Kuşkonmaz K vitamini, B vitamini (folat), C vitamini ve A vitamini açısından oldukça zengindir. Kuşkonmazda ayrıca folat dışında da B1, B2, B3 ve B6 B vitaminleri bulunur. Kuşkonmaz lif, manganez, bakır, fosfor, potasyum ve protein için iyi bir kaynaktır.
Kullanım önerisi: Kuşkonmaz et yemekleri ile beraber veya sade ızgara olarak yapılarak tüketilebilir. Ben çiğde tüketiyorum, su oranı düşük ve tok tutucu.
• Havuç (100 gr da 88,2 gram su, 42 kalori içerir)
Havuç, beta-karoten için muhteşem bir kaynaktır. Bu da göz ve cilt sağlığı için çok önemli. Belli başlı kanser tiplerinin riskini de azalttığı biliniyor. Havuç önemli bir lif kaynağıdır ve düşük kalorilidir. Orta boy bir havuçta 25-30 kalori vardır. Maalesef, popüler olan bazı diyetler bireylerin havuç tüketiminden kaçınmalarını destekliyor, glisemik indeksi yüksek olduğu için yasaklıyor. Ancak havuç, karbonhidratlar içinde kalorisi çok düşük olanlardan biri.
Kullanım Önerisi: Açlık hissettiğinizde şekerli bir kurabiye yemek yerine havuç tercih etmek çok daha doğrudur.
• Taze biber (100 gr da 93,4 gram su, 22 kalori içerir)
C vitamini içeriği ile iyi bir antioksidan besin olan ayrıca yüksek miktarda lif içeriği ile de çok sağlıklı olan yeşilbiberi sofralarınızdan eksik etmeyin
Kullanım önerileri: Çiğ olarak, kahvaltılarda aralarda yenilebilir. Salatalarınıza yeşil biber, kırmızı kaypa biberi ekleyebilirsiniz Sebze çorbalarına da eklemenizi öneririm.
• Maydanoz (100 gr da 85,1 gram su, 44 kalori içerir)
Maydanoz özellikle çiğ tüketildiğinde besin içeriği en zengin sebzelerden biridir. Yediğimiz koca bir kâse taze maydanoz demir, kalsiyum, folat ve C vitamini ihtiyaçlarımızın karşılanmasına önemli oranda katkıda bulunmaktadır.
Kullanım Önerisi: Vücutta oluşan ödemi atmak için kaynatılıp suyu kullanılabileceği gibi, besin değerleri kayba uğramadan yararlanabilmek için çiğ olarak tüketebiliriz.
“SINIRSIZ EFSANELER”
Meyveyi de sınırsız yiyebilir miyim?
Diyet süresince bol meyve ve çiğ sebze tüketebileceğimizi düşünürüz. “Ne de olsa kalorisi yoktur” diye zannederiz. Çiğ sebze için sınırlama yokken meyve için aynısı geçerli değil. Çünkü meyveler şeker oranı yüksek besinlerdir. Almanız gereken kaloriye bağlı olarak değişmekle beraber, günde ortalama 3-4 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. 1 porsiyon meyve; 1 küçük boy elma, 1 orta boy mandalina, 8 çilek, 5 erik veya ½ muza eşdeğerdir.
Peki, yeşil erik sınırsız mı?
Yaklaşık 15 adet erik bir porsiyon meyve eşdeğerdir. Erik in 100 gramının %80 ‘i su olduğu için sınırsız yenilebilir deniliyor ama yine de 100 gramının yaklaşık 40-50 kalori olduğu unutulmamalı.
• Lahana (100 gr da 92,4 gram su, 24 kalori içerir)
Diyet lifinin, manganez, folat, B6 vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitlerinin çok iyi bir kaynağı olan lahana aynı zamanda B1 (tiamin), B2 (riboflavin), kalsiyum, A vitamini ve proteinin de iyi bir kaynağıdır. 100 gramında 24 kalori içerir. 150 gram beyaz lahana günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 91,7’sini, C vitamini ihtiyacının ise yüzde 50,3’ünü karşılar.
