Diyetisyen Canan Aksoy
Diyet kelimesi sağlıklı bir yaşam, sağlıklı bir kilo için aslında beslenmemize hep dikkat etmemiz gerektiğini hatırlatır. Sürdürülebilir, uygulanabilir bir beslenme programı sağlıklı kiloda olmak kadar sağlığın devamlılığı için de önemlidir.
• Kilo vermenizin önünde bir engel var mı kontrol edin. Unutmayın sadece tiroid, şeker değil vitamin yetersizlikleri bile kilo vermenize engel olabilir.
• Uyku düzeniniz kilo vermek için önemlidir. Büyüme hormonu gece 22.00-02.00 saatleri arasında karanlık bir ortamda uyuyorsanız salgılanır. Bu saatlerin önemli bir kısmından yararlanmaya çalışın. Uyuduğunuz ortamda televizyon, bilgisayar ışığı olmasın.
• Düzenli hareket edin eğer bunu yapamıyorsanız şu dönemde adımlarınızı saymak çok kolay, saatler, cep telefonları hepsi yapıyor bunu. Günde 10 bin adım atın. Bu gün içinde neredeyse 6 kilometre yürüdüğünüz anlamına gelecek.
• Beslenmenizi çeşitlendirin. Tek tip bir gıdayla veya bir besini tamamen hayatınızdan çıkarmak, besin öğelerinin eksik alımına sebep olacaktır. Bunun süreklilik arz etmesi durumunda sağlığınızda olumsuzluklar görülmemesi neredeyse imkansızdır.
• Stres, endişe, kaygı, can sıkıntısının çözümü yemek yemek değildir. Bu süreçlerde yeme miktarınız artıyorsa, yediklerinizin farkına vararak tüketmeye gayret edin. Yemeğe zaman ayırın. Tadını, kokusunu, baharatlarını ayırt etmeye çalışın. Yemek yerken hatta ara öğünlerinizde bile yediğiniz besin dışında başka bir şeyle ilgilenmeyin.
• Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin. Tencere yemekleri, fırın yemekleri, sebzeyle sotelemek sağlıklı tercihlerdir.
• Tuz ve yağ kullanımına, alımına dikkat edin. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için baharatlara yer verin, tuzu azaltmanıza yardımcı olur.
• Alkol alımına dikkat! Alkol kan şekeri düzenini kolay bozar. Alkol alımınızı sınırlandırın. Alkol aldığınız öğünlerde karbonhidrat tüketimini düşük tutmaya gayret edin.
Sabah alternatifleri
• 1 yumurta, 1 dilim peynir, yeşillik, 1-2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 yumurtalı maydanozlu omlet, yeşillik, 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 dilim tam buğday ekmeği, yarım avokado, poşe yumurta
• 1 bardak süt, 4 kaşık yulaf, 3 kaşık dondurulmuş böğürtlen/yaban mersini veya elma, toz tarçın
• 2 dilim hindi füme, 1 dilim peynir, yeşillik, 2 dilim tam buğday ekmeği
Öğlen ve akşam alternatifleri
• 7-8 kaşık sebze veya kuru baklagil veya etli sebze yemeği, yeşil salata, 1 kase yoğurt, 1 kase çorba
• Izgara et/tavuk veya balık, yeşil salata, 4-5 kaşık ızgara ya da haşlanmış sebze
• Sabah yumurta yemediyseniz 2 yumurtadan menemen, yeşil salata, 1 dilim peynir, 2 dilim tam buğday ekmeği
• 8 kaşık haşlanmış mercimek veya maş fasulyesi, yeşil salata, yarım nar, 1 bardak ayran
• 2-3 tane etli biber dolma veya 8-10 tane etli sarma, yeşil salata, 1 kase yoğurt
• Bol salata ile 10 suşi ve edamame
• 4-5 kaşık sebze mezesi veya yoğurtlu meze ile ızgara et/balık
Sabah ara öğün alternatifleri
• 1 kapalı avuç yağlı tohum (badem- ceviz-fındık)
• 1 yumruk büyüklüğünde mevsim meyvesi
• 1 su bardağı kefir
İkindi ara öğün alternatifleri
• 1 porsiyon meyve
• Peynirli tost
• Latte ve 2-3 parça çikolata
• 1 su bardağı süt veya yoğurt ile 1 meyve
• 1 su bardağı süt veya yoğurt ile 1 meyve
• 1 kutu probiyotik yoğurt ile 2-3 kaşık yulaf
Gece ara öğün alternatifleri
• 2-3 tane kuru meyve
• 1 taze meye
• 1 su bardağı kefir
• 1 kase yoğurt
