslarıdır ancak kol, omuz, sırt ve bacak kaslarını da geliştirir.
Plank Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
- Plank egzersizin en temel etkisi karın bölgesinde görülecektir. Karın kaslarınızın güçlenmesini ve düz bir karna kavuşmanızı sağlar.
- Sırt kaslarını kuvvetlendirerek sırt ağrılarınızı azaltır.
- Omuz, kol ve bacak kaslarınızı güçlendirir.
- Boyun, omuz, sırt, bacaklar ve ayak tabanları plank egzersizi esnasında esneyerek açılır. Bu sayede daha esnek bir vücuda sahip olursunuz.
- Vücudu kuvvetlendirdiği ve esnekliği artırdığı için olası sakatlanmaları engeller.
- Tüm kasları çalıştırdığı için kalp atışını hızlandırır ve vücuttaki kalorilerin yakılmasını sağlar. Bu sayede metabolizmayı hızlandırır.
- Düzenli olarak plank egzersizi yapıldığında omuz, sırt ve boyun kasları güçlenir. Bu kasların güçlenmesi duruş bozukluklarını giderir ve daha dik durmayı sağlar.
- Karın bölgesi vücudun denge merkezidir. Karın bölgesini kuvvetlendiren plank, vücudun dengesinin gelişmesini sağlar.
Plank, tüm kasları çalıştırdığı için kalp atışını hızlandırır ve vücuttaki kalorilerin yakılmasını sağlar.
Hadi Başlıyoruz; Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?
Öncelikle spor ile pek aranız yoksa ve plank egzersizini ilk kez deniyorsanız kısa bir ısınma seansı yapmanızı tavsiye ederiz. Isınma, vücudu esnetecek, küçük hareketlerden oluşmalıdır. Isınma bittiğinde yere serdiğiniz bir matın üzerinde diz çökün. (Eğer mat yoksa yere battaniye de serebilirsiniz.) Ellerinizi de yere koyarak masa pozisyonuna gelin. Bu sırada bacaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına özen gösterin. Yere koyduğunuz elleriniz de omuz genişliğinde açık olmalı ve omzun hemen hizasında -daha önde veya daha arkada değil- yerde olmalıdır. Pozisyonunuzu aldıktan sonra bir elinizi kaldırın ve dirseğinizi tam elinizi kaldırdığınız yere yerleştirin. Aynısını öteki eliniz ile de yapın. Dirseklerinizden ve kollarınızdan aldığınız yardım ile ayaklarınızı tek tek geriye doğru uzatın. Ayaklarınız ve dirsekleriniz yerde iken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. İlk gün on beş saniye kadar durabilirseniz iyi bir başlangıçtır. Kendinizi daha fazla durmak için zorlamayın. Hareketi bitirirken bacakları tek tek yere yerleştirin ve son olarak sırtınızı esneterek bitirin. Günden güne duruşta daha uzun kalabiliyor olacaksınız. Bedeninizin kuvvetlendiğini hissetmek gibisi yok. Unutmayın, az zamanda çok iş başaran, zaman dostu plank egzersizini günde bir dakikanızı ayırarak yapabilirsiniz. Sağlıklı günler.
