1. Gün kahvaltı
• 50 gr taze keçi peyniri
• 1 büyük su bardağı yeşil sebze içeceği
• 1 avuç kuru üzüm ya da yaban mersini
Öğle
• 1 büyük salata tabağı kırmızı lahana salatası, beyaz lahanayla karışık hazırlayabilirsiniz
• Tam buğdaydan yapılmış 1 küçük tabak makarna
Akşam
• Buharda hazırlanmış 200 gr sebze
• Kinoa veya ince bulgur ya da bulgur
• Büyük bir tabak karışık yeşil salata, sızma zeytinyağı, taze limon suyu sosuyla
2. Gün kahvaltı
• 1 orta su bardağı taze badem sütüyle çok az yulaf ya da buğday kepeği
• 1 adet kuru incir
• 1 adet kuru hurma
Öğle
• 1 büyük kase fırınlanmış patlıcan ya da kabak
• 1 büyük tabak karışık koyu yeşilliklerin olduğu salata, sızma zeytinyağı ve taze limon suyu, 2 rafadan yumurtanın beyazını salatanıza ekleyin.
Akşam
• Buharda hazırlanmış 200 gr deniz balığı
• Bol yeşilliklerde dolu, kiraz domatesli büyük salata
• Buharda brokoli
3. Gün kahvaltı
• 1 ufak kase buharda esmer buğday ya da filizlendirilmiş esmer buğday
• 1 orta su bardağı taze limon, nane, maydanoz, taze zencefil püresi
• 1 küçük kase meyve salatası
Öğle
• 1 büyük tabak avokadoyla hazırlanmış bol ıspanaklı, bol yeşillikli salata, susam yağı, limon ya da elma sirkesi sosuyla, isteğe göre 1 çay kaşığı tahin eklenebilir.
Akşam
• 200-250 gr karışık sebzeli mercimek yemeği
• Sarımsak soslu bol yeşil salata ve kuru domates, öğütülmüş keten tohumu tozu
4. Gün kahvaltı
• 1 büyük avokado
• 60-70 gr taze keçi lor peyniri ya da taze lor
• 1 domates ya da kuru domates
Öğle
• Karışık çiğ sebze tabağı, istediğiniz kadar karnabahar, brokoli, ıspanak, maydanoz, roka, turp, şalgam, yerelması
• 1.5 avuç çiğ badem içi, suda 12 saat bekletilmiş ve kabuğu soyulmuş ya da 1.5 avuç fırında kestane, susam yağı, sızma zeytinyağı ya da keten tohumu yağı, taze limon, nar ekşisi, 1 çay kaşığı tahinle yapılan sos ile
• Nane çayı
Akşam
• 1 kase buharda sebzeli maş fasulyesi ya da kuru fasulye ya da kuru börülce
• İsteğe bağlı sos ve ince kıyılmış maydanoz, kuru domates, kuru soğan ve bol yeşillikli büyük bir salata
• Yarım avuç ceviz içi
5. Gün kahvaltı
• ½ elma, 1 küçük portakal, ½ armut ve ½ bardak alkali suyla blender’da hazırlanmış, siyah üzüm çekirdeği tozuyla zenginleştirilmiş, tarçın ilaveli smoothie
• Yarım avuç çiğ badem içi ya da 5 adet fırında ya da haşlama kestane
Öğle
• 1 kase taze domatesli enginar
• Fesleğen ya da brokoli çorbası
• Büyük 1 tabak karışık yeşil salata
Akşam
• Güneşte kurutulmuş domates, zeytin ve fırınlanmış sarımsakla zenginleştirilmiş buharda ya da fırında somon (250 gr)
• Bol yeşil salata
• Buharda brokoli
6. Gün kahvaltı
• 1 büyük bardak badem sütü
• 1 elma
• 2 kuru hurma
Öğle
• Karnabahar çorbası, blender’da hazırlanmış
• 1 avuç ceviz içi
• Büyük 1 tabak bol yeşil salata, 1.5 yemek kaşığı buğday kepeğiyle
Akşam
• 1 orta boy kasede buharda ya da filizlendirilmiş maş fasulyesi, dilediğiniz sosla
• 1 avokado, büyük 1 tabak bol yeşil salata, kuru domates
7. Gün kahvaltı
• 1 avokado, 1 salatalık, 1/2 greyfurt, 1 su bardağı ıspanak, 1 orta boy Hindistan cevizi sütü ve 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi eti, 1 çay kaşığı stevia, 1/2 çay kaşığı vanilya (şekersiz) aroması, isteğe bağlı alkali ya da temiz içme suyuyla suyla hazırlanmış içecek.
