SABAH
• 1 tam yumurta, 2 yumurta akı ile omlet
• Domates
• Maydanoz
• 4-5 adet zeytin
• 2 dilim tam buğday ekmeği veya yarım simit
ARA
• 100 gr. lor peyniri
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
ÖĞLE
• 100 gr. lor peyniri
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
ARA
• Zencefilli su
• 1 elma (tarçınlı)
• 1 bardak kefir
AKŞAM
• Vicdan çorbası (sınırsız içilebilir)
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tuzsuz etimek
ARA
• 1 dilim karpuz ya da kavun
• Zencefilli su
HER GÜN
• 3 litre su
• En fazla iki bardak, şekersiz kahve ya da siyah çay
• Dilediğiniz kadar şekersiz bitki çayı için.
5. GÜN
SABAH
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim tam yağlı peynir
• Maydanoz
• Domates
ARA
• 2 ceviz
• Zencefilli su
ÖĞLE
• 1 tabak zeytinyağlı sebze
• Cacık
• 1 kase ezogelin çorba
ARA
• 2 kuru kayısı
• Yarım simit
• 1 üçgen peynir
AKŞAM
• 1 tabak tavuklu nohut
• Salata
• 1 kase yoğurt
ARA
• 15 badem
• Zencefilli yoğurt
2. GÜN
SABAH
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 3 dilim ananas
• 10 fındık
• Tarçın
ARA
• 2 kuru erik
• Zencefilli su
ÖĞLE
• 1 haşlanmış yumurta
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tuzsuz etimek
ARA
• Zencefilli su
• 1 bardak kefir
• 3 tam ceviz
AKŞAM
• Izgara balık (200 gr.)
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• Köz patlıcan ya da buharda sebze
ARA
• Yarım greyfurt
• Zencefilli su
ZENCEFİLLİ SU
Malzemeler:
• 500 ml. su
• 2-3 dilim taze zencefil
• 1 limon suyu
• 1 dal kabuk tarçın
Yapılışı:
Tüm malzemeyi kaynatıp süzün. Taze nane ekleyebilirsiniz.
UYKUYU İHMAL ETMEYİN
Amerikan Klinik Beslenme dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre 4 saatten az uyuyan kadınlar 300 kalori daha fazla yemek yiyor ve diğer güne yaklaşık 21 gramdan fazla yağ ile
başlıyor. Yeterli uyku, karbonhidrat ve yağ isteğini durdurur. Yenilenmek ve vücudunuzu yağ yakımına hazırlamak için 7-8 hatta 9 saat uyumaya ihtiyacınız var.
YOL HARİTASI İÇİN ÖNERİLER
• Her gün kendiniz için neler yaptığınızı not edin ve hedefler oluştururken gerçekçi olun. Küçük aksamalar her zaman olabilir, pozitif düşünün ve güne gülerek, enerjik başlayın.
• İnsan kendisi için yararsız hatta bazen sakıncalı besinleri yiyebilir, önemli olan bunların alışkanlık haline gelmemesidir. Hedef doğru beslenmeyi öğrenmek olmalı.
• Vücut ağırlığınızı ölçerken mümkünse sabah aç karnına hep aynı tartıda tartılın. Gün içinde farklılıklar olabilir, moralinizi bozmayın.
• “Düşmanını kendine yakın tut” atasözünü hatırlayın, çünkü siz topu ne kadar derin suya iterseniz bıraktığınızda sıçraması o kadar yüksek olur, aynı durum duygularımız için de geçerlidir. O yüzden sevdiğiniz besinlerden küçük porsiyonlarda olsa da yiyin, kendinizi mahrum etmeyin.
• Hayalinize ulaşamamanın verdiği boşluk hissini yemekle doldurmaya çalışanlardan biri olmayın, hedeflerinizi tekrar gözden geçirin, sonucunda mutlu olacağınız şeyleri
yapmaya çalışın.
• İştahınızı kontrol etmek için yavaş yemeye çalışın ve iyi çiğneyin, her lokmadan sonra çatal-bıçağı bırakın, yemeğinizi mutlu bir şekilde seyredin, yemek ile savaşmak yerine onu gerçekten bir kutlama haline getirin.
• Arkadaşlarınızla buluşacağınızda davetlere çok aç gitmemeye özen gösterin, açlığınızı kontrol edemeyebilirsiniz. Çok alkol almak istemiyorsanız beyaz şarap ve sodayı
karıştırmayı deneyin ya da kırmızı şarabınızı bol buzlu için.
• Gün içinde acıktığınızda tercihinizi ilk önce çiğ yenebilen sebzeler olan domates, salatalık, marul, nane, maydanoz, biber, kereviz sapından yana kullanın, bu sebzelerin kalorileri
düşük, su içerikleri yüksek olduğu için serbest ölçüde istenildiği kadar tüketilebilir.
