Diyet yapmanın kuralları var. Başlarken hedefin belirlenmesi uygulamada ise kararlı, sabırlı ve disiplinli olmak gerekiyor.
Diyetinize yapılan bir fedakarlık gibi anlamlar yüklemeyin, kendinizi sıkıntıya sokmanız gerekmez. Sevdiğiniz yiyeceklere öncelik vermelisiniz, diyet listeleri çeşitlilik ve esneklik içermeli, her besin grubuna yer vermeli, pratik ve kolaylıkla hazırlanabilir olmalı. Aşırı kısıtlamalar, hep aynı şeyleri yemek sizi bıktırır. Çok az kalorili diyetler ise günlük aktivitelerinizi yerine getirirken sizi zorlamaya başlar. Kendinizi güçsüz, neşesiz ve isteksiz hissedersiniz.
Sürekli diyet yaptığınızı tekrarlarsanız açlık duymadığınız halde sürekli yeme ihtiyacında olursunuz. Ayrıca, her gün tartı üstüne çıkıp kilo verdim mi telaşına da kapılmamalısınız.
EGZERSİZ ÖNERİSİ
Sadece belli sürelerde spor salonunda egzersiz yeterli değil. Aktif olmak ve hareketli bir yaşam tarzını benimsemek gerekiyor. Merdiven inip çıkmak, gün boyu masa başında oturarak çalışanların belirli sürelerde masalarından kalkıp hareket etmeleri, kişilerin mümkün olduğunca dış ortamın oksijeninden, doğanın dinlendirici gücünden yararlanmak için yürüyüş fırsatları yaratmaları şart.
ÖĞLE
HAFTADA 3 GÜN
8 yemek kaşığı sebze yemeği (Kabak/taze fasulye/pazı/ıspanak/semizotu hangisini seçerseniz, ya 1 kaşık zeytinyağı ile ya da 100 gr. yağsız kıyma ile pişirin. İçine ayrıca 2 yemek kaşığı bulgur ilave edin. Rendelenmiş domates ve 1 orta boy soğanı çiğden içine ekleyin. İsteğe göre kırmızı biber ve çok az tuz koyabilirsiniz.)
1 kase yoğurt
HAFTADA 2 GÜN
Domates soslu fesleğenli makarna
1 kase yoğurt
HAFTADA 2 GÜN
150 gr. tavuk ızgara
1 adet haşlanmış patates (soğuk), taze otlar (nane, dereotu, maydanoz), sirke veya limon sos ile yapılmış salata
ARA ÖĞÜN
Az yağlı peynir ile hazırlanmış tost
1 bardak ayran veya
½ simit-peynir veya
1 fincan sütlü kahve-3 adet diyet bisküvi
SABAH
HAFTADA 3 GÜN
4 kaşık müsli
1 çay bardağı süt
1 avuç yaban mersini
2 adet ceviz içi
HAFTADA 2 GÜN
2 dilim tam buğday ekmeği
2 parmak kalınlığında dil peyniri veya taze kaşar peyniri (2 çorba kaşığı lor peyniri de olabilir)
Salatalık
Domates
HAFTADA 2 GÜN
1 dilim çok tahıllı ekmek
1 adet katı pişmiş yumurta
5 adet zeytin
1 tutam maydanoz-yeşil biber
ARA ÖĞÜNLERDE
10 adet badem-1 adet kivi veya
2 adet ceviz-3 kuru kayısı veya
10 adet fındık-5 adet kuru erik
Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, “Ömür boyu diyet listeleri ile dolaşamazsınız. Doğru olan belli bir süre diyet yapmak yerine, doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak ve bunları yaşama geçirmek olmalı” diyor. İşte önerileri…
Disiplinli bir yemeyi gerektiren kilo verme programından sonra, çok yüksek kalorili beslenmeye geçerseniz, verdiğiniz kiloları süratle geri alabilirsiniz. Nerede, neyi, nasıl yiyeceğinizi öğrenmeniz, diyet döneminizdeki alışkanlıklarınızı içselleştirmeniz gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmelisiniz. Öğünlerin et grubu, ekmek grubu, süt grubu, sebze ve meyve grubu ve yağ grubu olarak sınıflandırdığımız bütün grupları dengeli bir şekilde içermesi ve çeşitlilik ilkesine göre düzenlenmesi gerekir. Yeterli kalori sağlamayan bir diyet metabolizmayı yavaşlatır.