Öğle
• Buharda ya da sote edilmiş 1 kase Brüksel lahanası
• 1 ufak kase mercimek çorbası
• 1 büyük tabak taze yeşilliklerle hazırlanmış salata
Akşam
• Kuru domates ve 200 gr tofuyla ya da taze lor peynirle hazırlanmış bol yeşillikli salata
• Buharda ya da hafif sote brokoli, isteğe bağlı olarak soğan, sarımsak ilave edilebilir.
Not! Mönüler size örnek olması açısından verildi. Birebir uygulayabilir ya da alkali besinleri sevdiğiniz alkali besinlerle, asidik olanları asidik besinlerle değiştirerek kendiniz, kendi mönünüzü hazırlayabilirsiniz. Mönülerdeki alkali besinleri yine aynı derecede alkali besinlerle, asidik besinleri yine asidik listesindeki besinlerle değiştirebilirsiniz. Örneğin soğuk deniz balığı yerine kırmızı et, tavuk ya da hindi eti koyamazsınız. Soğuk deniz balığı yerine yine deniz balığı koyabilirsiniz. Tavuk eti ya da hindi eti yerine kırmızı et koymanız mümkün. Zira ikisi de asidik listesinde yer alır.
MAŞ FASULYESİ VE AVOKADO SALATASI (Hafif alkali)
4-5 kişilik
Hazırlama süresi: 15-20 dakika
Malzemeler
• 1 su bardağı maş fasulyesi, tercihen filizlendirilmiş ya da çok az suda kısa süre haşlanmış.
• 1-2 olgun avokado, kabuğu soyulmuş, küp biçiminde doğranmış.
• 1-2 adet olgun ya da 7-8 tane zeytinyağında yumuşatılmış kuru domates
• 1 adet misket limonunun suyu
• 1/2 çay bardağı sızma zeytinyağı
• İsteğe bağlı taze ya da kuru fesleğen, karabiber, kırmızıbiber, deniz tuzu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri büyükçe bir kaseye koyup yumuşak hareketlerle karıştırın. Birkaç dakika sonra salatanız servise hazır. Dilerseniz zeytinle süsleyebilirsiniz. Hemen tüketin. Buzdolabında yarım gün bekletebilirsiniz.
SEBZELİ YABANİ PİRİNÇ (Hafif alkali)
Yabani pirinç Türk mutfağında çok kullanılmayan son derece sağlıklı ve hafif asidik bir pirinç çeşidi. Doğru pişirilmiş sebzelerle güzel bir alkali tabak olur.
