Nefes çalışmasından esnemeye kadar, haftada sadece birkaç kez harcadığınız çaba ile kısa sürede esnekleştiğinizi fark edeceksiniz. Peki, daha esnek olmak için ne yapmalı? Gelin Healthline‘nın esnemek için yapılması gereken hareketlerine birlikte bakalım…
ESNEKLİK NEDİR, NE DEĞİLDİR?
Esneklik, kaslarınızın ve diğer bağ dokularınızın geçici olarak esneme yeteneğidir.
Hareketlilik, eklemlerinizin ağrısız bir şekilde bir dizi hareket içinde serbestçe hareket etme yeteneğidir.
İyi hareketliliğin bir parçası iyi esnekliktir. Ancak esnek olmak, mobilitenizin eşit olduğu anlamına gelmez ve bunun tersi de geçerlidir.
Esneklik, hareketlilik bulmacasının yalnızca bir parçasıdır.
ESNEKLİK NEDEN ÖNEMLİDİR?
Özünde, günlük yaşam için esneklik önemlidir.
Çamaşırları almak için eğilmeyi veya rafta yüksek bir şeye uzanmayı düşünün. Kaslarınız esnek değilse, bunun gibi görevler çok daha karmaşık olacaktır.
Kas gerginliğini ve ağrısını azaltmak ve gevşemeyi desteklemek için de esnekliğe ihtiyaç vardır. Vücudunuz sürekli ağrıyorsa rahat etmek zordur!
Ayrıca aerobik zindeliği, kas gücünü ve dayanıklılığı artırarak kasların maksimum etki için tüm hareket aralığını (hareketlilik) tamamlamasına izin verir.
İHTİYAÇLARINIZA UYGUN BİR RUTİN NASIL OLUŞTURULUR?
Genel esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, en iyisi nefes çalışması, statik germe ve dinamik esnemenin bir kombinasyonunu kullanmaktır.
Kuvvet antrenmanı eklemek hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi daha da artırabilir.
Halihazırda bir egzersiz rutininiz varsa, antrenmandan önce kısa bir nefes çalışması ve dinamik germe ve sonrasında statik germe eklemeyi deneyin.
Ayrıca, sabah veya yatma vakti rutininizin bir kısmını germe yapmayı da düşünebilirsiniz.
EĞİTİMİNİZİ NASIL EN ÜST DÜZEYE ÇIKARIRSINIZ?
Esneklik eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için şu faktörleri aklınızda bulundurun:
Başlamak için haftada 3 gün esneklik eğitimini hedefleyin. Nefes çalışması, statik esneme ve dinamik esnemeyi birleştiren 10-15 dakikalık bir seans verimli ve yönetilebilir olacaktır.
Her uzatmayı 15 ila 30 saniye boyunca tutun veya gerçekleştirin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
Kuvvet antrenmanından önce dinamik esneme hareketleri yapın ve sonrasında statik esnemelerle soğuyun. Statik germe tipik olarak daha güvenli ve sıcak kaslar üzerinde yapıldığında daha etkilidir.
NEFES ÇALIŞMASI
Doğru nefes almak, özellikle esneme olmak üzere tüm egzersizlerin önemli bir parçasıdır.
Nefes çalışmasının temeli – diyafragmatik solunum – size nasıl daha etkili ve daha az enerjiyle nefes alacağınızı öğretmeyi amaçlamaktadır.
Aynı zamanda diyaframınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve güçlendirir. Diyaframınız ve çekirdeğiniz güçlü değilse, germe ve kuvvet antrenmanı daha zor olacaktır.
DİYAFRAGMATİK SOLUNUM
Diyafram nefesine hakim olmak, vücudunuzla uyum sağlamak ve esnekliğinizi artırmak için harika bir ilk adımdır.
Nasıl Yapılır?
- Bir sandalyeye oturun veya ayakta durun. Ellerinizi göğüs kafenizin her iki tarafına yerleştirin.
- Burnunuzdan nefes alın, ciğerlerinizi hava ile doldurun ve göğüs kafenizin genişlediğini hissedin.
- Havayı dışarı iterken çekirdek ve pelvik taban kaslarınızı çalıştırarak ağzınızdan nefes vermeye başlayın.
OTURARAK NEFES ALIN NEFES VERİN
Kollarınızla hareket ekleyerek diyafram nefesini geliştirin.
