Yazı: Deran Çetinsaraç
Diyet yapmaya başlayınca uzmanların genel tavsiyesi üç beyazdan uzak durulması oluyor. Diyetisyen Melda Demiröz Elmas, şeker, un gibi gıdalardan ömür boyu uzak durmanın herkesin yapabileceği bir şey olmadığını söylüyor ve ekliyor: “Ya hep, ya hiç yerine uzun süreli yaşam alışkanlığı kazanabilmek için şeker, un, katı yağ, tuz ve alkol gibi kana hızlı karışan besinleri dozunda tüketebilmek daha yapıcı bir yaklaşım.” Dyt. Elmas, sağlıklı alternatiflere yönelim ve damak tadı değişikliği için herkese 21 günlük Beyaz Detoks programını öneriyor.
Beyazlardan neleri kastediyorsunuz?
Bu beyazlar; şeker, beyaz un, tuz, katı yağlar ve alkol. Aslında “beslenmeden tamamen çıkartmak” bana gerçekçi gelmiyor. Hayal kahramanı değiliz sonuçta, insanız. Bunları, olabildiğince azaltarak önerilen maksimum miktarlara çekmek ve tatlı krizi, yeme atakları gibi zaaflardan kurtulup, dengelemeyi öğrenmek önemli. Bu program süresince bunları tamamen çıkarıyoruz (alışkanlık oluşturmak, alternatiflere yönelmek ve damak tadı değişikliği sağlamak için) ardından yavaş yavaş kabul edilebilir düzeylerde kullanacak şekilde adapte ediyoruz. Bu adaptasyon süreci için de en az bir 21 gün öneriyorum. Buna da 21 Gün Beyaz Detoks adını verdim. Şeker, beyaz un, alkol hızla kana karışarak, vücutta yağ olarak depolanan maddeler. Bu yüzden de dozu ayarlayamayınca kilo alımına sebep oluyorlar. Yani içerdikleri kaloriden ziyade, sindirime uğrarken neredeyse hiç enerji harcanmadan kana karışmaları ve kan şekerinde ani yükseliş-ardından düşüşlere neden olmaları onları sağlıksız yapıyor. Örneğin çiğ kuruyemişler de yüksek kalorili fakat vücutta şeker kadar hızlı şekilde kana karışıp yağ olarak depolanmıyorlar ve kalorinin tamamı sağlıklı yağ asitlerinden geliyor. Dolayısıyla bu durum kuruyemişleri sağlıklı yapıyor. Kaloriden ziyade besin içeriği önemli, bu programdada özellikle bunun bilincini oluşturuyoruz.
Aşırı tuzun organlarımıza kısa ve uzun vadede etkileri neler?
Aslında tuz, bir besin değil ve kalorisizdir. Fakat vücutta yüksek miktarda su tutma özelliğine sahip. 1 gram tuz, vücutta yaklaşık 250 gram su tutuyor. Bu da hem şişlik, hem de tartıya-mezuraya yansıyan bir olumsuzluk olarak geri dönüyor. Uzun vadede ise tansiyon problemi, böbrek, mide-bağırsak ve kalp damar hastalıkları ile felç riskine neden oluyor.
Günlük tuz ihtiyacı ne kadar olmalı?
Kullandığımız tuzun türünün bir önemi var mı? Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük maksimum tuz tüketim miktarı 5 gram yani 1 silme tatlı kaşığı kadar. Hedefimiz bu miktarı aşmamak olmalı. Deniz tuzu, himalaya tuzu gibi tuzlar işleme tabi tutulmamış daha doğal tuzlar, bunlar kullanılabilir. Ancak iyot eksikliğinin sık yaşandığı bölgelerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalı.
Şeker tüketimini tamamen mi ortadan kaldırmalıyız?
