SABAH
• 1 kutu probiyotik meyveli yoğurt
• 1 yemek kaşığı dolusu yulaf kepeği
ARA
• 15 adet çiğ badem ve 2 adet ceviz
ÖĞLE
• 8 yemek kaşığı dolusu ıspanak yemeği
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 su bardağı dolusu yoğurt (kaymaksız)
ARA
• 1 adet tahıl bar
AKŞAM
• 4 adet çift çekilmiş yağsız kıymadan ızgara köfte
• 2 yemek kaşığı dolusu haşlanmış makarna
• Yağsız ızgara mantar
ARA
• 1 adet kivi ve yarım greyfurt
ÇARŞAMBA (SIKILMANIN İLK SİNYALLERİ)
SABAH
• 1 adet tam tahıllı ekmeğe yağsız tek kaşarlı tost
• 1 kupa beyaz çay
ARA
• 1 bardak yarım yağlı süt ve 1 çay kaşığı bal
ÖĞLE
• Yeşil mercimekli buğdaylı salata
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 2 adet galeta
• 1 bardak otlu ayran
ARA
• 1 avuç kurutulmuş ananas
• 15 adet kavrulmamış fındık
AKŞAM
• 1 porsiyon tavuk göğüs fırında (fırın poşetinde pişmiş)
• 4 yemek kaşığı dolusu haşlanmış kinoa
• Fırında mevsim sebzeleri
ARA
• 2 yemek kaşığı yoğurt ve yarım armut ve tarçın ile hazırlanmış meyveli yoğurt
Diyet süresince uyulması gereken kurallar
• Gün içerisinde 3 saatten uzun aç kalmayın.
• Yatmadan 2 saat önce yemeyi kesin.
• Günde en az 1.5 litre su için.
• Günde 2 kupa yeşil çay tüketin.
• Ödem tutmamak için, salatalarınıza maydanozun sapını da ilave edin.
• Kabızlık problemi olursa sabah uyanır uyanmaz 2 dilim ananas tüketip üzerine 1 bardak su için.
• Her gün tartılmayın.
• Beslenme günlüğü tutun.
Geleneksel besinlerle de zayıflayabilirsiniz
Her sene başka bir besinin mucize olarak tanıtılması artık bir gelenek halini aldı. Bunun yanı sıra gün geçmiyor ki ünlüleri zayıflatan yeni bir karışım çıkmasın. Unutmayın ki, zayıflamak basit bir matematik işlemidir. Bazı besinlerin metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu bilinse de, tek bir besin hiçbir şey ifade etmez. Önemli olan günlük beslenme düzeninizin toplamı.
Bilgi cahili olmayın!
Konusunda uzman olmayan kimsenin söylemlerine sağlığınızı emanet etmeyin. Başarılı ve sağlıklı bir zayıflama için önce doktor kontrolünden geçmeli ve gerekli kan tahlillerini
yaptırmalısınız. Sonrasında bir diyetisyenden yardım alın. Medyada ve internette yer alan bazı haberlerin, reklam niteliğinde olabileceğini unutmayın. Beslenmeye dair bir şey merak ettiğinizde mutlaka bir uzmana danışın. Eğer imkanınız yoksa araştırdığınız konuyu birçok güvenilir kaynaktan teyit edin.
Sosyal medya şişmanlatmasın
Sosyal medyanın; daha fazla besin tüketimine sebep olarak kilo almaya neden olabileceğine dair bilgiler sık sık medyada yer alıyordu ve bu yakın zamanda bilimsel olarak kanıtlandı. 2013 yılının haziran ayında The Consumer Research dergisinde yer alan bir bilimsel araştırmanın sonuçlarına göre, Facebook başta olmak üzere diğer sosyal medya ağlarının da kişisel kontrol üzerinde belirgin etkileri olduğu açıklandı. Sosyal medya ağlarını sıkı bir şekilde takip eden kişilerin üzerinde, bu ağlarda kendisini takip edenlerin bir baskı unsuru olduğu belirlendi fakat bu baskı unsurunun hem olumlu hem de olumsuz etkilere yol açabileceği düşünülüyor. Bu baskının davranış tarzını olumlu yönde değiştirebilmesi söz konusu olabileceği gibi, kişinin kendisini çok başarılı ve çok popüler hissetmesine de yol açarak kişinin kendisi ile algısını bozabileceği ortaya konmuş durumda.
Cips yerine kuruyemiş
Sosyal yaşantımızı etkileyen her faktörün beslenmemizi de etkilediği düşünülürse, sosyal medya bağımlılarının kilo almaya daha yatkın bir hal alacağı da yadsınamaz bir gerçek. Araştırma sonuçlarına göre; sosyal medyada geçirilen 5 dakika zamandan sonra kişiler abur cubur besinlere daha fazla ihtiyaç duymaya başlıyor ve yüksek yağ ve/veya şeker içeren
besinlere daha fazla yöneliyor. Bu durumda iki çeşit önlem alınabilir. İlki, seçtiğimiz atıştırmalıkların daha sağlıklı olmasını sağlamak. İkincisi, sosyal medyada geçireceğimiz süreyi azaltmak. Genelde ikincisi çok da başarılı olamadığımız bir yöntem. Sosyal medya başında zaman geçirirken; cips yerine kuruyemiş, tatlılar yerine kuru meyve veya taze meyveleri tercih edin. Su, maden suyu, bitki çayı gibi içecekleri elimizden düşürmemek ise kalori maliyeti sıfır olan sağlıklı bir seçenek.
