Beslenme ve Diyet Uzmanı: Sinem Usuk
Sağlıklı beslenmenin mevsimi yoktur ancak; mevsim değişimlerinin beslenmemiz üzerindeki farklı etkilerini de göz ardı edemeyiz. Sağlıklı, fit bir vücut için mevsimlere bağlı kalmamalı fakat mevsimsel birtakım kolaylıkların farkında olmalı, fırsatları iyi değerlendirmeliyiz. Sağlıklı bir yaşam istiyorsak en kısa sürede tohumları ekmeye başlamalı, hasat vaktine iyi hazırlanmalıyız.
• Yaz mevsiminin güzel havaları ve uzun gün süreleri
fiziksel aktivite için en büyük ateşleyici güç. Hayatınıza katacağınız her
aktif süre, sağlıklı beslenirken fit kalmanızda size yardımcı olacak. Bu yaz
adımsayarlarınızdaki günlük adım sayınız eş-dost ile yarış konunuz olsun!
• Bol su içmeyi, vücudu yeterli suya doyurmayı unutmayın.
Yazın karşılaştığımız baş ağrılarının en büyük nedeni kaybedilen sıvının yerine
koyulmamasıdır. Şekerli soğuk içecekler yerine suyunuzu renk renk mevsim
meyveleriyle aromalandırın; her saat başı 1 bardak su içmeyi unutmayın.
• Kışın aramızın biraz bozulduğu taze sebzelerle ilişkileri
düzeltme zamanı. Yazın hem hazırlama kolaylığı hem tüketirken bize verdiği
ferahlık sayesinde yaz sebzeleri sofralarımızın baş tacı olmalı. Diyet
süresince sağladıkları uzun süre tokluk etkisi ise bonusu! Sebzelerinizi ve
meyvelerinizi renk renk tüketmeye önem verin. Renkler meyve ve sebzelerin iç
güzelliklerinin dışa yansımalarıdır. Ne kadar renk, o kadar antioksidan, o
kadar kanser savaşçısı öğe demek…
• Pişirme yönteminiz çok sağlıklı bir besinin dahi size
zarar vermesine neden olabilir. Besinlerinizi tencere usulü-haşlayarak, fırında
veya ızgara yaparak hazırlayın. Sebzelerinizi çok pişirmeden tüketmeyi
alışkanlık haline getirin.
• Ara öğün yapmanız enerjinizi toplamada, açlık krizlerinizi
önlemede ve gün içinde tükettiğiniz besin çeşitliliğini arttırmada size destek
olabilir. Bu sayede sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışı
kazanabilirsiniz.
• Yazın bir diğer besinine de parlak ‘güneş ışığı’ desek
yanılmış olmayız. D vitamini depolarınızı dolduran yaz güneşinden faydalanmayı
ihmal etmeyin…
Örnek Menü
Uyanınca
• 1 bardak ılık su ile birlikte 1 tatlı kaşığı öğütülmüş
keten tohumu
Sabah
Haftada 4 gün
• 1 yumurta
• Proteinli tok tutan kahvaltı salatası
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
Haftada 3 gün
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 yemek kaşığı siyah, çekirdekli kuru üzüm veya 1 küçük
boy elma
• 2-3 bütün ceviz veya 10 badem/fındık
Ara
• 1 bardak ılık tarçınlı süt
• 1 porsiyon mevsim meyvesi
Öğle
Haftada 5 gün
• 6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı kadar yoğurt veya 1 kutu ayran
• 1-2 dilim tam buğday ekmeği
Haftada 2 gün
• 4-5 yemek kaşığı mercimek veya nohut
• 1 orta boy kapya biber
• 2 yeşil biber
• Domates, salatalık
• Zeytinyağlı mevsim yeşillikleri
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
Ara
• 4 günkurusu
kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru dut
• 10 badem
veya fındık
Akşam
Haftada 3 gün
• 3-4 köfte kadar kırmızı et veya 1 avuç kadar tavuk/hindi
eti
• Karışık salata
Haftada 2 gün
• 200 gr ızgara balık
• Karışık salata
Haftada 2 gün
• 6-8 yemek kaşığı kuşbaşı etli/kıymalı/tavuklu sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• Karışık salata
Ara
• 1 su bardağı kefir
• 2 yemek kaşığı ahududu/böğürtlen
• 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Proteinli tok tutan kahvaltı salatası
Malzemeler
• 3 kaşık lor peyniri
• 2 ceviz
• 5 badem
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• Tere, roka, maydanoz, marul
• Kiraz domates
Hazırlanışı
Sebzeleri iri iri doğradıktan sonra lor peyniri, irili
ufaklı parçalara ayırdığınız ceviz, badem ve son olarak keten tohumunu ilave
edin.
