HADİ İYİ YAŞAM İÇİN KENDİNİZİ 75 MADDE İLE GÖZDEN GEÇİRİN
1. Vücut ağırlığınızı günün aynı saatinde ve hep aynı tartı ile ölçün. Bu sırada kıyafetlerinizin de aynı olmasına dikkat edin veya çıplak tartılmayı deneyin. Gün içinde ağırlığınızda farklılıklar olabilir. Bunun için moralinizi bozmayın. Her gün yerine, haftada bir, en fazla iki gün tartılmayı alışkanlık edinin.
2. Her gün kendiniz için neler yaptığınıza dikkatlice bakın ve yeni haftanın hedeflerini oluştururken gerçekçi olun. Ara öğünleri tam almak, tüketilen suyu artırmak, salatada sosu kontrol etmek gibi, kendinize küçük hedefler belirleyebilirsiniz.
3. İnsan kendisi için yararsız, hatta sakıncalı besinleri de zaman zaman yiyebilir. Ancak önemli olan, bu beslenme şeklini alışkanlık haline getirmemektir.
4. Eliniz sürekli yemeğe gidiyorsa, parmaklarınız için farklı bir aktivite bulmaya çalışın; örgü örmek, resim yapmak, internette dolaşmak veya hissettiklerinizi yazmak gibi.
5. Günlük yaşam aktivitelerinizi gözden geçirin. Daha hareketli bir yaşam için seçenekler oluşturun. Küçük değişiklikler sağlığınızda büyük farklar yaratabilir. Merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürümek veya her gün kaç adım attığınızı kaydeden bir cihaz kullanmak gibi…
6. Yemek yerken herhangi bir şeyle meşgul olmayın, televizyon izlemeyin, kitap okumayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
7. Şişmanlığın oluşumunu önlemek, şişmanlık oluştuktan sonra zayıflamaya çalışmaktan daha kolaydır. Bu nedenle, küçük yaştan itibaren enerji dengesine uygun bir beslenme alışkanlığı benimsenmelidir. Bunun için yediklerinizi kaydetmek iyi bir yoldur.
8. Hayalinize ulaşamamanın verdiği boşluk hissini yemekle doldurmaya çalışanlardan biri olmayın. Hedeflerinizi tekrar gözden geçirin. Sonucunda mutlu olacağınız şeyleri yapmaya çalışın.
9. Beslenme hedeflerinizin tamamını gerçekleştiremediğiniz zamanlarda çok üzülmeyin. Çünkü bu bir kamp değil. Bu, sizin en önemli varlığınız olan vücudunuza yaptığınız bir yatırım ve ömür boyu devam edecek. Sabırlı olun ve hedeflerinizi yeniden gözden geçirin. Bodybank piyasasında kazanan siz olun…
10. Uzun araba yolculuklarında ve uçak seyahatlerinizde, saat başı su içmek ve biraz yürümek, gaz ve kabızlık şikayetlerine engel olur. Uçakta alkol yerine su ve maden suyu içmek, dehidratasyonu yani vücudun susuz kalmasını önler.
11. Arkadaşlarınızla buluşmaya ya da davetlere çok aç gitmemeye özen gösterin. Kalabalık ortamlarda açlığınızı kontrol edemeyebilirisiniz. Çok alkol almak istemiyorsanız, beyaz şarap ve sodayı karıştırmayı deneyin.
12. Domates soslu makarna, krema sos içerenden daha az kalorilidir. Soslara dikkat edin… Aynı şekilde, salata büfesinden alacağınız mayonez soslu bir seçim bir hamburgerden çok daha fazla yağ ve kaloriye sahiptir.
13. Gittiğiniz restoranda garsona soru sormaktan çekinmeyin. Beyaz ekmek yerine tam buğday/çavdar seçeneğini mutlaka sorun ve isteyin. Bilmediğiniz sosların içeriğini öğrenmeye çalışın.
