Biliyorum ki, pek çoğunuz bu satırları okuduğunuza göre; hayatınızda birkaç kere diyetisyene gitmiş ve birkaç kere bir yerlerde okuduğunuz diyetleri kendinize uygulamaya çalışmışsınızdır. Sonuç; tekrar başa dönmek. Yine yeni yeniden başka bir diyetle, başka bir umudun peşinden koşmaya devam ettiniz. Klasik diyetler, kısır döngü yaratıyor. Umut, çaresizlik, tekrar umut ve derin mutsuzluk. Daha az yiyerek, kilo vermeye odaklandık. Ancak sonuç değişmiyor. Demek ki artık hep beraber gidiş yolumuzu değiştirme zamanı. Kalori saymayı unutun! Birilerinin ne yiyeceğinizi, ne zaman yiyeceğinizi belirlemesine izin vermeyin. Kendi hayatınızın direksiyonuna kendiniz geçin. Kendinizi tanıyın. Kendi bedeninizi tanıyın. Sağlıklı kilo vermenin anahtarı, bilgi ve iradede gizli. Sağlıklı kiloyu korumak, her geçen gün biraz daha güçleşiyor. Başarılı olmak için uygun besin seçimleri yapmaya mecburuz. Öyle görülüyor ki, başarılı bir kilo yöneticisi olmanın yolu, sadece diyet yapmak veya aktiviteyi artırmaktan değil, bilgi ve iradeyi bir arada kullanmaktan da geçiyor.
Zayıflamak ve zayıf kalabilmek için bilmeniz gereken 10 şey!
• Protein tok tutar. Bilimsel çalışmalar, karbonhidrat, yağ ve protein karşılaştırıldığında, proteinin tok tutmakta ne kadar etkili olduğunu kanıtlıyor.
• Deney yapılmış ve birinci gruba kahvaltıda otlu omlet ve ekmek verilmiş. İkinci gruba müsli ve süt verilmiş. Bu iki gruptan hangisinin en çok tok kaldığı incelendiğinde birinci grubun diğerlerine göre çok daha uzun süre tokluk hissettikleri saptanmış. Bu nedenle kahvaltıda mutlaka protein alınmalı.
• Süt ve süt ürünleri tüketin. Süt ve süt ürünleri vücuttan daha fazla yağ atımını sağlar. Süt ve süt ürünlerinin içindeki kalsiyum yağı sarmalıyor ve ince bağırsağa ulaştığında yağın emilmesini zorlaştıran sabunsu bir maddeye dönüştürüyor. Bu nedenle yüksek kalsiyum içeren gıdalar daha fazla yağ atımı sağlıyor. Ayrıca, kalsiyum bağırsakta yağın emilimini azaltıyor.
• Tabakları küçültün. Daha büyük tabaklarda normalde yediğinizden yüzde 22 oranında daha fazla yiyorsunuz. Ne kadar yediğinizin farkında olmuyorsunuz.
• Tek çeşit yiyin. Açık büfelerde ve mangal partilerinde insanlar normalden yüzde 60 daha fazla kalori alıyor. Bu da çeşitliliğin beyni yanılttığını ve yenilenleri arttırdığını gösteriyor. Yine bir deneyde bir kaseye tek renk şekerler, ikinci kaseye çeşitli renklerde şekerler konmuş ve tüketicilerin hangisini seçtikleri gözlenmiş. İkinci kase, birinciye göre çok daha fazla tercih edilmiş.
• Çorba tüketin. Çorba tok tutar. Çorbanın midede, katı bir yemeğe göre 60 dakika daha fazla kaldığı, bu nedenle bir kap katı yemeğe göre daha tok tuttuğu saptanmış. Başka bir deneyde, birinci gruba öğle yemeğinde, tavuk ve pilav verilmiş. İkinci gruba aynı miktardaki, aynı kalorideki yemek blender’dan geçirilip tavuklu şehriye çorbası olarak verilmiş. İkinci grubun diğerine göre çok daha uzun süre tok kaldığı saptanmış.
• İçeceklere dikkat edin. Yedikleriniz kadar, içecekleriniz de önemli. Alkol içmek kalorilidir. Yemekten önce su içerseniz daha az yersiniz ama açlığınızı gidermez. Amerikalılar her yıl 57 milyar litre gazlı içecek tüketiyor. Kişi başına 190 litreden fazla! Tüm içeceklerin içeriği de şuruptan oluşuyor.
• Ne yediğinizi gözlemleyin! Bir beslenme günlüğü oluşturun. Böylece yediklerinizi farkına varacaksınız ama sakın kendinize kızmayın, ruhunuza ve bedeninize iyi davranın, onlardan aniden değişim isteyerek kopmayın. Hemen, şimdi kendinize güzel ve yanınızda taşıyabileceğiniz büyüklükte bir defter alın. Bu sizin beslenme günlüğünüz olmalı. Bugünden başlayarak bütün yediklerinizi ve içtiklerinizi günü gününe ve saati saatine, miktarlarıyla defterinize yazın ve dikkatlice bütün yeme pratiklerinizi inceleyin.