4 kişilik
Hazırlama süresi: 20-30 dakika
Malzemeler
• 1 kase yabani pirinç
• 1 kase Çin turpu veya beyaz turp, yıkanmış ve küçük doğranmış
• 1 kase brokoli-karnabahar karışımı, yıkanmış, küçük doğranmış
• 1 kase filizlendirilmiş taze bezelye
• 1/2 kase sebze suyu, önceden haşlama ya da buğulamadan yaptığınız
• 1 Şili biberi, yıkanmış ve çekirdekleri çıkartılarak doğranmış ya da acı kırmızıbiber
• 1 taze limon veya lime, suyu sıkılmış
• Fesleğen, deniz tuzu, karabiber, kırmızı pul biber
Hazırlanışı
Derin bir çelik tencereye sebze suyunu koyup kaynatın. Sonra altını kısarak doğranmış sebzelerinizi (filizlendirilmiş bezelye hariç) buharda yumuşayıncaya kadar pişirin ya da sebze suyunu kaynatıp sebzelerinizi bu suda haşlayın. Yumuşayınca buhardan alarak tüm baharatları, limon suyu ve yeşil biberi ekleyip karıştırın. Yabani pirinci sadece beş dakika buharda tuttuktan sonra cam bir tabağa alıp üstüne hazırlamış olduğunuz karışımı ekleyin. Sıcakken servis edin. Bekletmeden tüketin.
İSPANYA USULÜ KİNOA (Hafif alkali)
5-6 kişilik
Hazırlama süresi: 20-30 dakika
Malzemeler
• 2.5 kase kırmızı soğan, ince doğranmış.
• 3 çorba kaşığı alkali su veya önceden saklanmış sebze suyu
• 1 kırmızı Kaliforniya biberi, yıkanmış ve küçük doğranmış
• 1 turuncu Kaliforniya biberi, yıkanmış ve küçük doğranmış
• 1 çay kaşığı kırmızı acı pul biber
• 1 çorba kaşığı sarımsak, ezilmiş
• 3 kase taze domates, rendelenmiş
• 2 kase filizlendirilmiş kinoa, bir gece alkali suda bekletilmiş ve suyu süzülerek yıkanmış
• 2 adet taze domates, küçük doğranmış
• 1 adet taze yeşil soğan
• 3 çorba kaşığı taze kişniş, yıkanmış ve saplarından ayrılmış
• Deniz tuzu, karabiber ve kırmızıbiber, isteğe bağlı
Hazırlanışı
Soğanları önceden kaynatılmış alkali ya da temiz suya koyarak kısık ateşte 3 dakika pişirin. Soğanlar yumuşayınca bu karışıma doğranmış domatesler ve taze kişniş hariç geri kalan tüm malzemeyi ekleyip 5-6 dakika daha pişirin ve sonra ocaktan alın, bir kenarda 30-40 dakika bekletin. Doğranmış domates parçaları ve taze kişniş yapraklarıyla süsleyerek servis yapın. Sıcak servis edin. Buzdolabında 1-2 gün bekletebilirsiniz, ancak bu durumda soğuk tüketin, tekrar ısıtmayın.Alkali diyetin ana ilkesi, günlük beslenme planında yüzde 75-80 alkali yani taze meyve ve sebze (yeşil sebze, lifli sebze, kırmızı renkli sebze), kavrulmamış çiğ kuruyemiş, çekirdekler, filizlendirilmiş, köklendirilmiş gıdalar ile yüzde 20-25 asidik gıdalar yani pişirilmiş hayvansal protein, deniz ürünleri, tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı gıdalar ve bunun gibi besinlere yer vermektir. Alkali ve asidik yiyeceklerin asit-alkali tablolarından seçilmesi mümkün. Bu seçimde yüzde 70-75’lik alkali besin tüketimi için yüksek alkali ve orta alkali yiyeceklere ağırlık verirken, hafif alkali besinleri normal düzeyde tutmak, yüzde 20’lik kısım için ise hafif asidik besinleri öncelikle tercih edip orta ve yüksek asidik besinleri çok az seviyede tutmak veya beslenme listesinden çıkarmak gerekir.
Alkali beslenmenin temel kuralları
• Nişastalı besinler yerlerini soğan, sarımsak ile az suda, kısık ateşte, kısa süre pişirilmiş alkali kök sebzelere (pancar, turp, kereviz, şalgam) ve tatlı patatese, balkabağına bırakır. Zeytinyağı sosu bu sebzelere ocaktan aldıktan sonra eklenir.
