KAHVALTI
Krep (lor peyniri, çörek otu, maydanoz karışımlı)
Salatalık (dereotlu)
ARA
Kuru incir suyu
Diyet kraker
ÖĞLE
Fırın mantar soslu balık
Roka salatası
1 dilim tam buğday ekmeği
Sebze çorbası
ARA
Melisa çayı
Ara öğün içeceği (1 bardak)
Haşlanmış yumurta
AKŞAM
Kinoa salatası
Ayran (ev yapımı)?
ARA
Meyve tabağı (kivi, nar, portakal)
6. GÜN
KAHVALTI
Yoğurt
Müsli
Söğüş salatalık domates
ARA
Taze dut
ÖĞLE
Zeytinyağlı sebzeli türlü
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
Ihlamur
Kuru erik
Ara öğün içeceği (1 bardak)
AKŞAM
Kıymalı ıspanak yemeği
1 dilim kepek ekmeği
Mevsim salata
ARA
Patlamış mısır
7. GÜN?
KAHVALTI
Peynir ve zeytinli tam buğday unundan kek
Ev yapımı limonata çayı
ARA
Kefir
ÖĞLE
Kimyonlu yeşil mercimek yemeği
Çiğköfte
Mevsim salata
Ayran
ARA
Çörek otlu zeytinyağı
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün içeceği (1 bardak)
AKŞAM
Yumurtalı ıspanak
Peynirli salata
Kayısı hoşafı
ARA
Ay çekirdeği
Not: Diyet listesi uzman diyetisyen Mehmet Akif Atay tarafından hazırlanmıştır. DİYET SÜRECİNDE FAYDALI ÖNERİLER
Ara öğün içeceği
Malzemeler
• Yarım demet maydanoz, saplarıyla
• 1 adet yeşil elma
• 6 adet kuru kayısı
• 1 tutam mate otu
• 5-6 adet karanfil
• 2 çubuk tarçın
• 1 adet limon
• Kiraz sapı
• Kök zencefil
• Kök zerdeçal
Hazırlanışı
İki litre suda beş dakika ağzı kapalı bir şekilde kaynatın, soğuduktan sonra süzün.
Kronik kabızlık şikayeti olanlara kür
Malzemeler
• 1/4 kuru incir
• 1/4 doğal kuru kayısı
• 1/4 çay kaşığı chia tohumu
• 1/4 çay kaşığı keten tohumu
• 1/4 çay kaşığı zeytinyağı
• 1/4 çay kaşığı çörek otu
Hazırlanışı
Tüm malzemeyi karıştırın. Sabahları aç karnına 1 kaşık yiyin. Üzerine 1 bardak su içtikten sonra kahvaltınızı yapabilirsiniz.
İhmal etmeyin!
• Her gün tartılın.
• Günde üç litre tüm güne yayarak su için.
• Her gün ortalama 45 dakika tempolu yürüyüş yapın.
• Pozitif düşünün.
• Ara öğünleri atlamayın.
• Öğün aralıklarınız yaklaşık 2.5 saat olsun; sık ama az beslenin.
• Yemeklerinizi yağ ve tuz yerine nane, kekik, karabiber gibi değişik baharatlarla lezzetlendirin. Örneğin;
* keten tohumlu yoğurt,
* zencefil rendeli salata,
* tarhun otuyla marine edilmiş tavuk
Diyet sürecinde uzak durulması gerekenler
– Asitli içecekler,
– Alkol
– Tek çeşit beslenme planı (sadece protein, sadece sebze, sadece meyve)
– Zayıflama ilaçları
Eşik kilosu moralinizi bozmasın
Kilo verme süreci zorlu bir yolculuk. Sadece kalori bazlı beslenme planı yapılmamalı. Kendimizi bu sürece hazırlamalıyız. Başta basküle yansıyan hızlı kilo verme süreci olacaktı, bunun nedeni başta ödem atma döneminin olması, sonra bu sürecin yavaşlaması… Hatta her şeyi doğru şekilde yapsanız bile (dengeli ve doğru porsiyonda beslenmeyle birlikte spor) bir dönem baskülün üstünde her gün aynı rakamları görebilirsiniz. Grafik üç ayda 25 kilo veren bir hastamıza ait. İlk ayda 10 kilo, ikinci ayda yedi, üçüncü ayda sekiz kilo verdi. İkinci ay bir dönem üst üste aynı kiloda seyretti. Herkesin uzun süre aynı kiloda kaldığı zamanlar olur. Biz buna eşik kilosu diyoruz. Bu kilolara erişildiğinde bunu kırmanın yolu beslenme ve spor programını kısa süreli değiştirerek vücudu şaşırtmak olmalı.
DİYET LİSTESİ
1. GÜN
Kahvaltı
Keçi peynirli poğaça
Çilek hoşafı
Çeri domates
Salatalık
ARA
Elma?
