Yazı: Elif Gürsoy
İyi çalışan bir metabolizmaya sahip olmak, sağlıklı olmak isteyen herkesin hayali. Peki nedir bu sıklıkla duyduğumuz metabolizma? Neleri yanlış biliyor ve savunuyoruz? Neyse ki bu ay Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür Güler, duruma açıklık getiriyor. Son zamanlarda artık herkesten duyar olduk; “Metabolizmam yavaş çalışıyor, ben kilo veremem…” ya da tam tersi “Metabolizması hızlı, ne yerse yesin kilo almaz.” Aslında metabolizma kavramını iyi anlamak ve sistemi çözmek önemli. Metabolizma sadece insanlar için değil, yeryüzünde var olan tüm canlı organizmaların enerji üretmesinden ve bu enerjiyi kullanmasından sorumlu. Vücuda alınan besin ağız, mide ve bağırsaklarda sindirildikten sonra kan dolaşımıyla hücrelere taşınıyor. Hücre içerisindeki oksijen sayesinde ise enerji oluşuyor. Metabolizma insan vücudunun yaşamsal fonksiyonlarının devam etmesi, organların ve sistemlerin çalışması için tükettiği besinlerin enerji üretimi için yakılması anlamına geliyor. Bunun yanında sıklıkla duyduğumuz bazal metabolizma hızı (BMH) da sırt üstü uzanarak, yatarak, uyanık haldeyken yani aldığımız besinlerin sindirime uğramasından sonra yaşamsal fonksiyonların devamlılığı için gereken toplam enerji yakımıdır. Bu da toplam metabolizma hızının yüzde 60’ına denk geliyor. Günlük olarak besinlerden aldığımız protein, yağ ve karbonhidratın sağlıklı bir şekilde yakılarak enerjiye dönüştürülmesinde metabolizma hızı çok etkili. Vücuttaki tüm sistemler birbirleriyle koordineli çalışıyor. Metabolizmanın iyi çalışmasını etkileyen birçok yaşamsal faktör var. Beslenme şekli, cinsiyet, yaş, hormonal durum, vücut bileşimi ve yapısı, kullanılan ilaçlar, sağlık durumu gibi… Metabolizmanın en hızlı çalıştığı yaşlar 15-30 yaş aralığı olmakla birlikte, 35’ten sonra bu hız yavaşlamaya başlıyor. Dolayısıyla bu yaşlarda ve sonrasında kitlesini artırmak ve beslenmenin planlanması oldukça önemli.
Hangi beslenme alışkanlıkları ya da günlük yaşam koşulları metabolizmanın olumsuz etkilenmesine sebep oluyor?
Özellikle şeker oranı ve karbonhidrat miktarı yüksek, protein oranı düşük bir beslenme tarzı metabolizma hızınızı yavaşlatarak yağ yıkım sürecini uzatıyor. Bu da kilo almaya ve vücudun fazladan yağ depolamasına neden oluyor. Bunun üzerine hareketsiz yaşam tarzı da eklendiğinde, her yıl artan kilolar ile diyet kısır döngüsü başlıyor. Öncelikle şunu bilmemizde yarar var; kas kitlemiz, cinsiyetimiz ve sağlık durumumuz metabolizma hızını direkt etkilemiyor. Kas kütlesini artırmak için proteini yüksek bir beslenme tarzı ile egzersiz yapmak oldukça önemli hale geliyor. Burada bitkisel proteinler ile hayvansal kaynaklı besinleri beraber kullanmak, gelecek yaşlardaki sağlık durumunu pozitif yönden etkiliyor. Çünkü bu dengeyi bozduğumuzda aşırı spor ve protein alımı kanda ürik asit miktarını arttırıp, eklem rahatsızlıkları ya da böbrek disfonksiyonlarına neden olabiliyor.
Metabolizması yavaş çalışan bir kişinin, bunu hızlandırması mümkün mü? Örneğin, baştan yaratılabilir mi?
Metabolizma hızında da genetik faktörler, yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve beslenme etkili. Ancak elbette belli oranlarda metabolizmayı hızlandırmak ve yeniden yapılandırmak mümkün. Burada altını çizmek istediğim konu, tek bir besin ya da gıda takviyesiyle metabolizmanın hızlandırılamayacağı… Bunu destekleyen altyapı olmadığı sürece tüm bu çabalar boşuna atılan adımlardan ibaret. Kişiye özel beslenme ve egzersiz planlanması ile kas kitlesi arttırılarak gerekli altyapıyı oluşturabiliriz. Bunu oluşturmak da yeterli değil, sürdürebilmek ve devamlılığını sağlamak gerekiyor. Çünkü sürekli kilo alıp vermek ya da spora başlayıp bırakmak metabolizma hızının yavaşlamasına sebep oluyor.
Metabolizma konusunda neleri doğru bildiğimizi sanıyoruz?
Çoğu insan metabolizmasının yavaş çalıştığını zannediyor. Oysa bireyin herhangi bir sağlık problemi yoksa, metabolizması normal hızında çalışıyor. Beslenme ve fiziksel aktivite durumunu gözden geçirmesi gerekiyor. Bazı besin karışımlarını tükettiğimizde metabolizmanın hızlanıp kilo kaybının gerçekleşeceğini zannetmek de yanlış bir inanış. Çok düşük uygulanan kısa sürede incelmeyi vadeden diyetler de başka bir yanlış kanı… Evet, hızla kilo veriyorsunuz ancak metabolizmanızı ciddi bir şekilde yavaşlatarak. Sonrasında hızla alınan kilolar ve sonra tekrar başlatılan zayıflama süreçleri metabolizmanın en büyük düşmanları.