14. Kilo verme programlarında duraksama dönemi olması çok normaldir ve bu durum herkesin başına gelir. Böyle dönemlerde sakın umutsuzluğa kapılmayın. İlk haftalarda hızlı bir su kaybı olabilir. Sonrasında yağ yakacağınız için yavaş kilo vermek sizi korkutmasın, devam edin…
15. Yemeğe başlamadan servis edilen ekmek ve zeytinyağı sosları, yemeyi planladığınız salatadan daha fazla kalori almanıza sebep olabilir. Dikkat edin…
51. Sıkıldığınızda ya da kendinizi huzursuz hissettiğinizde, mutfağa girmeyin. Kendinize yemek dışında bir uğraşı bulun.
52. Yemeğin yarattığı iyi duygular genellikle kısa sürelidir ve sonuçta kilo aldırdığı için üzüntü, mutsuzluk, stres, kaygı gibi çok daha negatif duygulara sebep olur. Kendiniz baş edemiyorsanız, mutlaka profesyonel yardım almayı deneyin.
53. Dengeli beslenebilmek için her öğünde 5 temel besin grubundaki yiyecekleri bir arada tüketin. Bu şekilde beslenme, besin öğeleri arasında dengeyi sağlar. Yeterli beslenebilmek için sadece kalori saymanıza gerek yok. Temel besin gruplarından hangi miktarda yemeniz gerektiğini bilmeniz yeterlidir.
54. Haftada 2 veya 3 kez baklagillerden seçilmiş besinler ve kabuklu tahıllar tüketmeye dikkat edin.
55. Aşırı miktarda kahve tüketmeyin. Fazla miktarda kahve tüketimi, idrar ve bağırsaktan kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 2-3 fincan kahveden fazlasını içmemeye çalışın ve içtiğiniz sıvıları günlük kayıtlarınızdan kontrol edin.
56. Yoğurdun yeşil suyu çok faydalıdır. Kesinlikle dökmeyin. Bu suyu yoğurda veya yemeklerinize karıştırın.
57. Kendi kendinizi kontrol ederken ve doğru besini ararken, mutlaka etiketleri okuyun. Besinlerin kalori, yağ ve tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini inceleyin.
58. Çorbalarda kıvam için beyaz un kullanmak yerine mercimek ya da bulgur deneyin. Un kullandığınız tariflerde unu kavurmamaya özen gösterin.
59. Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın. Arkadaşınıza giderken pasta almak yerine, taze meyve sepeti veya zeytinyağı ürünlerinden bir sepet hazırlayabilirsiniz.
60. Her gün bir kadehten fazla alınan alkol, B1, B6 vitaminleri ve folik asidi olumsuz etkilemektedir. Tükettiğiniz alkol miktarına dikkat edin.
61. Günlük sıvı gereksinimi vücuda alınan her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml’dir. Yani, 2000 kalori günlük gereksinim için tüketmeniz gereken su miktarını 2000 ml = 2 litre gibi düşünebilirsiniz. Ancak sıcak hava, nem, egzersiz süresi ve yoğunluğu bu ihtiyacı artırabilir.
62. Susama hissi geliştiğinde, vücutta yüzde 1’lik su kaybı oluşmuştur. Vücut suyunun yüzde 10 kaybı, hayati risk taşır. Vücut suyundan yüzde 20 kayıp ise, ölümle sonuçlanır. Her gün içtiğiniz su miktarını ölçün.
63. Aşırı sıvı kaybedilen sporlarda, soğuk su içilmesi önemlidir. Çünkü terle kaybedilen su çok hızlı bir şekilde yerine konulmazsa, performans olumsuz etkilenir.
64. Sıcak su ve soğuk su arasındaki tek fark, mideyi terk etme hızıdır. Sıcak su midede 80 dakika kalır, soğuk su ise 20 dakika içinde vücudu terk eder. Sıcak su ile yağların erimesi söz konusu değildir. Ancak düşük kalorili diyetlerde midede tokluk oluştursun diye sıkça önerilir.
31. 30 yaşından itibaren metabolizmanız her yıl yavaşlar. Bu sebeple, her yaşın güzelliğini çıkarın. Eğer zamana karşı kendinizi korumak istiyorsanız, sadece yediklerinizi azaltmak bir çözüm olamaz. Çünkü bu, sürekli daha az yemek zorunda kalmak demektir. Çözüm için hareketinizi artırın.
