Pandemi süreciyle birlikte hepimiz hayatımızın en asosyal, sedanter ve yemeye meyilli döneminden geçiyoruz. Ancak baharın gelişiyle birlikte doğa yaza yüzünü döndü peki ya biz? Diyetisyen Kübra Yazıcı, kışın alınan kilolar yaz öncesi nasıl verilir? sorusunu yanıtlıyor… İşte Yazıcı’nın beslenme önerileri…
Diyetisyen
Kübra Yazıcı
@diyetisyenkubrayazici
Sağlıklı beslenmenin, sporun zamanı olmaz elbet ama laf aramızda her birimiz için özellikle bu 1-2 ay hiç şüphesiz yaza hazırlık dönemi. Bu yılın diğer yıllardan farkı ise gücüne daha çok ihtiyaç duyduğumuz bağışıklık sistemimiz! Yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile bağışıklık sisteminizi destekleyip, bir de üstüne kilo vermeniz ve forma girmeniz mümkün… 5 günde 3 kiloya veda etmeyi vadeden sağlık deposu beslenme programımla tanışın. İlk 3 gün ketojenik beslenerek önce yağ yakıp, yaktığınız yağı hem de fazla ödemi bedeninizden hızla uzaklaştırın, son 2 gün detoks yaparak kilolarınıza veda edin.
BUNLAR ÖNEMLİ!
- 3-3.5 saatte bir öğün tüketerek metabolizmamızı canlandırabilir ve iştah kontrolünü sağlayabilirsiniz. Uzun süren açlıklar sonrası ihtiyacınızdan fazla kalori almanız kaçınılmaz olacaktır.
- Yağ yakmak ve yaktığımız yağı vücudumuzdan uzaklaştırmak ayrıca ödemden kurtulmak için suyun eşsiz gücüne ihtiyacımız var. Günde 2-2.5 litre su tüketmeyi ihmal etmeyin. Su tüketmenin bile doğru zamanları var; uyandıktan hemen sonra içerek iç organlarımızı aktive eder ve sindirim sistemi sağlığınıza destek olursunuz. Yemekten 30 dakika önce içerseniz midenin bir kısmı su ile dolacağı için kalori alımını azaltırsınız. Banyodan önce içerseniz kan basıncını düşürmeye yardımcı olursunuz. Uyumadan önce içerseniz kalp krizi ve inme riskini azaltırsınız.
- Ödemin başlıca nedenlerinden biri de tuz tüketiminin fazla olması. Günlük önerilen tuz alım miktarı 4-6 gr. Ülkemizde ise bu rakam günlük 18-20 gr civarında. Yemeklerinizde veya salatalarınızda tuz yerine baharatları kullanırsanız bedeninizdeki ödemi azaltırken hipertansiyondan da korunabilirsiniz.
- Ne kadar hareketli bir yaşam sürerseniz metabolizmanız da o kadar aktif çalışır. Haftada 3-4 gün, 40-50 dakikalık yürüyüş, yüzme, pilates gibi fiziksel aktiviteler toparlanma sürecinize sağlıklı beslenmeyle birlikte büyük destek sağlar.
- Uyku sırasında özellikle 01.00-05.00 saatleri arasında bağışıklık sisteminiz ve metabolizma faaliyetleriniz için serotonin, leptin, melatonin gibi hormonlar sentezleniyor. Bu saatler arasında derin uykuda olmadığınızda bedeniniz bu hormonları aktif şekilde metabolize edip sisteminde kullanamıyor.
TARİFLER
BEYAZ FİT SALATA
MALZEMELER
- 2 çorba kasesi kadar beyaz lahana veya göbek marul
- 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa veya bulgur
- 1/2 yeşil elma
- 2 tam ceviz
- 4-5 yemek kaşığı yoğurt
HAZIRLANIŞI
- Elmayı rendeleyin, beyaz lahana/göbek marulu şeritler halinde doğrayın, ardından kinoa ya da bulguru ve yoğurdu da ekleyip karıştırın. Üzerine ufalanmış cevizleri ekleyin.