Lahana iyi bir C vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, içeriğindeki indol, bioflavanid, monoterpenler ve diğer maddelerle tümörlerin büyümesini engeller ve hücreleri serbest radikallere karşı korur. Özellikle akciğer, mide ve kolon kanserine karşı koruyucudur.
Yapılan birçok farklı çalışmaya göre bu gruptaki sebzelerden özellikle lahananın düzenli tüketimi, kadınlarda meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltıyor. Lahana, vücuttaki östrojenin de etkisini artırır. Kanser oluşum riskini azaltmak için lahanagiller olarak adlandırılan sebzelerden; günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir.
Kullanım önerileri: lahana ile çorba hazırlayabilir ve aşağıda da verdiğim tarifler gibi diğer sebzelerle lezzetlendirebilirsiniz. Hem siz hem aile üyeleri bu çorbalara bayılarak yiyeceksiniz diye düşünüyorum. Güzel baharatlar ile harmanlayıp farklı lahana yemekleri de çıkarabilirsiniz. Ben çiğ olarak salatasını yapmaya da bayılıyorum.
• Marul (100 gr da 95,1 gram su, 14 kalori içerir)
Bol miktarda çeşitli mineralleri içeren marul beslenmemizde yer vermeliyiz.
Kullanım önerisi: Çiğ olarak kahvaltılarınızda aralarda, salatalarınızda tüketebilirsiniz. Su dışında yediğimiz, içtiğimiz tüm besinler kalori içerir. Vücudumuz da besinleri sindirirken belirli bir enerji (kalori yakar) harcar. Bu nedenle bazı besinlerin diyette daha fazla tüketilmesine izin verilebilir. Marul, salatalık ve kereviz sapı gibi besinler düşük kalori nedeniyle bu sebzeleri çiğnerken aldığınız kaloriden fazlasını yakarsınız. İçerdiği kaloriden daha fazlasını yakmanıza yardım eder. Bu nedenle besinleri fazla çiğnemek de yarar var.
İlkbaharın başlamasıyla en çok konuşulan konuların başında diyetler geliyor. Kış ayında kontrolü tamamen bıraktıysanız şimdi az yemeye başladığınızda doymama sorunuyla karşılaşabilirsiniz. Mide hacminiz genişlediği için ufak öğünler, aç hissetmenize sebep olabilir. Lif içeriği yüksek, su oranı iyi ve düşük kalorili bazı besinler daha uzun süre tokluk verir.
Su içeriği yüksek sınırsız yiyebileceğimiz besinleri Uzman Diyetisyen Dilara Koçak şöyle sıralıyor.
ÇİĞ SEBZE VE SALATALAR
“Tabağınızın yarısını salatayla doldurun” önerilerini duymaktan sıkılmış olabilirsiniz ancak yapılan bir çalışmaya göre, yemek öncesi salata tüketmek, yüzde 23 oranında doymuşluk hissi veriyor ve yemek alımını yüzde 11 oranında azaltıyor. Yeşil sebzelerin içeriğindeki besin öğelerini yeterince alabilmek için içine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklediğinizden emin olun.
• Semizotu (100 gr da 91,5 gram su, 32 kalori içerir)
Semizotunun kalorisi çok düşük olmasına rağmen; omega-3 yağ asidi açısından çok zengindir. Semizotu, omega – 3 yağ asidi ile birlikte aynı zamanda diyet lifi, vitaminler ve minerallerde içermektedir. Mükemmel bir A vitamini kaynağı olan semizotu, yeşil yapraklı sebzeler arasında en değerlilerinden biri.
Kullanım önerileri: Semizotunun yemeğini yapabilirsiniz. Diğer bir alternatif olarak çiğ semizotunu temizleyip üzerine yoğurt, hardal, sirke, haşlanmış mercimek ekleyip salata olarak da tüketebilirsiniz.