ÖĞLE
Zeytinyağlı yeşil fasulye
Kabak rendeli yoğurt
Tam buğday ekmeği
ARA
Kivi
Çekirdekli grisini
Ara öğün içeceği (1 bardak)
AKŞAM
Domates soslu fırın biftek
Mevsim salata
ARA
Ananas
Erik
2. GÜN
Kahvaltı
Beyaz omlet (Yulaflı, lor peyniri ve çörek otlu)
Ekşi mayalı ekmek
Sıkma portakal suyu
ARA
Diyet kraker
ÖĞLE
Ekşili tavuk köfte
Zeytinyağlı havuç
Bulgur
ARA
Damla çikolatalı, kuru incirli kek
Ara öğün içeceği (1 bardak)
AKŞAM
Buğdaylı ayran çorbası
Narlı, kuru biberli soya filizi salatası
Tavuk göğüs ızgara
ARA
Beyaz leblebi, kaju, badem, fındık
3. GÜN
Kahvaltı
Üçgen kepek ekmeği (kaşar ve zeytin ile fırında pişirerek)
Portakal, avokado, mango, elma ile sıkma meyve suyu
ARA
Probiyotik yoğurt
ÖĞLE
Zeytinyağlı kuru baklagil yemeği
Bir dilim kepek ekmeği
Ton balığı salatası
ARA
Salatalık
Ara öğün içeceği (1 bardak)
AKŞAM
Ezogelin çorbası
Kırmızı et kavurması
Soğanlı, kırmızı biberli köz salata
ARA
Soya sütü
Bal
4. GÜN
Kahvaltı
Serpme kahvaltı (1 haşlanmış yumurta, 5 adet zeytin, beyaz peynir, 2 dilim tam buğday ekmeği, söğüş domates, salatalık)
ARA
Süt
Pekmez
ÖĞLE
Hindi haşlama
Yoğurtlu patlıcan salata
Kepek lavaş
ARA
Sütlü muhallebi
Ara öğün içeceği (1 bardak)
AKŞAM
Domates çorbası
Bulgur (yeşil mercimekli)
Mevsim salata
ARA
Muz
Rezene çayı
Spor kişiye özel planlanmalı…
Kilo verme sürecinde beslenme kadar önemli olan spordur. Sağlıklı kilo verme yönteminin önemli bir bileşeni açık havada yapılan tempolu yürüyüş. Ortalama 45 dakika oksijen zengini ormanlık alanda ya da sahil kenarında yapılan aktivite, kilo vermede yüzde 30-35 etkili. Toplamda 10 kilo veriliyorsa bunun ortalama 3.5 kilosu kardiyo ağırlıklı sporla sağlanıyor. Kilo verme programlarının spor bacağında spor planlaması kişinin fiziksel aktivite durumu (bel fıtığı, düztabanlık, kalp pili, taşikardi, bradikardi) dikkate alınarak yapılmalı.
Kişiye özel tıbbi beslenme
Sağlıklı kilo verme programı, kişiye özel tıbbi beslenme planıyla kişinin yaşam/düşünce tarzı, hastalık durumu irdelenerek sağlıklı kilo verme ve korumayı hedeflemeli. Kilo alımını tetikleyen ya da kilo alımının yol açtığı durumlar çoğunlukla bazı hastalıkların sonucu. Danışanlarımızdan sadece kilo vermek isteğiyle başvuran tamamen sağlıklı üye oranı ne yazık ki sadece yüzde beş civarında… Onun dışında karşılaştığımız durumu istatistiklerimizle birlikte verebilirim:
Kronik kabız (Yüzde 60)
Kolesterol (Yüzde 40)
Prediyabet (Yüzde 15)
Metabolik sendrom (Yüzde 5)
Haşimato (Yüzde 10)
Tiroit hastalıkları (Yüzde 30)
Örneğin menopoz dönemindeyseniz veya D vitamini eksikliği varsa kalsiyum emilimini artırmak için keten tohumlu yoğurt önerilir. Bu şekilde yoğurttaki kalsiyum emilimi artar. Aynı zamanda keten tohumunun yağ yakım hızlandırma özelliğiyle mikro (kalsiyum alımını artırdık) ve makro (kilo verme) düzeyde beslenmede planlama yapılır.
Hastalıkları göz ardı etmeden beslenin
Eğer 3-5 kiloyu veremiyorsanız, kan değerlerinize mutlaka baktırın ve uzman hekim kontrolünde yeme programınızı belirleyin. Kolesterol rahatsızlığı olan bir kişinin yandaş hastalıkları da varsa, onlar da baz alınmalı. Biz ekibimizle verdiğimiz diyet hizmetlerinde iki kolesterol hastalığı olan üyemize aynı yemeği göndermeyiz mesela… Kolesterolü olup şeker hastalığı olan kişiye, sadece kolesterol hastalığı olan kişiden farklı beslenme planı oluşturulması gerekir.
• Önerilen kadar önerilmeyen (ve gönderilmeyen) besinler de tıbbi beslenme planında sağlıklı yaşam için önemli. Örneğin greyfurt çoğu ilaçta emilim oranını değiştiriyor, doz aşımı yapabiliyor. Diyabet tanısı almış kişilerde greyfurt bir doz alınması gereken ilacın (ilacın emilimini artırıp azaltabileceğinden) etkisini 1.25 ölçüye çıkarabilir.
• Tiroit rahatsızlığı olanlar semizotu, soya sütü gibi mikro düzeyde selenyum içerikli besin grubuna diyetinde yer vermeli. Aynı öğün içinde E vitaminden de zengin besin grubu (ceviz, salatalık) olduğunda, tiroit hormonunun seviyesini artırabiliyoruz. Endokrin uzmanları ilaç olarak selenyum veriyor, biz doğal yollarla selenyum vermiş oluyoruz.
• Hep dediğimiz gibi yediklerimiz ilacımız.