Hızlı ve yavaş metabolizma… Ayrı ayrı nasıl etkiler yaratıyor? Ne yapınca hızlanıyor ya da yavaşlıyor?
Hızlı çalışan metabolizmada hızlı kilo artışı ve yağlanma olması çok zor. Bu kişilerde kas kitlesi yüksek ve hormonal çalışma düzeni normal. Ancak metabolizmanın aşırı hızlı çalışması da bir sağlık problemi niteliği taşıyor. Hipertiroidi durumunda aşırı enerji tüketimi ve yüksek metabolizma hızı saç dökülmesi, aşırı sinirlilik ve gözlerde büyümeye yol açıyor. O yüzden vücuttaki denge bu konuda da önemli. Yavaş çalışan metabolizmada ise hızlı kilo artışı ve bel bölgesinde yağlanma meydana geliyor. Yani metabolizmanın ne çok hızlı ne de çok yavaş çalışması istediğimiz bir durum değil.
Stres, üzüntü, heyecan ve buna benzer etkenler metabolizmayı nasıl etkiliyor? Kişilerde ne gibi farklılıklar ortaya çıkarıyor?
Kişiden kişiye farklılık gösteren kas tonusundan bahsedebiliriz. Kas tonusu dinlenme sırasında kastaki gerilim ve kasın harekete hazır halde bulunması olarak tanımlanıyor. Stres, heyecan, düşünme gibi durumlarda kas tonusu daha yüksek. Yani daha fazla enerji harcanıyor. Bu durum bazal metabolizma hızını artırıyor. Stres ve sinir durumunda daha fazla yemek yeme isteğinin bir sebebi de bununla ilişkili olabiliyor. Bunun tam tersi rahat ve dingin bir bireyde kas tonusu düşük ve enerji tüketimi de aynı oranda az. Bu bahsettiğimiz durumlar anlık ve günlük farklılıklar gösteriyor. Duygu durumundaki değişimler metabolizma hızını etkiliyor.
Düzenli egzersizin metabolizma üzerindeki etkisi nedir?
Düzenli egzersizin birçok sistem üzerinde pozitif etkisi var. Egzersizin şiddeti ve şekli metabolizma hızını direkt etkiliyor. Örneğin, yoga gibi daha dingin ve yavaş bir aktivite yapan kişinin metabolizma hızı ile koşan bireylerinki birbirinden farklı oluyor. Burada kritik olan nokta egzersiz ile artan hücre aktivitesi. Düzenli ve bilinçli egzersiz yapmak hücre aktivitesini arttırarak, hücre içerisindeki mitokondri sayısını çoğaltmaya yardımcı oluyor. Bu durumda yağ yakım süreci ile beraber metabolizma da hızlanıyor.
Metabolizmaya nasıl bir beslenme düzeni iyi geliyor?
Tek bir besin ya da içerik metabolizmanın hızlanmasında sadece anlık etki gösterebiliyor. Bu etkinin devamlılığı ve sağlıklı bir metabolizma için bütünsel bir yaklaşım gerekiyor. Metabolizmanın üzerindeki muhtemel etkileri araştırılan ve hızını etkileyen bazı yiyecekler ile içeceklerden bahsedecek olursak…
Kırmızı biber
İçeriğinde bulunan kapsaisin maddesi beyne tokluk sinyalinin daha hızlı gitmesini sağlayarak, fazla besin tüketimini engelliyor. Ayrıca acı biber metabolizma hızını arttırarak enerji tüketimini fazlalaştırıyor.
Zencefil
Sindirim sisteminde etkili bir besin. Antioksidan özelliği ile vücutta antiin amatuvar etki gösteriyor ve ayrıca metabolizma hızını artırıyor.
Probiyotik yiyecekler
Sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir metabolizma demek. Bağırsak sağlığını destekleyen en önemli besinler ise probiyotik özellikli olanlar. Bunların başında ke r, yoğurt, tarhana, ev yapımı lahana turşusu ve probiyotik besin takviyeleri (toz saşe formları) yer alıyor. Bunların düzenli tüketimi, sindirim ve bağışıklık sistemini güçlendirerek metabolizma hızını arttırıyor.
Yeşil çay
Bazı çalışmalar yeşil çayda bulunan polifenolik bileşiklerin ve kateşinlerin yağ yakımını desteklediğini, termojenik etkisiyle metabolizmayı hızlandırdığını belirtiyor. Yapılan araştırmalarda altı ay boyunca günde üç-dört ncan düzenli yeşil çay tüketiminin bel bölgesindeki yağlanmayı azalttığı da gözlemleniyor.
Protein içeren besinler
Karbonhidrat ve yağlar tüketildikten sonra metabolizma hızındaki artış yüzde 6 iken, proteinler için yüzde 30 kadar… Bunun sebebi proteinin sindirilmesi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulması. Balık, tavuk, hindi gibi yağ oranı daha düşük protein kaynakları, metabolizma hızını arttırarak egzersizle birlikte kas oluşumunu destekliyor.
Metabolizmayı destekleyen 5 günlük örnek program tıklayın
* Formsante dergisinden alınmıştır.
