Danışanlarıma sıklıkla ‘diyet kişiye özel olmalıdır’ cümlesini tekrarlıyorum. Diyetiniz parmak iziniz gibi size özgü olursa kilo ile ilgili sorununuzu çözersiniz. Çalışma koşullarınız, yemek saatleriniz, listedeki yiyeceklerin kolay hazırlanabilir ve ulaşılır olması, damak zevkinize hatta bütçenize uygun olması da önem taşır. Beslenme programınızın sağlıklı, dengeli olması, her besin grubunu içermesi ve sizin için yeterli kaloriyi sağlaması gerekir. Ayrıca, çeşitlilik içermeli, sizi bıktırmamalı.
Kilolarımızdan sadece yediklerimizi sorumlu tutamayız. Vücudumuzu mükemmel bir makine olarak düşünelim, vücudumuzda salgılanan hormonlar, kilo vermeyi yöneten kontrol panelleri gibiler. Aldığınız besinler hormonlarınızın çalışmasını da etkiler, bazen toplam enerji alımını çok değiştirmeden de diyette yer alan besin kompozisyonlarını ayarlayarak vücut ağırlığı ve vücut yağ içeriğini değiştirmek mümkün olur.
Vücut 24 saatlik döngüsü boyunca metabolik ve hormonal değişimler yaşar, buna bağlı olarak tüketilen besinlerin zamanlaması da kilo vermede etkilidir.
Hepobur beslenme
Sağdan soldan toplanan diyet listeleriyle 1-2 kilo fazlanızı verirsiniz. Sorun sağlığınızı tehdit eden aşırı kiloları vermek. Aşırı kilolu olmak pek çok parametrenin devreye girdiği, tekrarlama özelliği olan bir hastalık. Önce kilolu olmanızın altında yatan problemleri ortaya çıkarmalısınız. Kilo vermek isteyenler ‘bir şeyleri yememeyi’ düşünüyor. Ben ‘neleri yiyebilirsiniz?’ düşüncesine odaklanılmasını öneriyorum.
İsminin esin kaynağı etobur, otobur beslenmeden esinlenerek ‘hepobur’ oldu. ‘Hepobur Beslenme’ diyetinin temel prensibi her tür besin grubunun tüketilmesi… Kilo vermeniz için her şeyden yemelisiniz, önemli olan ‘ne kadar ve ne zaman yiyeceğiniz!’ Evet, mantığınıza aykırı gelebilir ama her şeyden ölçülü şekilde yiyerek sağlıklı kilo verebilirsiniz. Hepobur Beslenme’nin en kritik yanı ‘ölçü’.
Deneyimlerimle gördüm ki; yasaklar listesi, vücudunuzu kıtlık bilincine sokuyor ve kişiler yasaklanan yiyecekleri daha sonraları aşırı biçimde tüketmekten kendilerini alıkoyamıyor. Yiyecekleriniz konusunda kendinizi aşırı kısıtlamamalı ve vücudunuzu, tüketmeyi sevdiğiniz bu gıdalardan yoksun bırakmamalısınız. İnsanların yerken mutlu oldukları, doyduklarını hissettikleri besinler var. Diyet yaparken en büyük düşman açlık. ‘Et yemeden doymuyorum’ diyeni, sebze ve meyvelerle tatmin edemezsiniz. ‘Tatlısız olamam’ diyenler için özel formülleriniz olmalı. İşi gereği dışarıda yemek zorunda olan kişilere evde pişmiş yemekleri öneremezsiniz.
Beslenmenizde temel olarak karbonhidrat, yağ ve proteinler olmalı. Bunun yanı sıra lif, vitamin ve mineraller birlikte tüketildiğinde besinlerin bio yararlılığı artar. Sağlıklı beslenmede kural karışık beslenme. Proteinlerin hayvansal kaynaklı ve bitkisel kaynaklı, yağların hem doymuş hem doymamış gruptan sağlanması, karbonhidratların, fruktoz, nişastalı veya basit şekerler içermesi, liflerin suda çözünen ve çözünmeyen türlerinin de olması ve bütün bu saydıklarımızın dengeli dağılımı önemli.