• Domates(100 gr da 93,5 gramı su içerir, 22 kalori içerir)
Domatesin faydaları saymakla bitmiyor. İçindeki en önemli antioksidan da likopen. Sanırım artık herkes bu kelimeye alıştı. Vücut için en etkili antioksidanlardan biri olan likopen en fazla domateste bulunur. Domates aynı zamanda niasin, folat ve B6, C, A, K vitaminlerinin de önemli bir kaynağıdır. Domates, 100 gramında 22 kalori içerir. Domates aynı zamanda yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yarayan, kan şekerlerini denge altında tutan ve kolon kanserine karşı koruyucu etki gösteren lifin de iyi bir kaynağıdır. 1 kâse (yaklaşık olarak 180 gram) domates tüketildiğinde günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 57,3’ü, A vitamini ihtiyacının yüzde 22,4’ünü, K vitamini ihtiyacının yüzde 17,8’ini ve lif ihtiyacının yüzde 7,9’ü karşılanmış oluyor.
Kullanım önerileri: Sabah kahvaltıda domates yiyebilir veya haftada 2 – 3 kez karabiberli domates suyu tercih edebilirsiniz. Yaptığınız tüm yemeklere fazladan domates ekleyebilirsiniz. Makarnalarınızın üstüne krema sos yerine baharatlarla zenginleştirilmiş domates sos hazırlayabilirsiniz. Hem de daha az kalori almış olursunuz.
• Kereviz (100 gr da 88,4 gram su, 40 kalori içerir)
Besleyicilik oranı oldukça yüksek olan kereviz, A, B, E ve C vitaminleri ile başta fosfor olmak üzere çinko, bakır, mangan ve selenyum minerallerini içerir. İçeriğinde kalsiyum, protein ve demir vardır.
Kullanım Önerisi: Kerevizin yemeğini yapabilir veya çiğ olarak salatasını tercih edebilirsiniz. Salatalığı, kerevizi, elmayı, maydanozu, zencefili ve limonu suya ekleyip karıştırıp ödem sorunu için günde 3-4 bardak içebilirsiniz. Kereviz sapını da çiğ olarak istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
• Karnabahar (100 gr da 91 gram su, 27 kalori içerir)
Karnabahar sebzesi brokolinin de içinde olduğu “Brassica olersea” üyesi ve oldukça zengin bir C vitamini kaynağı ki diğer adı askorbik asit olan bu vitaminin sık aralıklarla alınmasının etkin antioksidan (kanser karşıtı) gücü sayesinde kansere karşı koruyucu görev üstleniyor.
Kullanım önerileri: Kükürt içeriği yüksek sebzeler (Brüksel lahanası, karnabahar, lahana gibi) tükettikten sonra gaz problemleriyle karşılaşılmaktadır. Bunun için karnabaharı da çeşitli baharatlarla birlikte tüketmek fayda sağlar. Özellikle sarımsak, kimyon, kişniş, anason, zencefil ile pişirilmesi sindirim sıkıntılarına fayda sağlayacaktır. Karnabaharı çiğ olarak da tüketebilirsiniz, gaz probleminiz yaşarsanız yanında rezene çayı içebilirsiniz.
• Salatalık (100 gr da 95,1 gram su, 15 kalori içerir)
Eğer yeterli su tüketimi için fazlasıyla meşgul olduğunuzu düşünüyorsanız yüzde 95’i sudan oluşan taze bir salatalık yemelisiniz. Vücudun bir gün içinde ihtiyaç duyduğu vitaminlerin çoğu salatalıkta bulunmaktadır. A vitamini, B vitamini ve bağışıklık sistemini güçlendiren, sizi canlı ve enerjik tutmaya yarayan C vitaminini içerir.
Kullanım önerileri: Çiğ olarak, kahvaltılarda aralarda yenilebilir. Salatalarına bol salatalık ekleyebilirsiniz. Salatalara 1 TK zeytinyağının yeterli olduğunu unutmamak lazım. İsterseniz suyunuza salatalık ekleyip hem sıvı alımınızı artırır hem de ödem atmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Ya patlamış mısır?