4. GÜN
SABAH
• 1 haşlanmış yumurta
• 3 ceviz
• Domates
• Maydanoz
ARA
• 2 kuru kayısı
• Zencefilli su
ÖĞLE
• Izgara tavuk
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA
• Zencefilli su
• Yarım simit
• 1 üçgen peynir
AKŞAM
• Vicdan çorbası (sınırsız içilebilir)
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tuzsuz etimek
ARA
• 1 elma
• Zencefilli su
3. GÜN
SABAH
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 10 adet badem
• 1 armut
• 1 yemek kaşığı yulaf
ARA
• 10 fındık
• Zencefilli su
ÖĞLE
• Izgara balık
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
ARA
• Zencefilli su
• 1 bardak kefir
• 2 tuzsuz etimek
AKŞAM
• 1 garnitürsüz enginar
• 1 dilim tam buğday
• Cacık
• Salata
ARA
• 2 kivi
• Zencefilli su
6. GÜN
SABAH
• 2 tuzsuz etimek
• 3 ceviz
• 1 yemek kaşığı light labne
• Maydanoz
• Domates
ARA
• 10 çiğ badem
• Zencefilli su
ÖĞLE
• 1 tabak, 125 gr. çiğ domates
soslu makarna
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
ARA
• Zencefilli su
• 1 kutu probiyotik yoğurt
AKŞAM
• 4 köfte
• Salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
ARA
• 1 elma (tarçınlı)
• Zencefilli su
Mezura diyetinin hedefi besinleri tanımak ve tüketeceğiniz miktarları size anlatarak doğru ve kaliteli seçimleri kendinizin yapabilmesini sağlamak. Çünkü hiçbir besin tek başına suçlu
olmadığı gibi tek başına da mucize yaratmaz. Beslenmenin size uygun olması ve ölçüye odaklanmak sizi daha mutlu yapar. Mucizevi karışımlar, popüler diyetler ve kontrolsüz
kullanıldığında hayati tehlikeye sebep olabilen bazı ilaçlara hiç gerek yok. Her şeyden tüketip miktarları küçülttüğünüzde biraz da hareketi artırdığınızda kilo vermek çok kolay. Yapılan çalışmalar diyet yapmak yerine kalıcı yaşam şekli değişikliklerinin daha etkili olduğunu oraya koyuyor.
DİYET UZUN SÜRELİ BİR MARATON
Diyet kısa süreli bir yarış olarak değil, uzun soluklu bir maraton olarak düşünülmeli. Diyette mükemmellik beklentisi bireyde suçluluk hissi yaratır; diyet listesi esnek olmalı ve bunun için birlikte plan yapılmalı. Basit karbonhidrat ve şekerli besin tüketmek kişiyi sadece 20 dakika boyunca iyi hissettirir. Karbonhidratlar yendiğinde serotonin artar ve antidepresan etkisi gösterir ama bu durum geçici olduğu için yeniden tatlı atağı gelişebilir. Beyaz un, pirinç, meyve suyu ve şekerli gıdalar gibi basit karbonhidratları tam tahıllı seçimler ile değiştirin.
HEKİM DEĞERLENDİRMESİ ÇOK ÖNEMLİ
Kilo alma nedenlerinin; kan, idrar ve gerekirse daha detaylı görüntüleme yöntemleri ile kontrol edilip bir metabolizma uzmanı hekim tarafından değerlendirilmesi çok önemli. Metabolizmayı etkileyen temel hormonlar olan insülin ve tiroit hormonlarının doğru çalışmıyor olması, bireyin diyete rağmen kilo verememesi veya kilo alıyor olmasının temel sebebidir.
ADIM ADIM ALTIN KURALLAR
• Sağlık muayenesinden geçin.
• Psikolojik olarak hazır olun ve kilo verme amacınızı belirleyin.
• Öğün alışkanlığı ve sosyal hayat dengenizi kurun.
• Yeterli su tüketin ve diğer sıvıları dengeleyin.
• Porsiyon miktarlarını azaltın ve hareketi artırın.
• Her gün aynı kahvaltıyı etmeyin.
• Karabiber ve tarçını bol kullanın.
• Düşünce biçimi ve seçimlerde değişim yapın.
• Yulafı önemseyin.
• Çikolata seçiminiz bitter olsun ve yanında süt tercih edin.
• Muz veya elma sizi çabuk acıktırıyorsa üzerine tarçın ekleyin.
• Taze sebzeler gaz yapıyorsa üzerine rezene çayı için veya yemeklerde daha fazla kimyon kullanın.
• Daha uzun süre tokluk için kuru meyvelerin yanında süt içmeyi deneyin.
• Çok aç olduğunuzda bisküvi veya meyve yerine yağ ve protein içeren 10-15 badem veya fındık tercih edin.
• Kadınlarda osteoporoz ile demir eksikliği çok sık karşımıza çıkıyor; bu sebeple kuru üzüm, yağsız kırmızı et, bol limonlu salata ve süt-yoğurt grubunu tüketmeyi unutmayın.
1. GÜN
SABAH
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim az yağlı peynir
• Maydanoz
• Domates
ARA
• 2 adet ceviz
• Zencefilli su
ÖĞLE
• 4 yemek kaşığı karabuğday ile
2 yemek kaşığı lor peyniri
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA
• 2 kuru kayısı
• 3 tam ceviz
• Zencefilli su
AKŞAM
• Vicdan çorbası (sınırsız içilebilir)
• Bol salata
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tuzsuz etimek
ARA
• 1 armut (tarçınlı)
• Zencefilli su
VİCDAN ÇORBASI
Malzemeler:
• 2 kabak
• 2 soğan
• 2 domates
• 2 yemek kaşığı bulgur
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 2-3 diş sarımsak
• Az tuz
• Limon
• 1 demet nane
• 1 demet maydanoz
• 1 demet dereotu
• Pul biber, kimyon, karabiber
Yapılışı:
Tüm malzemeyi 2 bardak su ile pişirip blender’dan geçirin.