Melatonin sentezi yavaşlıyor
Başka bilimsel çalışmalar ise, sosyal medyanın kilo aldırıcı etkisinin altında sadece sosyal ve psikolojik değil fizyolojik nedenler olduğunu da ortaya koydu. LED ışık veren ekranların (bilgisayar, akıllı telefon, tabletler…) önünde iki saatten daha uzun zaman geçirilmesi vücudumuzda melatonin sentezini yavaşlatıyor. Melatonin düzeylerinin vücudumuzda düşmesi uykuya dalmakta güçlük yaratıyor. Uykusuzluğun kilo almak konusunda en önemli faktörlerden biri olduğu ise bilimsel olarak kanıtlandı. Günde 5 saat ve daha az süre uyuyan kişilerin, günde 8 saat uyuyan kişilere göre karın bölgelerinde daha fazla yağ olduğu ve günde ortalama 300 kalori daha fazla aldıkları biliniyor. Uykusuzluğa engel olmak için, toplam LED ekran önünde geçirilen sürenin 2 saatin altında olmasında fayda var. Eğer sosyal medya yüzünden uykusuzluk sorunu çekiyorsanız, uyku saatlerinize yakın 1 kupa melisa veya sarı kantaron çayı tüketebilirsiniz.
ÖRNEK MÖNÜ
PAZARTESİ (GELENEKSEL DİYETE BAŞLAMA GÜNÜ)
SABAH
• 1 kupa dokuz otlu çay
• 2 adet light üçgen peynir
• 1/2 sokak simidi
• Bol söğüş sebze
ARA
• 2 adet hurma
ÖĞLE
• 1 kase (2 kepçe) sebze çorbası
• 1 dilim çavdarlı ekmek
• Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA
• 1 kutu probiyotik yoğurt
• 1 adet yeşil elma
AKŞAM
• 1 adet ızgara levrek
• 2 yemek kaşığı dolusu haşlanmış bulgur
• Sınırsız yağsız haşlanmış brokoli
ARA
• 1 adet orta boy armut
Gerçekten kilo vermek istiyor fakat bir türlü içinizde eyleme geçecek gücü bulamıyorsanız ya da defalarca deneyip yarım bıraktığınız zayıflama deneyimleriniz varsa, sizi yolunuzdan çevirebilecek engellere takılmayın.
İşe kabul ederek başlayın
• Hızlı olmak, iyi olmak anlamına gelmez. Kilo vermek isteyen birçok kişinin düştüğü hata, hızlı bir şekilde kilolardan kurtulmaya çalışmak. Burada unutulmaması gereken, fazla kiloların bir gecede gelmediği. Bu nedenle bir haftada hepsini kaybetmeye çalışmak gerçekçilikten uzak bir düşünce. Zayıflamaya karar vermeden önce ilk yapmanız gereken, bu eylemin de hayatın her alanında olduğu gibi sabır gerektirecek, kimi zaman sizi zorlayabilecek ama sağlığınız için vazgeçmemeniz gereken bir eylem olduğunu kabul etmek.
• Herkesin farklı olduğu gerçeğini unutmayın. Herkesin kilo verme hızı birbirinden farklı. Sağlık durumu, yaş, cinsiyet, kan bulguları, kullanılan ilaçlar, uyku saatleri gibi birçok faktör kilo verme hızını etkiler. Bu nedenle sizinle diyet yapan arkadaşınız veya eşinizin sizden daha hızlı kilo kaybettiğini gördüğünüzde motivasyonunuzu yitirmemelisiniz. Sonuçta sizin de onlardan daha başarılı olduğunuz birçok alan var.
• Her hafta aynı miktarda kilo veremeyebilirsiniz. Diyete ilk başladığınız haftalar kilo verme hızınız daha yüksek olacak. Sonraki haftalarda bu hızı yeniden yakalayamayacağınız haftalar ve hatta hiç kilo veremediğiniz haftalar da olabilir. Bu, engebeli yolda, yokuş tırmanmak gibi bir şey. Yokuştan gözünüz korkarsa, asla manzarayı göremezsiniz.
• Kilo vermek hesap makinesindeki hesap gibi ilerlemez. Günlük kalori alımınızı azaltmış olmak ve günlük enerji harcamanızı arttırmış olmak bazı haftalarda yeterli gelmeyebilir. Ayrıca haftada bir kilo veriyor olmanız günde 142 gr. kaybettiğiniz anlamına gelmez. Kilo verme yolunda da tıpkı hayat gibi evdeki hesabın çarşıya uymadığı haftalar olabilir. Bu haftalar, metabolizmanızın sizin sabrınızı sınadığı haftalar.
