Yaz yaklaştıkça kilo verme isteğimiz artıyor. Diyet ise alışveriş listesinden başlıyor. Alışveriş listesi hazırlamanın birkaç püf noktası var. En önemlisi listeyi ve satın almayı tok karınla yapmak. Satın alınacak yiyecek içecek reyonlarının dışında gezinmek fikrinizi etkileyebilir. Bu yüzden sadece alacaklarınızı alıp çıkın. Ruh haliniz ne zaman buna uygunsa o zaman alışverişe çıkın. Sıkıntı ve stres bazen satın almada etken olabiliyor. Mutfak planlamasını yaparken sebzelere, meyvelere, çiğ besinlere yer verin. Bunların dışında temel gereksinim olan süt ve süt grubu, et, tahıl, kuru baklagil ve balık grubu, yağ grubu gibi temel ihtiyaçları barındıran, bunların yanı sıra işlem görmüş besinlerin ağırlığını alt düzeyde tutarak planlama yapmak sağlıklı beslenmeye destek ve ekonomi için ciddi katkı sağlar.
Hangi öğünde ne kadar enerji alınmalı?
İnsan anatomisi ve fizyolojisi için olabilecek en iyi besin tüketim sıklığı ve zamanlaması günde üç ana öğün, gereksinim duyulursa birkaç tane de ara öğün ile gerçekleşir. Öğünler içerisinde ise günlük gereksinimin yüzde 20’sini sabah öğünü, yüzde 30’unu öğle, yüzde 30’unu akşam öğünü, kalan yüzde 20’sini de birkaç ara öğüne dağıtmak iyi bir seçim. Ara öğün yapamayacaklar için sabah ve öğleye ilave yapmak olasılıkların en iyisi. Diyet yaparken yapılan kaçamaklar toplam enerjinin artı ve eksileriyle yüzde 10 değişkenlik gösteriyorsa, diyette anlamlı sapma olmaz ama bu rakamın üzerine çıkılması halinde alınabilecek sonuçlar motivasyonu azaltır, bu azalma ileride uyum sorunu olarak karşımıza çıkar.
Uyku ile diyet ilişkisi
Uykunun diyete doğrudan bir katkısı yok. Kabul edilebilir uyku süresinden daha fazla uyku uyuyan birinin kilo alabilme olasılığı temel enerji gereksiniminden fazla tüketirse mümkün, aksi takdirde kilo alması olanaksızdır. Daha fazla uyumuş olsa dahi temel gereksinim çerçevesinde beslenebilen birey kilo alamaz. Kabul edilebilir uyku süresi 7-8 saattir, eğer uyku süresi 10 saat ve üzeri olursa kilo alma ihtimali artabilir.
En önemli uygulama
Sağlıklı beslenmek için önerebileceğim en önemli uygulama öğünlerden önce sıvı alımı, daha sonra çiğ besin alımında yeterlilik, bunların yanı sıra sebze yemeklerine yer vermek. Daha sonrası için de meyve tüketimini gereksinim çerçevesinde tutabilmesi… Beslenme yöntemi ve öğün aralarının sıklığı kısacası öğün atlamamak daha zinde, daha fit ve sağlıklı olmak için çok doğru yaklaşımlar.
HAFTALIK DİYET LİSTESİ
Bir haftalık mönü planlarken birçok şeyi hesaba katmak gerek. Bu hesaplar içinde en önemlisi bireyin yapabilir, sürdürebilir ve gereksinimlerinin karşılanabilir olması. Bu yüzden diyet planlarken klasik bir diyet yazmak bazen işe yaramayabilir. Öncelikle kişiye hitap etmeli, az da olsa kişiyi mutlu edebilmeli. Diyet ancak kişiye özgü olursa işe yarar, yoksa itici gelebilir. Hatta kişinin uygulaması sonrası mutlu olmazsa kişi diyeti bırakma ve başarısız oldum öyküsüne zemin hazırlar.
SABAH
• Bol söğüş
• 1 kibrit kutusu beyaz peynir
• 5-6 adet siyah zeytin
• 12 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya reçel
• Haftada 1-2 adet yumurta
• 2 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
• Meyve
ÖĞLE
• Yağsız salata
• 1 porsiyon et grubu ya da
• 1 porsiyon sebze grubu
• 1 kase çorba
• 1-2 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
• Meyve, süt ya da yoğurt
AKŞAM
• Yağsız salata
• 1 porsiyon et grubu (öğlen tüketilmişse alınmayabilir)
• 1 porsiyon sebze grubu
• 1 kase çorba
• 1-2 dilim ekmek
Gün içinde meyve alımı bir tane ise ikinci meyve ile desteklemek, gereksinimin önemli kısmını karşılar.
NOT: Görüldüğü gibi bu şekilde beslenmek de çok kolay değil. Bu yüzden diyet yapacak kişinin beslenme bilgi düzeyinin geliştirilmesi, yiyecekleri tanıması ve gereksiniminin ne ve ne miktarda olması gerektiğini iyi kavraması gerek. Bilgisi artarsa ve merakı da varsa beslenmesi daha cazip ve sürdürülebilir düzeye çıkar, bu da diyetin başarı oranını arttırır. Kişi diyet yapması gerektiğini iyice anlamalı, kararlı ve sabırlı olmalı.