Nasıl Yapılır?
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde bağdaş kurarak oturun.
- Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlamak için nefes verin ve kollarınızı geri getirin.
OTURARAK YAN YANA STREÇ
Tekrar diyafram nefesi oluşturun ve gövdenizi yandan yana esneterek esnetmeye başlayın.
Nasıl Yapılır?
- Kollarınız yanınızda olacak şekilde bağdaş kurarak oturun.
- Nefes alın ve sağ kolunuzu başınızın üzerinden sola doğru uzatın, sağ tarafınızı esnetin.
- Nefes verin ve başlamak için geri dönün.
- Nefes alın ve sol kolunuzla tekrarlayın.
KEDİ- İNEK
Bu yoga hareketi omurganızı ve merkezinizi esnetir ve göğsünüzü açar.
Nasıl Yapılır?
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Nefes alın ve sırtınızı bükün, yüzünüzü gökyüzüne çevirin ve midenizin yere doğru düşmesine izin verin.
- Nefes verin ve sırtınızı döndürün, başınızın düşmesine izin verin ve gerginliği hissedin. Yüzünüzü gökyüzüne çevirin ve midenizin yere doğru düşmesine izin verin.
YALAN BÜKÜLME
Yalan bükmede nefesinize odaklanmak, gerginliğin daha derine inmenizi sağlayacaktır.
Nasıl Yapılır?
- Yere sırt üstü yatın.
- Bir T oluşturmak için kollarınızı dışarı çekin ve alt bedeninizi sağ tarafa çevirin, sol bacağınızı bükün ve sol dizinizin yerde dinlenmesini sağlayın.
- Omuzlarınızı yerde tutarak başınızı sola çevirin.
- Her nefes verdiğinizde, vücudunuzun gerginlikte biraz daha derin gevşemesine izin verin.
STATİK UZATMALAR
Esnekliği artırmanın harika bir yolu, gerildiğiniz ve belirli bir süre boyunca hareket etmeden tuttuğunuz yer olan statik germedir.
Rutininize kendi başına statik germe eklemek bile vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda güçlü bir fark yaratabilir.
Statik uzatma yaparken akılda tutulması gereken birkaç nokta vardır:
- Önceden ısının. Statik bir esneme rutinine dalmadan önce kaslarınızı ısıtmak için yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir ısınma için 5 ila 10 dakika harcayın. Soğuk kasları germek, yaralanma olasılığınızı artırabilir.
- Zıplamayın. Daha derine inmek için esneme sırasında hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı gitmek cazip gelse de, bu kaslarınızın yaralanmasına neden olabilir. Bunun yerine, gerginlik noktasında 15 ila 30 saniye tutun, ardından gevşeyin ve tekrarlayın.
- Çok uzağa itmeyin. Gerginlik noktasına kadar gerin, sonra orada durun. Aşırı güç kullanmak yaralanmaya neden olabilir.
- Nefesini unutma. Nefes alıp verme düzeninizin farkında olun, mümkün olduğunca diyafragmatik nefes alma pratiği yapın.
İLERİ KATLAMA
Basit bir Öne Katlama, baldırlarınız, diz kirişleriniz, kalça kaslarınız ve omurganız dahil olmak üzere vücudunuzun tüm arka tarafını esnetecektir.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınız birbirine yakın, kalçalarınızda öne doğru eğilin, başınızı dizlerinize ve ellerinizi yere veya yere doğru getirin.
- Dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı olabildiğince uzatın.
- Gerekirse ellerinizin yere değmesi için dizlerinizi hafifçe bükün. Ayrıca önünüze bir yoga bloğu veya başka bir destek koyabilir ve ellerinizin orada dinlenmesine izin verebilirsiniz.
OTURMUŞ GÖVDE STREÇ
Bu hareket – aynı zamanda oturarak çubuk kraker germe olarak da adlandırılır – omurganızın güzel bir şekilde uzamasını ve kalçalarınızın gerilmesini sağlar.
Nasıl Yapılır?
- Sağ bacağınızı uzatarak yere oturun ve sol bacağınızı sol ayağınız yerde olacak şekilde sağ bacağınızı çaprazlayın.
- Direnç için sağ elinizi sol uyluğunuza karşı kullanarak gövdenizi sola doğru çevirin.
- Her nefes vermede daha derin bir dönüşe izin vererek gerginliğe doğru nefes alın.