UNSUZ, ŞEKERSİZ EN FİT COOKIE
MALZEMELER
- 1 yumurta
- 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- 1 tatlı kaşığı kakao
- 2 yemek kaşığı damla çikolata
- 1 silme çay kaşığı kabartma tozu
HAZIRLANIŞI
- Fıstık ezmesi ve yumurtayı çırpın, daha sonra kakao ve damla çikolataları ekleyin. Tek parça cookie haline getirip fırın tepsisine serin ve 15-20 dakika pişirin. 4 parçaya bölerek her öğün 1 parçasını tüketin.
METABOLİZMA HIZLANDIRAN, ÖDEM ATIMINA DESTEK ÇORBA
MALZEMELER
- 2 kabak
- 1 soğan veya 4 diş sarımsak
- 1 kapya biber
- 3 yemek kaşığı bulgur veya kinoa
- 1 avuç maydanoz
- 1 avuç dereotu
- Kimyon, pul biber karabiber, tuz
HAZIRLANIŞI
- Malzemeleri 2-3 bardak su ile haşlayıp blender’dan geçirerek tüketin.
YEŞİL FİT SMOOTHIE
MALZEMELER
- 7-8 dal mini ıspanak
- 2 parmak kalınlığında ananas
- 1 su bardağı su
HAZIRLANIŞI
- Tüm malzemeleri blender’dan geçirin.
5 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE
1. GÜN
Sabah
- 2 yumurta
- 2 dilim hindi füme veya yarım avokado
- 1 dilim peynir
- İstenildiği kadar yeşillik
Ara
- Sade kahve
Öğle
- Beyaz fit salata
Ara
- Kiraz sapı çayı veya yeşil çay
- 12-15 çiğ kaju veya fındık
Akşam
- 1 kutu ton balığı veya 1 fileto çipura veya 1 küçük levrek ızgara veya fırın
- Bol yeşillikli az yağlı salata
2. GÜN
Sabah
- 10 çiğ badem, 2 tam ceviz, 1/2 porsiyon meyve, toz tarçın 1 su bardağı süt veya 4 yemek kaşığı yoğurttan yapılmış smoothie
Ara
- 1 şişe sade maden suyu
Öğle
- 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek veya kinoa
- 3 yemek kaşığı lor peyniri ilaveli bol yeşillikli az yağlı salata
Ara
- Sumak, pul biber ve zerdeçallı 4 yemek kaşığı yoğurt
Akşam
- 1 el genişliğinde ızgara ya da fırında tavuk veya hindi ızgara veya fırında veya 6-7 yemek kaşığı az yağlı tavuk sote veya hindi sote
- Bol yeşillikli az yağlı salata
3. GÜN
Sabah
- 1 parmak kalınlığında ananas veya 8-10 yaban mersini
- 2 dilim peynir
- 4-5 zeytin veya 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- Sınırsız yeşillik
Ara
- Sade kahve
Öğle
- 4-5 köfte veya 1 el genişliğinde ızgara ya da fırında kırmızı et ızgara
- Bol yeşillikli az yağlı salata
Ara
- Beyaz çay veya yeşil çay
- 1 dilim unsuz, şekersiz en fit cookie
Akşam
- 1 dilim ızgara ya da fırında somon
- Bol yeşillikli az yağlı salata
4. GÜN
Sabah
- 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı chia tohumu veya keten tohumu, 1/2 porsiyon meyve, 1 bardak süt veya 4 kaşık yoğurtla yapılmış smoothie
Öğle
- Sınırsız metabolizma hızlandıran, ödem atımına destek çorba
- Bol yeşillikli az yağlı salata
Ara
- 1/2 elma veya 1 kuru hurma
- 10-12 çiğ badem
Akşam
- Sınırsız metabolizma hızlandıran, ödem atımına destek çorba
- Bol yeşillikli az yağlı salata
5. GÜN
Sabah
- Fit yeşil smoothie
Ara
- 1 şişe sade maden suyu
Öğle
- İstediğiniz kadar haşlanmış veya fırınlanmış sebze
- 4-5 yemek kaşığı baharat eklenmiş yoğurt
Ara
- 1 bardak ayran veya kefir
Akşam
- Az yağlı 2 yumurtalı omlet veya menemen
- Bol yeşillik
