Eğer her gün kolaylıkla yapabileceğiniz basit bir şey olsa ve bu şey kalbinizi korusa, fazla kalorileri yakmanızı, genç ve formda kalmanızı sağlasa hemen uygulamaya başlardınız değil mi? O zaman sizi ‘yürümeye’ davet ediyorum… Kolay, her zaman, her yerde yapılabilir, özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz, üstelik herkes yürümeyi bilir!
Ayakkabılarım doğru mu?
Önce ayakkabı seçimiyle işe başlıyoruz… Çünkü ayakkabılarınızın yürüyüş sporuna uygun olması ayak sağlığınız açısından son derece önemli. Ayaklar vücudunuzun tüm yükünü taşıyan, mekanik olarak en fazla zorlanan organlar, hele ki aktif bir şekilde spor yapıyorsanız onlara binen yük daha da artıyor. Sıradan sneaker’lar ile yürüyüş yapmak topuk dikeni, taban düşmesi, ayak deformiteleri gibi sorunlara yol açar, ayrıca eklem sağlığını da tehdit eder. Beton zeminler dışında pek fazla alternatifimizin olmadığını, her yerin beton kaplı olduğunu düşünürsek ayakkabı seçiminin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha anlayabiliriz. Ayrıca ayaklarınızın içinde rahat edeceği doğru seçilmiş bir çift ayakkabı, sağlığınızı korurken performansınızı da artırır, yürüme sürenizi uzatır.
Dikkat!
•Gündelik hayatta jean pantolonunuzun altına giymek için aldığınız sıradan sneaker’ları bırakıp iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı edinin.
• Ayakkabının iyi bir yastıklama sistemine sahip olmasına dikkat edin; ayağa gelen şoku maksimum derecede absorbe etmesi eklemlerinizi korumak için hayati önem taşır. Ayrıca hafif olmalarına da dikkat etmelisiniz.
• Ayakkabının yapısı kadar ayağınıza mükemmel bir şekilde uyması da çok önemli. Mutlaka deneyerek satın alın. Ayakkabı ne sıkmalı, ne de ayağınıza bol gelmeli. Spor ayakkabılarda marka ya da modele göre birçok zaman 1-1.5 numara farklılık olabiliyor. Birçok kadın ayaklarını küçük göstermek için olması gerekenden daha küçük ayakkabıları satın alma yoluna gidiyor. Başparmakla (ya da en uzun parmakla) ayakkabının ön kısmı arasında biraz boşluk olması, parmağın yukarı aşağı rahatlıkla hareket ediyor olması gerektiğini unutmayın.
Babetlerim sırt çantamda
Babetlerinizi ve yedek tişörtünüzü çantanıza koyup, spor ayakkabılarınızı ayağınıza geçirip yürüyün. İşe giderken evden biraz erken çıkıp yolda geçireceğiniz vaktin bir kısmını yürümeye ayırabilirsiniz. Uygun mesafelerde işe yürüyerek gidip gelebilirsiniz. Artık modern kadın böyle yaşıyor. İş yerine varınca spor ayakkabılarını çıkarır, babetlerini giyersin, tişörtünü değiştirir güne devam edersin. Önemli olan hayatınızda egzersize yer açmak ve günlük yaşamınızı buna göre organize etmek.
Kahvaltıdan önce mi sonra mı?
En iyi yürüyüş zamanı eğer vaktiniz varsa sabah yapılan yürüyüş. Sabah uyandınız, yüzünüzü yıkayıp kendinizi açık havaya attınız, güneş daha yeni doğuyor, yollar bomboş… Keyifle yürümeye başladığınızda zaten vücudunuzda mutluluk hormonları salgılanmaya başlayacak ve açlık hissetmeyeceksiniz. Yürüyüş sonunda yapılan güzel bir kahvaltıyla başlayan gününüz son derece enerjik geçecektir. Hem de yürüyüş sırasında harcadığınız enerjiyi de sağlıklı bir şekilde yerine koymuş olacaksınız. Ancak şeker hastasıysanız, insülin probleminiz varsa, uyandığınızda açlık ve halsizlik hissediyorsanız tabii ki kahvaltıdan sonra da yürüyüş yapabilirsiniz.
Nasıl yürüyelim?
Yürümek vücudumuzun en doğal haliyle yaptığımız, yumuşak bir egzersiz. Güvenli, basit ve bir beceri ya da pratik istemiyor. Elbette hepimiz yürümeyi biliyoruz. Ama yağ yakmak
için, egzersiz niyetine yaptığımız yürüyüşte bazı önemli noktalar var, gelin onlara birlikte göz atalım…
• Yürürken postürünüze dikkat edin. Başınızı dik tutun, omuzlarınızı doğal halinde rahatça hareket ettirin. Kollarınızı gereksiz yere ileri geri savurmayın, yürüyüşün ritminde doğal halinde ileri geri rahatça sallayın. Elleriniz göğüs kafesinizden yukarı çıkmamalı.
• Gözlerinizi 5-7 metre önünüze odaklayın. Çenenizi yere paralel tutun.