• Tatlıların yerini alkali meyveler (şeftali, kavun, greyfurt, limon, kırmızıbiber, domates, elma) alır. Günlük meyve tüketimi 2-3 porsiyonla kısıtlıdır (küçük bir elma ya da şeftali, küçük bir armut, küçük bir portakal ya da mandalina, 2 erik ya da 2 adet taze incir vb).
• Alkali mönülerin ana proteinlerini alkali kuruyemişler ve keten tohumu, susam, kabak çekirdeği, badem, kestane çekirdekler oluşturuyor. Bu besinler aynı zamanda yüksek yağ oranı içerdiği için mutlaka bir gece temiz ya da alkali suda bekletilerek kalori değerleri azaltılır, içlerinde uyuyan enzimler uyandırılır. Günde toplam 1-1.5 avuç tüketmek uygun olur.
• Yağlar zeytinyağı, fındık yağı, susam yağı, keten tohumu yağı gibi sıvı bitkisel yağlardır. Alkali sıvı yağları ısıya tabi tutmadan, mümkün olduğunca oda sıcaklığında kullanmak gerek. Pişirmekten vazgeçemiyorsanız, tencereye az miktarda sızma zeytinyağı, gerçek organik tereyağı veya güvenilir bir margarin koyabilirsiniz. Düşük yağ içeren sprey yağları da tercih edebilirsiniz, ancak bana biraz sentetik geliyor. Doğalını kullanmayı tercih ederim.
• Alkali mönülerin tuzu, Himalaya tuzu veya deniz tuzudur.
• Çayları bitki çayları, özellikle zencefil, nane, tarçın çayları; kahvesi maksimum bir bardak organik fitre kahve ya da günde 1-2 küçük fincan sade Türk kahvesidir.
• İçecekleri sebze ve çok az, taze sıkılmış meyve sularıdır.
• Alkali mönülere yüzde 25 oranında ilave edilen asidik hayvansal gıdalar daha çok soğuk deniz balıklarından, deniz ürünlerinden (kabuklular hariç) tercih edilmeli. Et ve et ürünlerinden vazgeçmek istemiyorsanız, haftada bir organik, otla beslenen bir hayvandan elde edilen kırmızı et veya gerçek köy tavuğu olduğuna emin olduğunuz bir tavuk eti ya da hindi eti tüketebilirsiniz. Ama yanında 1/3 oranında bol yeşil salata ve sebze tüketmeyi unutmayın.
• Bitkisel proteinler ise organik kinoa, organik mercimek, işlenmemiş esmer buğday, organik kuru fasulye, maş fasulyesi, organik nohut, yabani pirinç olmalı. Küçük bir porsiyon işlenmemiş yulaf, işlenmemiş kabuklu esmer pirinç, yabani pirinç tam buğdaydan yapılmış makarna, işlenmemiş arpa eklenebilir.
Mutfağınıza alkali beslenmeyi sokmanın ipuçları
1. Salataya masanızda büyük bir yer açın
Salata farklı tat ve lezzette birçok koyu ve açık yeşili bir araya getiren, her mevsim farklı sebzelerle, otlarla süslenen masanızın alkali deposudur. Alkali beslenmeye başlamanın da en basit, en kabul gören, kimseyi şaşırtmayan ve zorlamayan tabağıdır. Dikkat etmeniz gereken; salata sosunuzu mutlaka rafine olmayan zeytinyağı, fındık yağı, taze sıkılmış limon suyu ve deniz tuzuyla hazırlamak.Türk sofra kültüründe genel olarak yemeğe çorbayla başlama alışkanlığı var. Alkali beslenme de atılacak en büyük adım, bu alışkanlığınızı biraz İtalyan usulüne çevirip yemeğe salatayla başlamak olmalı.
