ÖRNEK DETOKS MENÜSÜ
SABAH
• 8 adet çilek veya 10 yaban mersini
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 tam ceviz
• Tarçın
ARA
• Yeşil detoks
ÖĞLE
• Bol yeşillikli salata
• 3 yemek kaşığı mercimek ya da kinoa ya da karabuğday
• 1/2 avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı hardal ve limon
ARA (16.00/17.00)
• 2 yulaflı kurabiye
AKŞAM
• Vicdan çorbası
• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 50 gr lor peyniri
• 1 kepekli galeta veya hazır kızarmış ekmek
ARA
• 1 porsiyon meyve
• 10 fındık
Bu liste sağlıklı yetişkinler için örnek olarak planlanmıştır. En doğrusu beslenme uzmanı ve hekim kontrolünde size özel planlanmış tedavidir. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa hekiminize danışmadan lütfen uygulamayın.
YEŞİL DETOKS
MALZEMELER
• 1 adet salatalık
• 1 avuç ıspanak
• 1/2 adet yeşil elma
• 1/2 adet limon suyu
• 1/2 demet maydanoz
• Su
• Bol buz
HAZIRLANIŞI
Bütün malzemeleri katı meyve sıkacağından geçirin. Üzerine bir bardak su, isteğe bağlı olarak da buz ekleyin.
VİCDAN ÇORBASI
MALZEMELER
• 2 kabak
• 2 soğan
• 2 domates
• 2 yemek kaşığı bulgur
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 demet nane
• 1 demet maydanoz
• 1 demet dereotu, kuru nane, istenirse pul biber, sarımsak, tuz
HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri 5-6 bardak su ile haşlayın. Blender’dan geçirin veya taneli olarak büyük bir kase içebilirsiniz.
Böyle zamanlarda bizi rahatlatacak besinler var mı?
Evet, B12 ve folik asit açısından zengin olan somon balığının yanında haşlanmış brokoli, ıspanaklı az yağlı omlet, etli kuru fasulye ve ızgara tavuklu salata gibi seçimler duygu durum bozukluklarını ve demansı önlemeye yardımcı olur. Selenyum minerali vücutta antioksidan olarak görev yapıyor. Antioksidanlar kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor. Araştırmacılar, orta yaş grubundaki bireylerde, beyinde oluşan oksidatif stresin depresyon kaynağı olabileceğini gösteriyor. Tam tahıllar, selenyumun mükemmel kaynaklarından. Baklagiller, balık, ay çekirdeği, soğan, turp, sarımsak, mantar, yumurta diğer kaynaklar arasında. Yapılan birçok çalışma özellikle Omega-3 açısından zengin olan somon tüketiminin yüksek olmasının, depresyon riskini azalttığını gösteriyor. Somon, ton, sardalya ve uskumru Omega-3’ün iyi kaynakları.
Sosyal medya beslenme alışkanlıklarımızı nasıl etkiliyor?
Bana arkadaşını söyle sana kim olduğunu söyleyeyim sözünü ‘Bana kimi takip ettiğini söyle, sana ne yediğini söyleyeyim’ olarak kullanıyorum artık. Çünkü yapılan çalışmalara göre son iki saatte sosyal medyada görülen fotoğraflar yemek seçimini etkiliyor. Bu noktada uzman olmayanların önerileri tehlikeli bir durum oluşturuyor. Rochester Teknoloji Enstitüsü çalışmasına göre üniversite öğrencileri ne yiyeceğine mobil telefonla karar veriyor. Yeni nesil annesine yemek tarifi sormak yerine Youtube kanalını kullanıyor.
Yaza hazırlanırken metabolizmamızı hızlandırmak adına neler öneriyorsunuz?Yaza hazırlanırken bahar yorgunluğundan kurtulmak ve metabolizmayı hızlandırmak için sebze, meyve ve lif alımını artırmayı öneriyorum. B ve C vitaminlerinden, magnezyum, ve potasyumdan yeteri kadar alın. Günlük içilen su miktarını üç litre civarında tutmaya çalışın. Açık havada yürüyüş, beden ve ruh sağlığımıza iyi gelir. Düzenli bir kan şekeri seviyesi depresyon ve yorgunlukla mücadelenizin olmazsa olmazı. Hem kilonuzu hem de bel çevrenizi kontrol etmek için rafine edilmemiş tam tahıl ürünleri, kepekli pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği, kuru baklagiller gibi lifli besinler tercih edin. İyi ve kaliteli bir uyku düzeni sağlamak için stres azaltılmalı. Sigara, alkol ve kafeinden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. Günde 7-8 saat uyumaya çalışın.
