UYANINCA
Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
2 dilim rüşeymli ekmek
2 yemek kaşığı lor peyniri
Bol çiğ sebze
Şekersiz çay
ÖĞLE
Zeytinyağlı kabak yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
1 kase çilek
AKŞAM
Rende mozzarella peynirli közde patlıcan
1 dilim rüşeymli ekmek?
ARA
1 bardak kefir
2. GÜN
UYANINCA
Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
1 bardak yarım yağlı süt
5 kaşık şekersiz kahvaltılık gevrek
1 adet meyve (½ muz)
5 adet badem
ÖĞLE
Zeytinyağı bakla yemeği
1 kase yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
1 kase erik
AKŞAM
Izgara 120 gr biftek
Salata, 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ve bol limonlu
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
1 adet meyve
3. GÜN
UYANINCA
Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
Sebzeli omlet
2 dilim çavdar ekmeği
ÖĞLE
Yoğurtlu semizotu salatası
1 dilim çavdar ekmeği
ARA
1 kase kiraz
AKŞAM
120 gr hindi söğüş dilim, derisiz
Yeşil salata
1 dilim çavdar ekmeği?ARA
1 bardak kefir
4. GÜN
UYANINCA
Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
1 bardak süt
5 kaşık kahvaltılık gevrek
1/2 adet meyve
10 adet badem
ÖĞLE
Tavuklu bol sebzeli dürüm
ARA
4 ince dilim karpuz
AKŞAM
Ton balıklı salata
ARA
1 adet meyve
5. GÜN
UYANINCA
Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
Esmer ekmek ile yapılmış tost
Şekersiz çay
ÖĞLE
Zeytinyağlı taze fasulye
1 kase yoğurt
1 dilim rüşeymli ekmek?
ARA
1 kase çilek
AKŞAM
6 adet ızgara köfte
Bol yeşillik
1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
1 su bardağı kefir
6. GÜN
UYANINCA
Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim peynir
1 adet yumurta
Bol çiğ sebze
Şekersiz çay
ÖĞLE
Lor peynirli fırın sebze, mevsim sebzeleri ile
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
1 kase erik
AKŞAM
1 tabak kurubaklagil
Cacık
3 kaşık bulgur pilavı? ARA
1 meyve
7. GÜN
UYANINCA
Büyük 1 bardak su
KAHVALTI
3 adet etimek
Light krem peynir
Şekersiz çay
ÖĞLE
Izgara bonfile
Çoban salata
1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
3 ince dilim kavun
AKŞAM
Haşlanmış sebze buketi
2 kaşık yoğurt
1 dilim rüşeymli ekmek
ARA
1 bardak kefir
Çok sıkı diyetler yapmadan, beslenme tarzında ve hayat biçiminde yapılacak değişikliklerle kilo vermek hem daha az stresli hem daha kolay hem de daha kalıcıdır. Amaç sağlıksız beslenme alışkanlıklarını tespit edip, yerlerine sağlıklı beslenme alışkanlıklarını koymaktır. Burada da öncelikli olan kararlı olmaktır. Çünkü vücut cevabı çok hızlı vermeyebilir ama verdiğinde, yani kilo verdiğinizde kaliteli kilo kaybedeceğiniz için (en az yüzde 70’i yağdan) kalıcılığı ve vücudunuzda yaratacağı fark da fazla olacaktır. Davranış değişikliği oluştururken, değişimi yaratmaya hazır mısınız?
Kendinizi izlemeyin
Biz diyetisyenler her zaman günlük tutmayı öneririz. Buna özel oluşturulmuş günlükler bile mevcut. Ancak burada şunu da yapmak lazım; gün içinde ara ara yazdıklarımıza göz atmak ve gün sonunda toplamda yediklerimizi hesaplamak! Bu günlüğe ruh halimizi de eklersek, bir süre sonra kendi çözümlememize gidebiliriz.
Planlayın!
Günü daha önceden yani sabahtan planlarsak, gün sonunda pişmanlıklar daha az olur. Diyete uyulmaz sanılan besinlerin de diyete uyabileceğini görmüş olursunuz.
Pekiştirme ve ödüllendirmeyi atlamayın!
Davranış değişikliği oluşturmada süreklilik çok önemli. Bunu sağlayabilmek için de küçük aralıklar vermek yerinde olur. Bunu ödüllerle yapabilirsiniz. Fark edeceksiniz ki, davranışlarınız değişmeye başlayacağı için ödülleriniz bile sınırsız olmayacak. İçinizden bir mekanizma size dur diyecek. Haftada 1 kez sevdiğiniz bir arkadaşınızla paylaşacağınız, diğer öğünleri ona göre planlanmış bir tatlının size hiçbir zararı olmadığını göreceksiniz.
Yaz önerileri!
1. Vazgeçilmez su; günlük ağırlık başına en az 30 ml!
2. Renkli meyveler; yazın renkli meyvelerinden her gün yenmeli ama miktara dikkat!
3. İçecekler; harareti gidermek, arkadaşlarla oturup sohbet etmek için oturulan mekanlardaki seçimlere dikkat. Asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun. Ayrıca meyve sularının da masum olmadığını aklınızdan çıkartmayın.
4. Tatlı tercihi; sıklığına dikkat ederek dondurma iyi bir tercih!