2. Sebzelerinizi yüksek ısıda uzun süre pişirmeyin
Sebzeleri yüksek ısıda uzun süre pişirmek, içinde saklı olan değerli besin öğelerinin ölmesine yol açar. 48 derece üzerinde ısıyla hazırlanan her besinin içindeki enzim yok olur, vitaminlerin yüzde 80’i, minerallerin yüzde 60’ı tahribata uğrar. Pişirdiğiniz sebzelerin suyunu da dökmemelisiniz.
3. İşlenmiş tahıllardan ve şekerden uzak durun
Alkali beslenme biçiminde, beyaz ekmek ve beyaz şeker kullanmamak, kullanılmaya devam edilecekse tam tahıl unundan yapılmış olanlara yönelmek gerekir.
4. Daha az kırmızı et, süt ve süt ürünleri
Et, süt ve süt ürünleri vücutta sindirimleri sırasında yüksek asidik atık bırakır. Et yerine balık, inek sütü yerine, keçi sütü, badem sütü, inek peyniri yerine keçi loru, taze keçi peyniri veya badem peyniri tercih edilmeli.
5. Meyve tüketimi
Meyvelerin meyve şekeri diye bilinen fruktoz içerdiği unutulmamalı. Fruktoz asidiktir. Bu sebeple günlük beslenmemize kontrollü biçimde 2-3 porsiyon meyve eklememiz uygun olur.
6. Tatlandırıcılardan uzak durun
Yapay tatlandırıcılar vücudun pH dengesinde tahrip edici bir etkiye sahip. Alkali beslenebilmek için yapay tatlandırıcılar yerine, doğal, vücudun glikoz indeksiyle uyumlu tatlandırıcılar kullanılmalı.
7. Himalaya tuzu veya rafine edilmemiş tuz kullanın
Sadece kullandığınız tuzu değiştirmeniz bile alkali beslenme için atılmış bir adımdır. Doğal tuzlara yönelmek, rafine sofra tuzunun fazla klorürle vücudumuzda asit yükünü arttırmasının önüne geçebilir.
8. Alkali su için
Yukarıda yazılı her şeye uymasanız bile pH değeri 8-8.5 iyonize alkali su için. Alkali su vücudun asit yükünü azaltan, paslanmayı geciktiren, oksijeni hücrelere taşıyan, besin değerlerinin hücreler tarafından yakılmasını sağlayan en önemli yaşam kaynağıdır.
9. Sindirim ağızda başlar
Karbonhidratlar, organik asitler, aromatik maddeler ve tuzların sindirimi ağızda bol enzim içeren tükürükle başlar. Çiğneme besinlerin enzimlerle karışmasını ve ağızdaki kılcal damarlardan süzülmesini sağlar. Bu besinlerin kimyasal yapısıyla ilgili ağızda yapılan araştırma bilgileri beyne gönderilir. Beyin bu bilgiyi analiz eder ve besinlerin sindirimini programlar. İşte bu sebeple çiğneme işlemi büyük önem taşır. Besinler ne kadar iyi çiğnenirse, o besinin tahlili o kadar iyi yapılır ve sindirim sistemi o besine en iyi şekilde hazırlanır. Her lokma en az 15, en fazla 40 kere çiğnenmeli. İyi çiğnenmeyen besinler parça ve kütle halinde mideye gelir. Mide bu kütleleri sindirmek yerine çürütür. Midede çürümeye başlayan besin parçaları ve kütleler bağırsağa iner ve orada da çürümeye devam eder. Bağırsaklarda çürüyen kütle ve parçalar kandaki akyuvar sayısını çoğaltır, bağışıklık sistemi de bu duruma karşı koruma oluşturur. Sürekli iyi sindirilmeden bağırsaklara geçen besinler zamanla bağışıklık sistemini
çökertir. İyi çiğneme, hızla çiğnemeye oranla daha az yememize sebep olur. Atalarımız ne güzel söylemiş, “Lokmayı küçük al ve iyi çiğne, aksi halde deli olursun.”