Diyetler nasıl sürdürülebilir?
Yaşam tarzınıza uymayan bir diyeti sürdürmeniz hemen hemen imkansız. Yaşam tarzınız, çalışma saatleriniz, uyku düzeniniz, ne zaman ne kadar neleri yediğiniz, su tüketme alışkanlıklarınız, fiziksel aktiviteniz, mutfak alışverişiniz, pişirme yöntemleriniz… Kilo almanıza neden olan kötü diye tanımlayacağımız beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmek gerekir.
Kişiler kilo verme sürecinde kendilerini enerjik hissetmezlerse zihinsel performansları düşer. Duygusal yönden kendilerini pozitif hissetmediklerinde diyet listeleri monoton bir hal alıyorsa ve sürekli onları bir şeyleri yemekten alıkoyuyorsa, o diyet sürdürülemez ve yaşam tarzına dönüşemez. Sık sık başlanıp yarıda kalan diyetler ise metabolizmayı altüst eder. Diyetisyenlerin ‘yoyo diyet’ dediği ve en sık karşılaştığımız durumdur bu. Sürdürülemeyen diyetler yüzünden, verdikleri kiloları kısa sürede fazlasıyla geri aldıkları şikayetiyle bize başvuran kişileri, yavaşlayan metabolizma, kaybedilen motivasyonlarıyla tekrar diyete başlatmak, oldukça zorlu bir süreç yaşamamıza neden oluyor.
Karaktere göre öneri…
Araştırmaların çok yoğun ilgi gördüğü, internetin katkısı ile bilgiye çabuk ulaşılıp paylaşıldığı bu dönemde her gün yeni verilere ulaşılıyor. Yeni yiyecekler ve tarifleri de kişilerin özelliklerine göre öneriyorum. Kişilerin, gelenekselci tutumlarını göz önüne alarak daha muhafazakar davrandığım veya yeniliğe açık kişilik özelliklerine göre, yeni denemelere açık olanlara chia tohumu, tofu gibi yiyecekleri önerdiğim de oluyor.
Diyet kişiye özel olmalı
Diyet kişiye özel olması gerektiği için diyet listesi vermeyi uygun bulmuyorum ama size bazı önerilerim var.
Mönü oluştururken denge önemli bir faktör ve amaçlanan kan şekerinin ve insülin dengesinin sağlanması. Protein ve karbonhidratlar birlikte tüketildiğinde birbirini dengeler. Karbonhidrat grubu günlük beslenmemizin yarısını oluşturmalı. Yediğimiz karbonhidratların özelliğini, kana çabuk karışmayan türlerini seçmeyi ve ne zaman tüketeceğimizi, zamanlamasını öğrenmemiz gerekir. Danışanlarıma, miktar ve sıklığını kontrol ettiğinizde haftada iki gün öğle öğününde, o gün başka bir karbonhidrat tüketmemek koşuluyla, mantıyı diyet yaparken tüketebileceklerini ya da ara sıra iki parçayı geçmemek üzere tatlı ihtiyacınızı karşılamak için çikolata gibi besinleri yanında süt gibi protein ağırlıklı bir içecekle tercihen saat 16.00 civarında tüketebileceklerini söylemem şaşırtıcı gelebilir ama onların daha fazla kilo vermesine yardımcı oluyor.
Vücudunuzun yağ kaybetmesi için de sağlıklı yağlara ihtiyacı var, dengeyi sağlamanın yanında diğer besinlerin de faydalı biçimde emilebilmesine yardımcı olur. Gerçekten hiçbir besin grubundan ödün veremeyiz. Sonrasında ise kalıcı, sağlıklı, hızlı bir kilo vermenin tadını çıkarmak kalır…