• Her amaçta bir çukur vardır. Herhangi bir amacınızı yerine getirirken, çıkardığınız eylem planınızı uygularken 4-8’inci haftalar arasında bir zaman diliminde, motivasyonunuz düşme
eğilimi gösterir. Buna koçluk biliminde ‘çukur’ adı verilir. Çukura düşen kişi, amacının gerçek sebeplerini hatırlayıp yola devam edebilir ve amacına ulaşır.
• Mükemmeliyetçi olmayın. Kimse yolculukta karşılaştığınız zorluklarla ve fırtınalarla ilgilenmez, herkes geminin limana yanaşıp yanaşmadığını gözetler. Bu nedenle mükemmeliyetçi olup, her hafta mükemmel sonuçlar beklemeyin, önemli olan toplam süreci iyi yönetmeniz ve amacınıza ulaşmanız.
CUMARTESİ (DİYET SABOTAJLARINA DİKKAT)
SABAH
• 1adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 5 adet yeşil zeytin
• 2 adet tam ceviz
• 1/2 yufkadan yağsız gözleme
• Bol söğüş sebze (yağsız)
ARA
• 1 avuç dolusu beyaz leblebi
ÖĞLE
• Izgara keçi veya hellim peynirli salata
• 2 dilim tam tahıllı ekmek
ARA
• 1 şişe meyveli kefir
AKŞAM
• 3 dilim ince hamur pizza
• Kutu light içecek
ARA
• 2 adet kivi ve 15 adet kavrulmamış kaju
PAZAR (YAŞASIN TATİL)
SABAH
• 2 dilim peynir
• 1 adet yumurta
• 5 adet zeytin
• 4 halka dilim sucuk
• 2 tatlı kaşığı bal veya reçel
• 1/2 simit
• Bol söğüş sebze (yağsız)
ARA
• 1 adet bitter gofret ya da 1 avuç kavrulmamış karışık kuruyemiş
AKŞAM
• 1 adet ızgara bonfile
• Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA
• 2 yemek kaşığı yoğurda çiğ kabak
karışımı
NOT: Örnek mönüler; 25-35 yaş arası, hiçbir sağlık sorunu olmayan, fiziksel aktivite düzeyi orta düzey olan sağlıklı kadınlar için, ayda ortalama 4-6 kg. kaybetmelerine yardımcı olmak için hazırlanmıştır. Diyet programları kişiye özel düzenlenmelidir. Diyet, elbise gibidir. Başkasının elbisesinde nasıl rahat edemiyorsanız, başkasının diyeti ile de başarıya ulaşamazsınız. Size özel beslenme programı için diyetisyenden yardım alın.PERŞEMBE (TARTILMAYA AZ KALDI, PANİK YOK)
SABAH
• 1 adet metabolizma omleti
• 1 kupa yeşil çay
ARA
• 2 adet kuru incir ve 2 adet tam ceviz
ÖĞLE
• 6 yemek kaşığı dolusu sebzeli bulgur pilavı
• 1 kase cacık
ARA
• 1 su bardağı yarım yağlı süt ve 4
yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi
AKŞAM
• 1 kepçe çorba
• 5 yemek kaşığı dolusu kıymalı kabak yemeği
• 3 yemek kaşığı dolusu yoğurt
• Bol mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA
• 3 halka dilim ananas
METABOLİZMA OMLETİ
Malzemeler:
• 1 adet yumurta
• 3 adet yumurta beyazı
• Çırpacak kadar süt
• 1 silme çay kaşığı karabiber
• 1 silme çay kaşığı toz kırmızıbiber
• 1 silme çay kaşığı dolusu pul biber
• 2 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Bir kapta tüm malzemeleri karıştırıp yağsız tavada pişirin.
CUMA (YAŞASIN HAFTA SONU)
SABAH
• 1 kase dolusu müsli pudingi
ARA
• 15 adet Şam fıstığı
ÖĞLE
• 1 adet tam tahıllı ekmeğe ton balıklı sandviç
• 1 kutu light içecek
ARA
• 1 dilim ekmeğin üzerine 1 tatlı kaşığı dolusu fıstık ezmesi
AKŞAM
• 1 adet ızgara somon halka
• Sınırsız yağsız haşlanmış sebze
• 1 adet fırın patates
ARA
• Akşam yemeği ile birlikte 1 kadeh şarap içilebilir. Yoksa 1 adet meyve tüketebilirsiniz.
MÜSLİ PUDİNGİ
Malzemeler:
• 1 su bardağı süt
• 5 yemek kaşığı dolusu meyveli müsli
• 1 silme çay kaşığı dolusu toz tarçın
Yapılışı:
Tüm malzemeleri tencereye koyun. Kaynayana kadar sürekli karıştırarak pişirin.
