Beslenme ve Diyet Uzmanı: Banu Kazanç
Sabırlı olun
Yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo verirseniz kazanan siz
olursunuz. Sağlıklı kilo vermek için; aç kalmanın, yasaklamaların, aşırı
kısıtlamaların olmadığı bir diyet programınız olmalı. Bu noktada işin sırrı:
Ölçü, denge ve porsiyonları kontrol etmeyi öğrenmek. Beslenme programının
sağlıklı olması; dengeli olması ve her besin grubunu içermesi ve sizin için
yeterli olan kaloriyi sağlamasıyla mümkün olur.
Daha fazla sebze tüketin
Daha fazla sebze tüketmek sağlıklı beslenmenin en temel
ilkelerinden biri. Yaza hazırlanmak için bulunduğunuz ayları iyi değerlendirin,
alışveriş sepetini baharın favori rengi yeşil sebzelerle doldurun. Yeşil sebze
ve meyvelerin listesini yaptığımızda ortaya zengin bir tablo çıkar.
Dengeli olun
Karbonhidratları azaltıp, bol proteinli yiyeceklere
yönelerek belki hızlı kilo verebilirsiniz ama hatalı davranmış olursunuz. Çünkü
vücut enerji ihtiyacının hemen hemen yarısını karbonhidratlardan ve geri
kalanının yaklaşık yüzde 30’unu yağlardan, yüzde 20’sini ise proteinlerden
karşılar. Bu nedenle eğer bir beslenme programı belirli besin gruplarına
ağırlık veriyor, belirli yiyeceklere hiç yer vermiyorsa bu beslenme programının
yanlış bir program olduğunu söyleyebiliriz. Sağlıklı ve dengeli beslenmede
birey, vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0.8 ile 1.1 gr arasında
protein, 2-2.5 gr kadar karbonhidrat tüketmeli. Bu proteinleri de kaliteli
protein grubu oluşturmalı.
Doğru karbonhidratları bulun
Börek, çörek, pilav, patates, tatlı gibi kan şekerini hızlı
yükselten yiyecekleri fazlaca yerseniz doyma hissiniz kısa sürede yerini açlığa
bırakır ve siz, acıkıp tekrar yemek istersiniz. Kalori değeri düşük, besin
değeri yüksek olan kompleks karbonhidratları tüketin. Karbonhidrat sadece ekmek
değildir; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, makarna, bulgur ve pirinçte de
karbonhidrat olduğunu bilin. Doğru karbonhidratları belirlemede besinlerin
glisemik indeksleri bilmenizin yararı olur. Diyet süresince enerjiniz için
alacağınız karbonhidratların glisemik indeksi düşük olanları seçin. Basit
karbonhidratlar (beyaz ekmek, şekerli gıdalar gibi) hızla kana karışır, kısa
süreli tokluk verir; insülin değerini yükselterek hızla acıktırır. Karmaşık
karbonhidratlar yani tam tahıl ekmeği, çavdar, yulaf, kepekli pirinç, kepekli
bulgur daha yavaş kana karışır, liflidir daha uzun süre tok tutar.
Su için
Vücudun her gün ortalama 2-2.5 litre suya ihtiyacı var.
İçeceğiniz suya taze otlar, yeşil elma, çilek gibi meyveler, salatalık, limon,
ilave ederek hem lezzet hem de görüntü olarak cazip hale getirin. Yeterince su
için, kafein tüketimini azaltın, kahve ve kolalı içecekleri ise sınırlı olarak
tüketin.
Tuzu azaltın
Tuzu sadece yemekleri pişirirken kullanın, salata dahil
yiyeceklerinize tuzu ilave etmeyin, hatta masanıza tuzluk getirmeyin. Bunun
yerine baharat ilave edin.
Sağlıklı yağlara izin verin
Doymuş hayvansal yağ alımını azaltarak, beslenmenizde tekli
ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Ancak yağları tüketirken miktarları
konusunda dikkatli olun. Tekli ve çoklu doymamış yağlar, avokado, fındık ve
ceviz gibi yağlı tohumlar, zeytinyağı, balık gibi besinlerde bulunur.
Örnek Menü
Haftada 3 gün
Sabah
• 4 kaşık müsli
• 1 fincan süt
• 1 çorba kaşığı keten tohumu
• 4 kuru erik
Ara
• 1 kivi
• 6 badem
Öğle
• 160 gr ton balığı ya da 1 büyük dilim ızgara hellim
peyniri
• Marul salatası
• 1 dilim çavdar ekmeği
Ara
• 1 kaşarlı tost ya da yarım simit
• 1 kutu ayran ya da 1 dilim peynir
Akşam
• 4 dilim hindi füme
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Marul salatası
Ara
• 1 fincan süt
• 1 muz
Haftada 2 gün
Sabah
• 1 yumurta
• 2 dilim kepek ekmek
• Maydanoz, biber, salatalık, domates
Ara
• 2 hurma
• 5 ceviz
Öğle
• 1 tabak makarna domates soslu
• 1 tabak marul salatası
Ara
• 1 kutu ayran
• 2 galeta
Akşam
• Izgara veya buğulama balık
• Roka salatası
Ara
• 1 porsiyon mevsim meyvesi
Haftada 2 gün
Sabah
• 2 dilim taze kaşar peynirli kepekli tost
Ara
• 2 kayısı
• 3 ceviz
Öğle
• 1 kaşık zeytinyağı ile hazırlanan 2 enginar
• Çoban salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
• 1 bardak sütlü kahve
• 1 kare bitter çikolata
Akşam
• 2 kabak dolması
• 1 kase cacık
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
• Probiyotik yoğurt
• 15 çilek