32. Vücudumuzun yağ deposunun ismi “adipoz doku”dur. Fazla yenilen her şey vücutta yağa dönüşür. Sadece diyetteki yağı azaltarak, vücut yağınızı azaltamazsınız. Her besin grubundan ölçülü tüketin ve egzersiz ile kas dokusunu koruyarak yağı azaltmaya çalışın. Her zaman dediğim gibi yağ yemeden yağ yakamazsınız.
33. Yüksek proteinli, dengesiz diyetler yapmayın. Proteinden zengin diyetler, kalsiyumun idrarla atılımını artırır. Bu etki, yüksek fosfat içeriği nedeni ile hayvansal proteinlerde daha fazladır.
34. Zeytinyağının kalp dostu olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Ancak tüm yağlar gibi, 1 gramı 9 kalori içerir ve fazla tüketimi şişmanlığa sebep olur.
35. Süt, yoğurt ve peynirin az yağlı olanlarını tüketin. Böylece vücudunuza daha az kalori ve yağ almış olursunuz.
36. Sarımsak kan basıncını düşürür. Araştırmalara göre, günde alınan 1 diş sarımsak kolesterol düzeyinin düşmesinde de olumlu etkiye sahiptir. Soslarınızda ve yemeklerinize sarımsağa yer verin.
37. İşlenmiş et ürünlerini aşırı tüketmenin kanser ile ilişkili olabileceğini unutmayın.
38. Mide yakınmalarınız veya reflü şikayetiniz varsa, yemekleri az az, sık sık olacak şekilde tüketin. Yavaş yiyin, iyi çiğneyin. Yiyecek ve içeceklerinizin çok sıcak veya çok soğuk olmamasına dikkat edin. Karın bölgenizde basıncı artıran sıkı kemer veya çamaşır kullanmayın.
39. Tam buğday unundan yapılmış ekmek ve soyanın, kalp hastalıklarında azalma sağladığı araştırmaların ortak sonucudur. Küçük seçimleriniz sizi çok farklı sonuçlara taşıyabilir.
40. Taze sebzeleri, yağda kızartmayın. Çünkü çok yağ çekerler ve kalorileri artar. Kızartma yağını tekrar kullanmak ise, kanserojen maddeler oluşturabilir.
41. Selenyum antioksidan olarak E vitamini ile birlikte, çeşitli kanser türleri ve kalp hastalığı risklerini azaltmaya yardım eder. Doğal kaynakları; deniz ürünleri, buğday tohumu, kepek, ton balığı, soğan, domates, brokoli ve sarımsaktır.
42. Günde 4-6 fincan yeşil çayın, mide, özafagus, kolon, meme ve sindirim sistemi kanseri riskinde azalma sağladığı bildiriliyor. Seçimlerinizde yeşil çaya da yer verin.
43. Günde 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketimi kolon, meme, prostat gibi kanser türlerinde azalmaya neden olur ve kalp- damar hastalıklarının riskini azaltır. Her gün meyve ve sebze yemeye özen gösterin ve bunu yeme günlüğü tutarak takip edin.
44. Yüksek proteinli şok zayıflama diyetlerinin sağlığınızı olumsuz etkileyeceğini unutmayın. Haftada 500 gram ile 1 kg arası kilo kaybı, beslenme ve tıp bilimi tarafından önerilen uygun miktardır. Tüm besin gruplarından yiyerek, bu hızda ilerliyorsanız, iyi yoldasınız demektir.
45. Kuru baklagilleri yıkamadan pişirmekle zirai ilaç kalıntıları vücuda alınır. Bu sebeple, kuru baklagilleri pişirmeden bir gece önce ıslayın ve iyice yıkayın. Böylece hem pişme süreleri kısalır hem de vitamin kaybı azalmış olur.
46. Vücudunuzdaki D vitamini düzeyini kontrol ettirin. Çalışmalar D vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve kansere karşı koruyucu olabileceğini söylüyor.
47. Et, balık, tavuk ızgara yaparken, bunları ateşe yakın pişirmemeye çalışın. Ateşe çok yakın pişirmekle, bu besinler üzerinde kanser yapıcı maddeler oluşabilir.
