Yetişkinler olarak nasıl düzgün çömeleceğimizi yeniden keşfetmemiz gerekir. Bu temel hareket modeli, oturmak ve ağır nesneleri kaldırmak gibi birçok aktivitenin temelini oluştursa da, fitness perspektifinden uygun bir squat yapmayı öğrenmek bazen biraz koçluk gerektirir.
Sırtınızı değil bacaklarınızı kullanarak nasıl squat yapacağınızı bilmek, daha iyi egzersiz performansına ve gerçek hayattaki işlevselliğe dönüşecektir. Ayrıca squat’ın faydaları arasında, tüm alt vücudunuzu, özellikle de arka tarafınızı şekillendirmek ve güçlendirmek için en çok zaman harcayan hareketlerden biri olması da yer alır. Vücudun alt kısmındaki tüm büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırdığından, squat yaparak gelişmiş bir koşucu, tenis oyuncusu veya dansçı olma yolunda ilerlemenizi sağlayabilirsiniz.
Temel Bilgiler: Uygun Çömelme Formu
1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek ve dizlerinizi hafifçe açarak kalçalarınızı geriye doğru itin.
3. Topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde, göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde çömelme pozisyonunda oturun.
4. Sonunda paralel olmaya çalışın, yani dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür.
5. Ayakta dik pozisyona dönmek için topuklarınıza bastırın ve bacaklarınızı düzeltin.
Ayrıntılar: Adım Adım Her Seferinde Doğru Squat Nasıl Yapılır?
Adım 1: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayrı durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun .
Adım 2: Mide kaslarınızı sıkın.
Dik durun, omuzlarınızı yavaşça geriye çekin, göğsünüzü hafifçe kaldırın. Nefes verirken, omurganızı ve leğen kemiğinizi sabit tutan derin karın kaslarınızı çalıştırmak için göbeğinizi sırtınıza doğru çekmeye çalışın .
Adım 3: Sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi aşağıya doğru eğilin.
Sanki kendinizi arkanızdaki bir koltuğa indiriyormuş gibi, üst vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutarak dizlerinizi bükün. Çömelirken gövdenizin doğal bir şekilde eğilmesine izin vermenizde bir sakınca yoktur, sadece göğsünüzü çökertmeyin veya omuzlarınızı öne doğru yuvarlamayın. Çok dik durursanız kalçalarınız düzgün bir şekilde serbest kalamaz ve dizlerinize çok fazla baskı uygularsınız.
Üst vücudunuzu birkaç santimden fazla öne eğmeden kendinizi mümkün olduğu kadar indirin. Rahatça gidebildiğiniz kadar derine inin. Diz probleminiz varsa, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde 90 dereceden daha derine inmeyin.
İpucu: Dizlerinizin çok ileri gitmesine izin vermeyin. Ayrıca dizlerinizin içe doğru çökmesine izin vermeyin. Onları dışarıya doğru bastırın (neredeyse görünmez bir direnç bandını dışarı doğru itiyormuşsunuz gibi), böylece siz çömelirken ayaklarınızla aynı hizada kalırlar.
Adım 4: Tekrar yukarı kaldırmak için bacaklarınızı düzleştirin.
Ayakta dururken dizlerinizi kilitlememeye dikkat ederek bacaklarınızı düzleştirin.
İpucu: Çömelirken topuklarınızı yere “yapıştırılmış” tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkarken onları yere sürmeyi düşünün. Bu, kalçalarınıza daha fazla vurgu yapacaktır.
Adım 5: Hareketi tekrarlayın.
10 ila 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
İpucu: Çömelme sırasında daha fazla denge sağlamak için kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Günde Kaç Squat Yapmalısınız?
Her gün squat yapmak muhtemelen size zarar vermeyecek olsa da (milyonlarca kez yapmadığınız ve/veya squat yaparken ağır ağırlıklar taşımadığınız sürece), günde kaç squat yapmanın ötesinde daha iyi bir hedef, 10-20’lik üç set yapmayı hedeflemek olacaktır. Haftada en az üç kez tekrarlanır. Bu, alt vücut kaslarınıza iyi bir çalışma ve iyileşme için zaman kazandıracaktır.
Squat’ın 5 Önemli Faydası
1. Ağır Eşyaları Güvenle Kaldırmanız İçin Sizi Hazırlayacaklar
Squat sizi sadece Wonder Woman olarak yüksek binaların üzerinden atlamaya hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda sırtınız yerine alt vücudunuzu kullanarak ağır nesneleri doğru bir şekilde kaldırma gücü de verecektir.
2. Tamamen Zaman Verimlidirler
Squat’ın en önemli faydalarından biri, kalçalarınızı gezegendeki diğer tüm hareketlerden daha hızlı şekillendirmesidir. Vücudunuzun alt kısmındaki hemen hemen tüm kasları (kuadripseps, diz arkası kasları, gluteal kaslar) çalıştırarak, düzgün bir squat yapmayı öğrendiğinizde, kendinizi daha hızlı ve daha etkili bir şekilde kaslarınızı geliştirmiş bulacaksınız.
3. Yaralanmaları Önleyebilirler
Çoğu atletik yaralanma, zayıf stabilizatör kasları, bağları ve çömelme güçlendirmeye yardımcı olan bağ dokularını içerir. Pek çok kişi diz sorunları varsa squat yapmaktan çekinir, ancak çalışmalar, bir kişi düzgün bir squat yaptığında işe alınan ve inşa edilen kasların aslında diz stabilitesini iyileştirdiğini ve dizini çevreleyen bağ dokularını güçlendirdiğini göstermiştir.
4. Bunlar Fonksiyonel Fitnesstır
Fonksiyonel egzersizler, spor salonu ekipmanlarını çalıştırmanın aksine, vücudunuzun günlük aktiviteleri daha kolay gerçekleştirmesine yardımcı olan egzersizlerdir. Squat, hareketliliği, esnekliği ve dengeyi geliştirmek için gerçek dünyadaki faydalarla birlikte en iyi fonksiyonel egzersizlerden biridir.
5. Herhangi Bir Süslü Ekipmana İhtiyaç Duymazlar
Evet, farklı ağırlıklar, direnç bantları, egzersiz topları ve diğer ekipmanları içerebilen düzinelerce squat çeşidi vardır; ancak eski moda squat hemen hemen her zaman, her yerde yapılabilir. Bu, eğer bir antrenman dersine gitmek için 10 blok yürüme havasında değilseniz ya da spor salonu olmayan bir otelde kalıyorsanız, yine de üzerinize bir çift spor ayakkabı giyebilir ve yalnızca vücudunuzu kullanarak birkaç squat tekrarı sallayabilirsiniz. vücut ağırlığı.
Squat kaç kalori yakar?
Akıllı saat takan herkes bunu okumadan kalori yakımının ölçülmesi imkansızdır. Bunun nedeni, her vücudun farklı olması ve boy, kilo, kondisyon düzeyi, kas/yağ oranı gibi faktörlerin, bir kişinin herhangi bir egzersiz yaparken ne kadar kalori yakacağını belirlemesidir.
Bu aslında nicelikten ziyade niteliğin daha etkili olduğu bir durumdur. Düzgün bir squat yapmak aynı anda pek çok kası çalıştırdığı için, kas geliştirmek için mükemmel bir vücut ağırlığı egzersizidir!
Kaç squat yapmanın 100 kalori yaktığı konusunda endişelenmek yerine, nasıl düzgün bir squat yapacağınıza ve daha fazla kas geliştirmeye odaklanın, çünkü kazandığınız her kilo kas için vücudunuz günde fazladan 50-70 kalori yakacaktır.