Artık bir mobil uygulamanız da var…
Dilara Koçak uygulamasıyla artık besinlerin kalori hesapları, günlük enerji ihtiyacı, bazal metabolizma hızı, beden kitle indeksi, yağ yakma nabzı gibi hesaplamaları ve Dilara’nın mutfağındaki birbirinden sağlıklı ve lezzetli tarifler şimdi cebinizde. Ayrıca mobil uygulamamla birlikte tüm sosyal medya paylaşımlarıma, blog yazılarıma, videolarıma da ulaşabileceksiniz. Her gün düzenli olarak gönderdiğimiz günlük bildirimlerle iyi yaşam tüyoları, motivasyon mesajları, beslenme önerilerine de sahip olabileceksiniz. Dilara Koçak mobil uygulamasını App Store ve Play Store’dan ücretsiz olarak indirip kullanabilirsiniz.
Yazı: Gülru İncu
“İyi yaşam fiziksel, zihinsel ve manevi boyutlarda kendini iyi hissetmenin bütünlüğüdür” diyen Koçak, metabolizmayı hızlandırmak için önerilerde bulunuyor.
‘İyi Yaşam’ nedir, iyi yaşam felsefesini özetlemek gerekirse ilk beş maddede neler yer alıyor?
İyi yaşam öyle bir şemsiye ki kişinin kendini her alanda iyi ve dengede hissetmesini anlatıyor. İyi yaşam aslında fiziksel, zihinsel ve manevi boyutlarda kendini iyi hissetmenin bütünlüğü. Bu üç boyut sosyal, duygusal, ruhsal, çevresel, mesleki, zihinsel ve fiziksel olarak da yedi boyutta detaylandırılabilir. Bu yedi boyutun her biri direkt veya indirekt olarak bir şekilde etkileşim yaratarak, yaşamımızın kalitesine katkıda bulunuyor.
Sağlıklı bir beslenme programının altın kuralları neler?
Beslenmenin her zaman parmak izi gibi kişiye özel olduğunu vurgularım. Herkes için ortak sonuçlar vadeden beslenme programları uzun süreli başarı sağlayamaz, verilen kilolar çok yüksek ihtimalle kısa sürede geri alınır. Burada önemli ve doğru olan kişinin fizyolojik, psikolojik özelliklerine ve metabolizmasına göre özel diyet planlaması yapmaktır. Bunun yanı sıra kişinin hayatını kolaylaştırması ve sürdürülebilir olması da çok önemli. Yapılan araştırmaların sonuçlarına göre en başarılı diyet sürdürülebilir diyet.
Yaşamımızı çok kısıtlamadan ama sağlıklı beslenerek zayıflamak ve kilomuzu korumak mümkün mü?
Diyet deyince genelde insanların aklına kısıtlama, mahrumiyet ve bir kamp dönemi geliyor. Aslında diyet kelimesi, Latinceden eski Yunancaya alınan dieta kelimesinden geliyor. Dieta; yaşam tarzı demek. Diyet kelimesi yaşam tarzı olarak algılandığında zayıflamak da, dengeli beslenmek de, kiloyu korumak da aynı çatı altında toplanıyor ve hem bedeninizi hem de ruhunuzu beslenmiş oluyorsunuz. Unutmayın ki diyette yasak yok, sadece ölçü ve denge var.
Tatlı krizleri ya da geceleri yeme alışkanlığından kurtulmak için ne gibi çözüm yolları öneriyorsunuz?
Tatlı krizleri ve yeme atakları birkaç sebepten kaynaklanıyor olabilir. Birincisi damak tadı ve beslenme alışkanlığınızı bu şekilde geliştirmiş olabilirsiniz veya psikolojik olarak sizi daha mutlu ettiğine ve tatlı yemeye ihtiyacınız olduğunuza inanırsınız veya insülin denen iştah canavarı pankreas tarafından kontrolsüz salınıyor olabilir. Her üç durumu da çözmek mümkün. Sürekli tatlı yeme ihtiyacı, açlık halinde konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yemekten 3-4 saat sonra anormal acıkma ve gece yeme isteği gibi şikayetler insülin metabolizmasında bozukluğu düşündürür. Özellikle fazla kilonuz varsa ve bu yağlanma karın bölgenizde dikkat çekici ise mutlaka bir endokrinoloji ve diyabet uzmanına danışmak gerekir. Metabolik bir altyapısı yoksa tatlı krizleri veya yeme atakları düzenli öğün tüketimi ve sağlıklı ara öğün seçenekleriyle önlenebilir. Stresli olduğumuzda yemek yemenin bizim için çok farklı anlamları olabiliyor.