Kaldırabilen kaldırsın tabii ama bu pek çok kişi için uzun vadeli hayat alışkanlığı olarak mümkün değil. Ki zaten bence önemli olan yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak değil, dozunda tüketebilmek ve durmamız gerektiği yerde durabilmek. Ya hep, ya hiç olmamalı. Dünya Sağlık Örgütü; “Günlük basit şeker tüketimi, alınan enerjinin maksimum yüzde 10’u olmalı, önerilen ideal değer ise enerjinin yüzde 5’i kadar” diyor. Yani diyelim ki yaklaşık 2000 kalori alıyorsunuz; bunun en fazla 200 kalorilik bir kısmı basit şekerden gelmeli, ki bu da yaklaşık 50 gram şeker yapar. Önerilen ise bu miktarı en fazla 25 gramda tutmak (Bu da yaklaşık 2 silme yemek kaşığı toz şeker yapıyor). Ben normalde tatlısever danışanlarıma yazdığım diyetlerimde bu miktarı, bitter çikolata veya bazen de az şekerli bir tatlıdan yana kullanmayı tercih ediyorum. Fakat 21 gün beyaz detoks programında amaç; bir süre tüketim alışkanlığından uzak kalmak ve damağın şeker eşiğini düşürmek olduğu için sıfır şeker oluyor. Ardından Dünya Sağlık Örgütü’nün maksimum yüzde 5’lik basit şeker kuralıyla sağlıklı yaşam devam ettirilebilir.
Vücudumuz şekerin hafızasını tutabiliyor mu?
Şekeri bırakmak için kaç gün gerekiyor? Evet, aslında yemekten sonra veya tuzlu bir şeyler yedikten sonra arandığımız o “tatlı bir şeyler” tamamen bunu vücuda öğretip, alışkanlık haline getirmemizin bir sonucu. Bir alışkanlığın kazanılması için veya bir tattan uzaklaşmak için minimum 21 gün gerekiyor ama bu 21 günden sonra da ne kadar uzun süre kontrolü kaybetmesek o kadar iyi. Yani bu süreç ne kadar uzarsa, o kadar sağlam bir alışkanlığa dönüşüyor ve çok daha az miktarlarla tatmin olur hale geliyoruz, tatlı atakları son buluyor.
Şekeri bırakırken danışanlarınız en çok ne zaman zorlanıyor?
Alışmış bir damak tadı var, mesela yemekten sonra tatlı şeyler yeme isteği çok yaygın. Aynı şekilde hafta sonları herkeste bir yelkenlerin suya inmesi durumu oluyor. Sosyal ortamlar kişileri aşırı zorluyor. Çevre baskısı, “bir kereden ne olacak” ısrarları çok çok yoğun. Aşırı sosyal hayatı olanlar için alkol, tatlı ve geç saatte ya da iş yerinde yenilen sağlıksız, büyük porsiyonlu yemekler en büyük tehdit.
Onlara nasıl yardımcı oluyorsunuz veya motive ediyorsunuz?
Özellikle sesli mesajların enerjimi onlara daha iyi yansıttığını düşünüyorum. Bu süreçte çoğu zaman onlara ben de uygulamalı şekilde eşlik ediyorum. Yediklerini ve egzersizlerini günlük ve hatta anlık olarak takip ediyorum. Mümkünse yanlarında en az bir destekçi olmasını ve kendilerine eşlik etmesini istiyorum. Bir de “That Sugar Film” ismindeki filmi izlemelerini öneriyorum. Bu gerçekten çok etkili bir film.
Bir diğer beyaz olan unu da bırakmak mı gerekiyor?
Yerine tam buğday, tam çavdar, kinoa, karbauğday, nohut unu gibi kana daha uzun sürede karışan, daha uzun süre tok tutan ve lif oranı yüksek alternatiflerini koymak gerekiyor. Kana ne kadar hızlı karışırsa, o kadar çabuk acıktırıyor ve vücutta o kadar çok yağa dönüşüyor demek. Bu süreci yavaşlatmak, daha az miktarla daha çok doymak ve aldığımız enerjinin büyük kısmını sindirim sırasında harcamak esas amacımız. Ayrıca tam tahıllarla beslenince tahıllardaki B grubu vitaminleri de kaliteli şekilde almış oluyoruz.
Sağlıklı alışkanlıklar için işe nereden başlamalı?