Anti-oksidan açısından zengin olan mısır, önemli bir karbonhidrat kaynağı. B1 (tiamin), B5 (pantotenik asit), folat, lif, C vitamini, fosfor ve manganez içerir. İçeriğindeki folat, kalp sağlığını destekleyici etki gösterir, doğum anomalilerini engellemenin yanı sıra homosistein seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur. B1 vitamini, hafızayı korumakta yardımcıdır. Pantotenik asit yani B5 vitaminiyse, stres altında dahi enerji üretimini destekler.
Kilo verirken sınırsız yiyebileceğini duydum sorusunu çok duyuyorum; Kilo kontrolü sırasında patlamış veya haşlanmış mısır kullanılabilir. 1 su bardağı yağsız, tuzsuz patlamış mısır, bir dilim ekmek kalorisine eşdeğer olarak kabul edilir. Bu durumda, günde bir dilim ekmeğinizi azaltarak bazen farklı bir atıştırmalık yapabilirsiniz. Patlamış mısırı kalorili hale getiren eklenen yağdır. Bu nedenle yağsız olarak patlatırsanız ekstra kalori almamış olursunuz. Evde mısırınızı kendiniz patlatmayı deneyin.
SEBZE ÇORBALARI
Çorba gibi yüksek su içeren besinler, açlıkla baş etmede birebir. Besinler yüksek oranda su içerdiklerinde kalorileri daha düşük olur ve daha hızlı doygunluk hissi yaşanır. Öncesinde çorba içmek, ana yemeklerden alınacak kaloriyi yüzde 20 oranında azaltır. Tabi ki tüm çorbalar eşit değil, özellikle kremalı olanlar yüksek yağ ve kalori içerdikleri için bol sebzeli çorbalar tercih etmenizi öneririz. Bu çorbalar yaklaşık olarak 50-100 kalori gibi düşük enerjilidir.
Sınırsız Çorba Tarifleri
• Vicdan Çorbası
2 kabak, 2 soğan, 2 domates, 2 yemek kaşığı bulgur, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 demet nane, 1 demet maydanoz, 1 demet dereotu, kuru nane, istenirse pul biber, sarımsak az tuz 5-6 bardak su ile haşlanıp blender sonrası veya taneli olarak büyük bir kase içilebilir…
• ISPANAKLI Vicdan Çorbası
1 kg ıspanak, 2 soğan, 3 yemek kaşığı mercimek, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 demet maydanoz, 3 kırmızıbiber, kimyon, pul biber, 2-3 diş sarımsak, az tuz 2 bardak su ile haşlanıp blender sonrası veya taneli olarak içilebilir…
• Yağ Yakan Lahana Çorbası
6 orta boy soğan, 3 diş sarımsak, yarım lahana,1 kapya biber, kimyon, karabiber, zerdeçal, 1 demet maydanoz, yarım çay bardağı mercimek, 3 yemek kaşığı biber salçası. Bütün malzemeyi doğrayın üzerine çorba kıvamında olacak şekilde su ile doldurun. Malzemeler yumuşayana kadar pişirin isterseniz blenderdan geçirip süzme çorba haline getirebilirsiniz. Afiyet Olsun.
• Sınırsız Sebze Çorbası
5-6 yaprak lahana, 1 orta boy kabak, 1 orta boy domates, 1 orta boy soğan, 1 adet pırasa, 1 patates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 3 bardak su.
Bütün malzemeyi doğrayın üzerine 3 bardak su ekleyin. Malzemeler yumuşayana kadar pişirin ve blenderdan geçirip süzme çorba haline getirebilirsiniz. Afiyet Olsun
• Kabak (100 gr da 94 gramı su, 19 kalori içerir)
Meyveleri bol lifli bir bitki olan kabak, bağırsakları tembeller için tercih edilmesi gereken yiyeceklerden. Kabak potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum gibi madensel elementler içeriyor. Bedeni temizlemeye yardımcı oluyor.
Kullanım önerileri: Diyete başladıktan sonra dayanamayıp diyeti bozanlar için olan vicdan çorbamda kullanabilirsiniz. Veya rendelenmiş kabak ile salatası yapabilir, içerisine sevdiğiniz otları, yoğurt, ceviz ekleyerek sağlıklı bir öğün yaratabilirsiniz.