• Yürüyüş esnasında tüm yükü ayaklara ve baldırlara bindirmeyin, bunun için kalça ve karın kaslarını sıkı tutun, arada karnınızı içeri çekin.
• Ayaklarınız birbirine paralel olsun. Önce topuğunuzla yere basıp, sonra ayağınızın önüne doğru yuvarlayın. Ahenkli adımlarla yürüyün, yere çok sert basmaktan kaçının.
• Adımlarınızı doğal genişliğinde atın. Daha fazla yürüyüş için daha geniş adımlar atacağınıza daha hızlı adım atın.
Kesintisiz yürüyüş şart!
Gelelim tempomuza… Nabzı sabit bir noktaya getirip yürüyüş süresince değişmemesini sağlamalıyız. Bu nedenle tempolu bir şekilde durmadan yürüyün. Yürürken karşılaştığınız
insanlarla durup konuşmak, öpüşmek yerine uzaktan selamlaşın. Çünkü bu temponuzu yavaşlatacaktır. Telefonla konuşmayın, hem dik durmanızı engelleyecek hem de ilginizi dağıtıp hızınızı kesecektir. Tabii keyif için yürüyorsanız başka, ancak eğer yağ yakmak gibi bir hedefiniz varsa hızınızı kesmemelisiniz. İlk 20 dakika boyunca vücut ısınmaya başlıyor. Sırayla vücuttaki karbonhidrat depoları gidiyor, sonra yavaş yavaş yağlar yakılmaya başlanıyor.
Yürüyüş süresi: Bir saatten az yürümeyin. 45-50 yaşına kadar bu sürelerde yürüyebilirsiniz. Şeker hastaları ilaç niyetine sabah 45, akşam 45 dakika yürüyebilir. Bu noktada yürüyüşün şekeri dengelediğini de söylemek gerekiyor.
Zaman sınırlıysa: Ben ter atmak için 20 dakika yürüyüş-20 dakika koşu ya da 10 dakika yürüyüş-10 dakika koşu yapıyorum. Vaktinizin olmadığı günlerde siz de bu şekilde koşu ile yürüyüşü harmanlayabilirsiniz. Sabah kahvaltısını karbonhidratla yapın, arkasından yürüyüşe çıkın, sonrasında protein tüketin, en son akşam proteinle kapanış yapın.
Yürümek ruhunuza da iyi gelecek
Egzersizin ruh halinizde olumlu yansımalarını da göreceksiniz. Bütün sıkıntınızı, derdinizi, tasanızı, unutacaksınız. En sıkıntılı anlarınızda ya da aklınıza yemek geldiği anda önce bir dakika durun ve kendinizi açık havaya atın. Kulaklığınızı takıp sevdiğiniz müzikle yürümeye başlayın. Bir saatin sonunda sıkıntınızın yok olduğunu fark edeceksiniz.
Açık havada daha çok kalori yakarsınız
Yürüyüş bandında yürürken bant sizi hafifçe geri iterek destekler. Bu nedenle daha az kalori yakarsınız. Yürüme bandında yürümeye alışanlar normal yolda yürürken zorlanırlar. Açık havada yürüyüş çok daha özgür ve keyifli. Düşünün hep değişen renkler, sesler, tanıdık ve yeni yüzler, kim bilir yollarda bizi ne sürprizler bekliyor.
Yürüyüş yapmak için toprak zemin ideal
Yürüyüş için en ideal zemin toprak veya tartan zemin. Çünkü bu tür zeminler hareket sırasında zorlanan kaslarımızı ve eklemlerimizi destekler. Oksijen oranı bol olduğu için deniz
kenarı ve ormanlık alanlar da ideal. Fakat büyük kentlerde bu şansa sahip olanlar az sayıda. Ama bu problemler sizi durdurmasın, yeter ki yürüyebileceğiniz alan bulun, kendinizi yola
vurun.
Sadece yürüyüş yeterli mi?
Yürüyüş hiç spor yapmamış kişiler için harika bir başlangıç. Özellikle çeşitli sağlık sorunları olan kişiler için de en güvenli aktivitelerden biri. Ancak bana danışan kişileri yürüyüşün yanında ihtiyaçlarına göre farklı egzersiz disiplinlerine yönlendiriyorum. Erkeklerde ağırlık, kinesis antrenmanları, kadınlarda da pilates benim favorim. Vücudunuzu gerçekten forma sokan, inceltirken uzun, sağlıklı kasları belirginleştiren, sağlıklı bir omurga ve dik bir duruş sağlayan pilatesin doğru ellerde uygulanması büyük önem taşıyor. Sizlere tavsiyem mimarın evine, manikürcünün ellerine, hocanızın da fiziğine bakın… Şu anda fitness Türkiye’de patlamış durumda, büyük bir pazar var ve herkes kendisinin doğru olduğunu düşünüyor. Hevesle spora başlayan insanlar geri dönülmez sakatlıklar yaşayabiliyor. Bu yüzden eğitmeninize güvenmeniz büyük önem taşıyor.