Mesela sabah kalkınca ne yapmalı? Kızartmalar, asitli içecekler, aşırı yağlı gıdalar, fastfood gıdalar, abur cuburlar, hamur işleri yine temkinli ve oldukça sınırlı tüketilmesi gereken şeyler. Sabah kalkınca hemen sert bir kahveye sarılmak yerine, birkaç bardak su içilmeli ve mümkünse yarım saat içinde kahvaltıya geçilmeli, değilse kahvaltı öncesi birkaç kuru meyve + çiğ kuruyemiş gibi küçük bir ara öğün yapılabilir. Bir de hafif esneme-gerilme hareketleriyle vücudun uyandırılması güne enerjik başlamak için yardımcı olacak.Özellikle çalışanlar evde kendi yemeğini hazırlayamıyor, dışarıda yemek yiyenleri hangi tehlikeler bekliyor? Pek çok yemeğin içinde gereğinden fazla yağ, tuz oluyor ve dışarıda neredeyse her şeyin içinde beyaz un ve rafine şeker var. Bunların olmadığı yiyeceği bulmak çok zor. Mesela dışarıda içinde beyaz un olmayan yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve çorba bulmak imkansız gibi bir şey. Seçimleri, özel diyet ve sağlıklı yemek konseptli restoranlardan yapmak veya sefertası kullanıp yemeği yanında taşımak en güvenilir yöntemler.
21 günün önemi nedir?
21 gün bir hareketin, uygulamanın veya davranışın alışkanlığa dönüşmesi için gerekli minimum süre.
Yağ tüketimini nasıl öneriyorsunuz? Önerdiğiniz menülerde yağ tüketimi azaltılmış mı oluyor?
Trans yağları, doymuş yağları azaltıp, yerine çiğ kuruyemişler, zeytinyağı, balık gibi besinlerdeki sağlıklı doymamış yağları koymayı hedefliyoruz. Böylece kolesterol ve kalp-damar hastalıkları riskini de azaltıyoruz.
21 günün sonunda standart bir kadının ne kadar kilo vermesi hedefeniyor?
Ortalama 2-4 kg kadar yağ kaybı hedefliyoruz ama bu program illa ki kilo kaybı için kullanılacak diye bir şey yok. İsteyen kilosunu korurken, yağ oranını azaltıp, kas oranını artırmak ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek için de kullanabilir.
Diyetisyenlik mesleğini seçmenizde neler etken oldu?
Mesleğini kendisi için tutku haline getirmiş olanlardan değil, tutkusunu kendi mesleği haline getirmiş olanlardanım. Herkesin büyüyünce doktor, mühendis olmak istediği günlerde ben büyüyünce diyetisyen olmak istiyordum. Benim çocukluğumda ve ergenliğimde sağlıklı beslenme şimdiki gibi moda bir konu değildi. Aileler ve insanlar bu kadar bilinçli de değildi. Akranlarımın abur cuburları bakkaldan alıp çıktığı günlerde, ben uzun uzun yiyecek paketlerinin etiketlerini okuyordum. Alışverişlerim hep normalden uzun sürdü çünkü ben içgüdüsel olarak içeriklerini ve değerlerini okuyup karşılaştırmadan hiçbir şeyi alamadım. Almayacaksam bile çoğu zaman ilgimi çeken tüm yiyeceklerin besin etiketlerini hobi olarak inceledim. Benim için; fit olmak çok önemliydi. Spor yapmak güzeldi, mutlaka her okul tatilimde bir sportif faaliyete koşardım. Tabii ki herkes gibi ben de yemeyi çok seviyordum. Ama ya kilo alırsam diye korktuğum için abarttığımda bile kendimce dengelemeye çalışıyordum. İşte bu yüzden, hangi yiyecek sağlıklı, hangisi değil, çocukluktan ergenliğe geçtiğim ve internetin yaygın olmadığı yıllarda bile az-çok biliyordum.
Kilonuzu hep korur musunuz?
Evet, bu çok önem verdiğim bir konu. Tabii ki ben de insanım, diyetisyenim diye fanus içinde yaşamıyorum. Ben de tatlıyı, simidi ve kebabı seviyorum. Herkes gibi tatile gidiyorum, uzun kahvaltıları seviyorum, arkadaş ortamlarım var. “Asla ağzıma sürmem, aman efendim organik değilse yemem, şu zehir, bu pislik” gibi söylemler bana gerçekçi gelmiyor. Üstelik psikolojik olarak da yıpranmaya ve bir noktada patlamaya sebep oluyor. En güzeli denge kurmak.