48. Yemeklerinizi renklendirin. Taze ve renkli çiğ sebzelerle karışık salatalar yapın. Soya filizi, ıspanak, roka, domates, kırmızıbiber ve semizotu çiğ olarak yenildiğinde vitamin ve mineral açısından daha değerlidir. Bu besinler düşük kalorili olmaları sebebiyle de bolca yenilebilir.
49. Canınız çok tatlı istediğinde, tarçınlı, zencefilli, limonlu ılık bir bardak su içmeyi deneyin. İçine taze nane veya fesleğen de ilave edebilirsiniz. Bitki çayları ve 1-2 kuru kayısı da bu isteğinizi kontrol etmeye yardımcı olabilir.
50. Her besin öğesinin sindirimi için geçen süre farklıdır. Karbonhidratlı besinler için bu süre en az, protein içerikli besinler için en fazladır. Bu sebeple, karışık bir diyet tüketilmesi tokluk hissi açısından önemlidir. Öğlen sadece bir salata yerseniz, akşam üzeri tatlı isteğinize yenik düşebilirsiniz.
65. Su böbrek fonksiyonları, kan dolaşımı, vücut ısı dengeniz, besinlerin taşınması ve atık maddelerin atılması için çok önemlidir.
66. Evde su kesildiğinde temizlik yapamadığınız gibi, yeterli su içmezseniz vücudunuzun da kendi temizliğini yapamadığını unutmayın. Her gün en az 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bunu yeme günlüğünüze kaydedin ve istikrarlı olmaya çalışın.
67. Vücudunuza iyi davranın! Hep başkalarına verdiğimiz sözleri yerine getirmek için çabalarız. Oysa kendimize verdiğimiz sözleri hep atlarız… Lütfen kendinize söz verin ve gerçekten kendinize iyi bakın.
68. Sigara içenlerin içmeyenlere göre daha fazla osteoporoz riski vardır. Ayrıca sigara içen kişilerde menopoza daha erken girme riski de önemlidir. Eğer sigara içiyorsanız, bırakmak için kendinize zaman belirleyin ve kendinizi bu karara hazırlayın.
69. Fazla miktarda (günlük 100 ml’den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır, atılımı ise artar.
70. Sütü çiğ içmeyin. Çünkü bu şekilde vücudunuza zararlı mikroplar alırsınız. Süt kabardıktan sonra karıştırılarak, 4-5 dakika kaynatılıp, hemen soğutulmalıdır. Bu şekilde pişirdiğiniz sütü, cam kavanozda, buzdolabında, 1-2 gün saklayabilirsiniz.
71. Salata posa için iyi bir kaynaktır. Ancak soslarına dikkat edin. 2 yemek kaşığı sezar sos yaklaşık 120- 150 kalori içerir. Bu da yaklaşık olarak 2 dilim ekmek enerjisine eşittir.
72. Yulafa beslenmenizde yer verin. İçerdiği lif ve beta-glukan ile bağışıklık sisteminizi korur, tokluk hissinin artmasına yardımcı olur.
73. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin. Özellikle kabuklu yenebilen meyveleri soymayın. Böylece lif alımınızı artırabilirsiniz. Ancak soymadan yemeyi tercih ettiğiniz meyveleri çok iyi yıkamalısınız.
74. Kahvaltıyı atlamayın. Çünkü kahvaltı posa bakımından oldukça zengin çeşitlerle doludur.
75. Şişmanlık, doğru beslenme alışkanlığı kazanılmadığında tekrar ortaya çıkabilir. Tedaviye yönelik her uygulama, aslında “yaşam biçimini değiştirme” temeline dayalı olmalıdır, yani hedef yine sürdürülebilir olan “iyi yaşam” tarzı.
16. İştahınızı kontrol etmek için yavaş yemeye çalışın. Her lokmadan sonra çatal-bıçağı bırakın. Yemeğinizi seyredip, mutlu bir ifadeyle tekrar ikinci lokmayı alın. Yemekle savaşmak yerine, onu gerçekten bir kutlama haline getirin ve küçük lokmalar halinde tüketin.
17. Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayın. Öğün atlamayı alışkanlık haline getirmeyin. Çünkü atlanan her öğünden sonra, diğer öğündeki besin tüketimi daha fazla olmaktadır. Beslenmenizi bu konuda yeniden gözden geçirin.
18. Şişman çocuk, “sağlıklı çocuk” demek değildir. Şişman yetişkinlerin yüzde 30’unun bebeklik ve çocuklukta da şişman olduğu bilinmektedir. Çocukları zorla ve bol kalorili besinlerle beslemek, vücutlarında yağ hücrelerinin büyümesine ve sayılarının artışına neden olur.
19. Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmeye çalışın. Sakın cesaretinizi kaybetmeyin. Hiçbirimiz mükemmel değiliz ve her zaman aynı disiplinde olamayabiliriz. Hep pozitif düşünün…
20. “Düşmanını kendine yakın tut” atasözünü hatırlayın. Çünkü siz topu suda ne kadar derine iterseniz, bıraktığınızda sıçraması o kadar yüksek olur. O yüzden sevdiğiniz besinlerden küçük porsiyonlarda olsa da yiyin, kendinizi keyif aldığınız yiyeceklerden tamamen mahrum etmeyin.
21. Her başarısız diyet uygulaması, vücutta zayıflamaya karşı direnç oluşturur ve bir sonraki diyet girişiminin başarısını azaltır. Bu sebeple, kilo almamaya özen gösterin ve fazla yediğiniz günlerin hemen ardından dengelemeye çalışın.
22. Kendinizi ödüllendirin. Daha önceden belirlediğiniz kiloya veya ölçüye geldiğinizde, en sevdiğiniz yemekten normal bir porsiyon ölçüsünde yiyin ve bu durumun keyfini çıkarın.
23. Diyet kişiye özeldir. Bu nedenle, herkes için ortak bir diyet öneren “sihirli diyet”lerin sizi başarıya götüreceğine inanmayın.
24. Eğer sürekli atıştıran bir yapınız varsa, bu zamanları özellikle not edin. Eğer atıştırma saatleriniz paralel zamanlarda ise, bu durumun sebepleri üzerine yoğunlaşın. Yemeği sonlandırıp, “Neden bunu yaptım?” diye düşünün. Tekrar atıştırma ihtiyacı hissettiğinizde, bu durumu sorgulayın.
25. Porsiyon ve pişirme ölçülerinize dikkat edin. Yalnız yaşayan biriyseniz, iki parça ızgara bonfile pişirmeyin. Çünkü ikinci parçayı yeme ihtimaliniz çok yüksek olacaktır. Yemek ısıtırken de bir porsiyonluk ısıtın. Tüm yemeği ısıtmayın. Böylece fazla porsiyon yemek yemenize engel olabilirsiniz.
26. Şişmanlığın çözümünde hiçbir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip değildir ve hiçbir besin de tek başına suçlu değildir. Hedefiniz hep ölçülü beslenmek olsun.
27. İyi Yaşam Günlüğü yazmaya başladıysanız ilk günlere göre beslenmenizde ve davranışlarınızda nelerin değiştiğini tekrar gözden geçirin, hedeflerinizi yeniden belirleyin. Davranışlarınızı tamamen değiştirip, yeni düzeninize uyum sağlamanız için 3 ay yeterlidir. Ancak, daha ilk aydan, hatta ilk günlerden yaptığınız yatırımın farkına varmanız bile önemli bir gelişmedir, unutmayın.
28. Ailece spor yapmayı gelenek haline getirmeye çalışın. Çocuklar bütün davranışlarında anne, baba ve kardeşlerini örnek alır ve onlar gibi davranmaya çalışır. Onlara da örnek olun.
29. Sigara içmek iyi kolesterolü azaltır. Oysa egzersiz yapmak iyi kolesterol seviyenizi yükseltmede ve kalbinizi korumada çok önemlidir.
30. İş yerinde egzersiz yapmak için fitness salonu veya masa tenisi, yürüme bandı gibi imkanlarınız varsa, bunlardan yararlanın, evde dans edin, merdiven kullanın…