• Öğün atlamayın. Öğün atlayanların, atlamayanlara göre sonrasında çok daha yağlı ve kalorili yiyeceklere yöneldiği fark edilmiş.
• Egzersiz yapın. Sağlıklı ve düzgün bir vücuda sahip olmak için egzersiz yapmak şart. İşin güzel yanı, egzersiz yapmaya başladıktan 23 hafta sonra egzersiz yapmadan duramıyor hale geliyorsunuz.
Egzersizin başka avantajları da var:
• Daha hızlı kilo kaybetmenizi sağlıyor.
• Aşırıya kaçtığınız yiyeceklere karşı olan isteğinizle birlikte iştahınız da azalıyor.
• Gün boyunca enerjik hissediyorsunuz.
• Daha iyi uyuyup, daha dinç hissediyorsunuz.
• Stresiniz azalıyor.
• Yeterince su tüketin.
İradenizi güçlendirecek ipuçları
İrade gücünü besleyin: İradeyle kan şekeri arasında çok güçlü bir bağ var. Vücut glikozu proteinden ürettiğinde uzun zaman alır ancak daha uzun süre kan şekerini dengeler. Eğer kan şekeri seviyeniz gün içinde düzgün bir şekilde seyrediyorsa, yemek yeme isteğiniz de buna paralel olarak istikrar gösterir. Ancak gün içinde kendinizi saatler süren açlığa mahkum ediyorsanız, vücudunuz bu kez yemeğe karşı aşırı istek gösterir. Dört saat kadar aç kaldığınızda kan şekerinizde düşme gerçekleşebilir. Bu yüzden, kendinizi mutfakta buzdolabının önünde yiyecek ararken bulmanız işten bile değil! Böyle durumlarda özellikle kan şekerinizin artmasına sebep olan karbonhidratlı besinlere yönelirsiniz. Kan şekerinizi kontrol altına almanın en etkili yolu ise, lif bakımından ve protein bakımından zengin besinlerle ara öğün yapmak. Ceviz, fındık, badem ya da sütlü bir kahve seçeneklerinizden bazıları…
Bilgece kutlayın: İnsanlar spor yaptıkları zaman, kendileri için iyi bir şey yaptıklarını düşünürler. Genellikle bunu yiyerek kutlarlar. ‘Nasılsa sporda 500 kalori yaktım o zaman bir pastayı hak ettim’ diye düşünürler. Halbuki kendinizi ödüllendirmek için yiyecekten daha iyi bir şey bulmalısınız. Spor sonrası kendinize masaj hediye edebilirsiniz veya en iyi arkadaşınızla buluşabilirsiniz.
Tedbirli olun: Eğer iradeniz çok güçlü değilse, buzdolabında sizi yoldan çıkaracak abur cubur bulundurmayın! Böylece irade gücünü boş yere denememiş olursunuz.
Uyanık olun: Uykunuz olduğunda iradeniz daha düşük olur. Bu nedenle erken yatarsanız, uykunun getirdiği irade düşüklüğünü yaşamazsınız. Bilgi sahibi olun: Besinler hakkında bilgi sahibi olun. Nasıl ki, egzersiz yapmayı bilmeniz, vücudunuzun kas yapmasına veya daha çok kalori harcamasına yetmiyorsa, doğru beslenmeyi bilmeniz de, daha az kalori kazanmanıza kafi gelmez. Her iki koşulda da, irade değişmeyen anahtar. Bir kekin ne demek olduğunu bilmek, bir dilim peynir ya da bir tabak makarnanın ne demek olduğunu öğrenmek kadar, güçlü bir irade geliştirmek de başarılı kilo yönetimi için zorunlu. Kısacası, bilgi her şey değildir; iradeyle birlikte olunca daha da değerlidir.
Erteleyin: Bir şey yemek istediğinizde kendinize yasakladığınız zaman ortaya çıkan mahrumiyet duygusu kimseye iyi gelmez. Ancak yemek istediğiniz şeyi ertelerseniz ve daha ileri bir tarihte yiyeceğinize kendinizi ikna ederseniz sürekli o yiyeceği düşünmek zorunda kalmazsınız.
Midenizi dinleyin: Beyninizi dinleyerek değil, midenizi dinleyerek yemek yemelisiniz. Bir saat kadar önce yemek yemiş olsanız bile tatlı bir şeyler atıştırmayı deneyin. Bakalım ne olacak? Soslu, kocaman bir tabak makarna yediğinizi hayal edin. Eğer gerçekten açsanız, makarna gözünüze gerçekten güzel görünecek ve yemek isteyeceksiniz. Eğer iyi görünmüyorsa, beyniniz sizi kandırıyor demektir.
Bir sonraki anı düşünün: Her ne kadar yemek yemek sizi mutlu etse de, yemek yemeden önce, bu yemeğin sizi amaçlarınıza ne kadar yaklaştırdığını ya da uzaklaştırdığını düşünün! Fazla yedikten sonra yaşayacağınız vicdan azabınızı ve vücudunuzda yaratacağı rahatsızlığı sadece bir saniye düşünün. Sabırlı olun!