KALICI KİLO VERMEK İÇİN NE YAPMALI?
Beslenme, planlanmalı ve dengelenmeli. Haftalık yeme programını önceden hazırlamak gerekiyor. Yeterli kalori sağlamayan bir diyet metabolizmayı yavaşlatır. Öğün zamanlarını, kalori miktarlarını, o hafta neler pişireceğinizi, alışveriş listenizi, kaç kere balık veya tavuk yiyeceğinizi, dolaptaki sebze ve meyveleri hangi sıraya göre tüketeceğinizi önceden planlamalısınız. Porsiyonlarınızı arttırdığınızda kilo alırsınız. Kendinizi kıtlık bilincine sokmamalısınız. Diyetinizde yasaklar yoktur, az tüketilmesi gerekenler vardır. Dengeli bilinçli ve sağlıklı beslenme ile kilo kontrolü, hareketli, aktif bir yaşam ve düzenli egzersiz yapılması, stres yönetimi ve olumlu olan düşünce biçimi ile birlikte sağlanır. Kalıcı kilo vermek için şok diyetlerden, tek besine dayalı ve çok az kalorili diyetlerden uzak durun. Protein ağırlıklı diyetlerin uzun vadede sağlık üzerinde olumsuz etkileri var. Bu konuda önerim ise GI diyeti olarak bilinen kan şekerinin fazla dalgalanmasını önleyen diyet olacaktır.
AKŞAM
HAFTADA 3 GÜN
1 kase domates çorbası
150 gr. ızgara tavuk
Yeşil salata
HAFTADA 2 GÜN
2 adet kabak dolması
1 dilim kepekli ekmek
200 gr. yoğurt (1 su bardağı)
HAFTADA 2 GÜN
200 gr. ızgara balık
Domatesli roka salatası
YEMEKTEN 2 SAAT SONRA
HAFTADA 3 GÜN
1 yeşil elma
125 gr. probiyotik yoğurt
HAFTADA 2 GÜN
2 dilim ananas
HAFTADA 2 GÜN
1 adet muz
GÜNDE NE KADAR SIVI ALMAK KİLO VERMEYE YARDIMCI OLUR?
Vücudun her gün 2-2.5 litre suya ihtiyacı var. İçeceğiniz suya taze otlar, yeşil elma, çilek gibi meyveler, salatalık, limon ilave ederek hem lezzet hem de görüntü olarak cazip hale getirebilirsiniz. Yeterince su içmeli, kafein tüketiminizi azaltmalı, kahve ve kolalı içecekleri ise sınırlı olarak tüketmelisiniz. Konsantre meyve suyu, kremalı ve aromalı kahveler, şekerli ve gazlı içecekler, alkollü içkiler diyetteyken uzak durmanız gereken içecekler. Bunlar yerine süt, kefir ve ayran içebilirsiniz. Özellikle sabahları limonlu su içmek vücudunuzdaki toksinlerin atılmasını kolaylaştırır. Bitkisel çaylar tüketmeniz sağlığınız için daha yararlı. Limon dilimleri ilave ettiğiniz bitkisel çaylara (kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi) ağırlık vermelisiniz. Gün boyunca içeceğiniz yeşil çay daha fazla kalori yakmanızı ve daha hızlı kilo vermenizi sağlar. Su içmeyi çok fazla sevmiyorsanız, su dışında vücudun su ihtiyacının karşılanması için üç seçeneğiniz olduğundan söz edebiliriz:
1- Çorbalar ve bitki çayları
2- Meyveler (Özellikle elma, kivi, karpuz, kavun, çilek gibi sulu olanlar)
3- Sebzeler, özellikle yeşil olanları çiğ olarak tüketmelisiniz.