Sizin kaçamaklarınız neler olur genelde?
Yer fıstığına karşı zaafım var. Evet, sağlıklı bir yiyecek fakat dozunu gerçekten çok kaçırdığım oluyor. Yine çikolata ve çikolatalı tatlılara da bayılıyorum. Kaçamağın ertesi günü mutlaka egzersiz yapmaya, hangi besin grubunu abarttıysam onu azaltmaya (örneğin tatlıyı abarttıysam karbonhidratı, fıstığı abarttıysam yağı) çalışıyorum. Bir de sonraki birkaç gün hareketimi artırmaya çalışıyorum, egzersizi ihmal etmiyorum.
Haftalık spor rutininiz nasıldır?
Haftada 3 gün spor yapıyorum. Kardiyo-ağırlık ve esneklik çalışmalarını kombinliyorum. Koşmak kendimi çok iyi hissettiriyor, benim için sanki meditasyon yöntemi gibi. Pilates de yine çok keyif alarak yaptığım bir spor. En çok karın ve kol çalışmayı seviyorum.
Bu diyeti yapmasında sakınca bulunan kişiler oluyor mu?
Aslında bu, diyetten ziyade bir arınma ve olumlu yönde alışkanlık değiştirme programı. Çok aşırı şeker, hamur işi, yağlı yiyecek veya alkol düşkünlüğü olan kişiler var. Bir yandan bunlardan damak tadımızı ve kendimizi uzaklaştırırken, bir yandan sağlıklı alternatif tarifler keşfedip, bir yandan da online bir beslenme workshop’una katılmış oluyorsunuz. Şekerden, beyaz undan, fastfooddan, alkolden bir süre uzak kalıp, sağlıklı beslenme düzenine yönelmek; kadın-erkek, genç, yaşlı, hamile, emziren herkese önerilebilecek bir şey. Başta program hakkında bilgisi olmayanların endişeleri olabiliyor fakat ben bunları anlattığımda onlar da anlıyor. Bu programın en sevilen yanı katılımcılara birebir uymaları gereken bir liste vermek yerine, o an için seçebilecekleri alternatifler arasından doğru olanları seçmeyi öğrenmeleri oluyor.
21 gün boyunca hangi sporların ne kadar yapılmasını öneriyorsunuz?
Bu program bir disiplin oluşturma ve alışkanlık kazanma programı. Dolayısıyla spor alışkanlıklarını düzenlemek de çok önemli. Haftada en az 3-4 gün spor yapılmasını öneriyorum ve bunun kardiyo + ağırlık/ sıkılaştırma egzersizleriyle kombine olmasını tercih ediyorum. Bu şekilde kilo verirken vücut da şekilleniyor, beslenmeye dikkat edildiği için vücutta egzersizin etkisi hızlıca görülmeye başlıyor.
Narlı Probiyotik
Malzemeler:
1 çay bardağı probiyotik yoğurt
Nar
Tarçın
Yulaf ezmesi
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri karıştırın.
Muzlu Smoothie
Malzemeler:
Yarım muz
1 adet hurma
1 su bardağı laktozsuz süt
1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Tarçın
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blenderdan geçirin.
Fırında Sebzeli Mücver
Malzemeler:
1 adet kabak (rendelenmiş veya rondodan geçmiş, suyu sıkılmış)
1 küçük soğan (rendelenmiş veya rondodan geçmiş)
3 yemek kaşığı tam buğday unu veya haşlanmış yeşil mercimek
1 adet yumurta
1 çay kaşığı kabartma tozu
Maydanoz-dereotu (ince kıyılmış)
Kuru nane, pul biber, karabiber, biraz tuz
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
Kabartma tozu ve unu yumurta ile çırpın. (Yeşil mercimek kullananlar kabartma tozu ve yumurtayı çırpıp, ardından mercimeği ekleyebilir.) Sebzeleri ve baharatları da ekleyerek elinizle ya da küçük bir kek kalıbına koyarak şekil verin. Etrafına biraz zeytinyağı sürdüğünüz ya da yağlı kağıt serdiğimiz tepsi, borcam veya kalıplara koyarak fırında pişirin.
* Formsante dergisinden alınmıştır.
:
21 gün beyaz detoksa uygun örnek haftalık menü
