Uzman Diyetisyen: Hande Seven Avuk
Artık diyet yapıp bırakmayı, kilo verip almayı,
metabolizmanızı harap etmeyi bırakın! Sadece daha sağlıklı beslenin, sevdiğiniz
yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz sadece porsiyonları küçültün, katı
kurallara uymak zorunda değilsiniz ve 18.00’den sonra hiçbir şey yemeyerek,
geceleri yatağa aç girdiğiniz diyetleri bırakın! Hayatınız boyunca sadece sizin
yaşantınıza uygun, sürdürebileceğiniz ve yaşam standartlarınızı yükseltecek
basit ama etkili bir programa başlayın.
Diyete başlarken unutmamanız gerekenler;
• Vücut tipleri ektomorf (ince yapılı), mezomorf (atletik)
ve endomorf (balık etli) olmak üzere 3’e ayrılır. Kilo vermeye başlamadan önce
hangi vücut şekline sahip olduğunuzu bilmeniz bu doğrultuda hedefler ve
beslenme programı belirlenmesi gerekir.
• Hedeflediğiniz kiloya kavuşmak sandığınızdan uzun
sürebilir böyle bir durumda büyük bir hedef yerine (15-20 kg) başlangıç için
küçük hedefler belirleyerek ufak ama emin adımlarla ilerlemek, motivasyonunuzu
arttırıp diyette sürekliliği sağlar. Büyük sözler verip tutamamak kendinize
olan güveninizi azaltır.
• Diyete başlamadan önce tetkik ve tahlillerinizin kontrolü
gerekir. Hipotiroidi, insülin direnci gibi birçok hastalık metabolizmanızda
farklı etkilere yol açabilir ve diyet yaparken hayal kırıklığına uğramamak için
beslenmenizin tıbbi durumunuza göre düzenlenmesi gerekir.
• Gün içerisinde ödem, yiyip, içtikleriniz, tuvalete çıkıp
çıkmama durumunuz, egzersiz gibi birçok etken kilonuzu etkileyebilir. Diyette
yapılan hatalardan birisi sürekli tartılmak ve bununla birlikte vücudunuzu
strese sokmaktır. Doğru tartılma yöntemi haftada 1 kez, aç, üzerinizde
kıyafetleriniz yokken ve tuvalete çıktıktan sonra tartılmaktır. En doğru sonucu
ve farkı ancak bu şekilde alabilirsiniz.
• Diyet deyince herkesin aklına gelen, sevdiğimiz bütün
yiyeceklerden mahrum kalmak, aç bırakılmak ve sürekli sebze yemek gibi klişeler
gelebiliyor. Ancak tamamıyla hatalı bir düşünce çünkü diyet; porsiyon kontrolü
dahilinde aç kalmadan her besin grubundan ve olabildiğince çeşitli, yeterli ve
dengeli beslenmektir.
• 3-5 günlük sağlıksız, popüler diyetler yerine kalıcı ve
sağlıklı bir beslenmeyi benimseyin, göreceksiniz bu zamana kadar yaptığınız
bütün diyetlerden daha kolay olacak. Size uygun, yasaksız, sürdürülebilir bir
diyeti uyguladığınızda bu zamana kadar neden uygulamadığınıza yakınacaksınız.
• Diyet yaparken kendinize yapacağınız en büyük hata bir
başkasıyla kıyaslamaktır. Hepimiz farklıyız ve metabolizmalarımız, yaşımız,
boyumuz, vücut tipimiz, genetiğimiz parmak izlerimiz gibi birbirinden çok farklı.
Bütün bunlar bu kadar farklıyken kimi zaman kilo verme hızı yüksek, kimi zaman
ise yavaş olabilmektedir. Herkesin kendisine özel olan sağlıklı ağırlığa ulaşma
süresi de farklı olabilmektedir. Sürecin
sizin için ne kadar uzun olduğuna değil, bu süreçte kendiniz için
yapabildiklerinize ve değişiminize odaklanın. Her zaman kendinizi eskisine göre
biraz daha iyi hissediyorsanız başarı kaçınılmazdır.
• Kararlı olup sizi motive edecek şeyleri bulun. Kendinize
her gün neden diyete başladığınızı (bir kıyafete girebilmek, sağlığını
düşünmek, sporcu olmak gibi) hatırlatın ve bu doğrultuda hareket edin. Diyette
ve hayatınızda bir şeyleri başardıkça kendinize olan özgüveniniz artacak.
Örnek Menü
Haftada 3 gün
Sabah
• 4 yemek kaşığı yağsız çörek otu eklenmiş lor peyniri
• Yarım demet maydanoz
• 2 ceviz
• 1 dilim ruşeymli ekmek
Öğle
• 1 kepçe unsuz, kremasız borç çorbası
• 200 gr ızgara et veya hindi
• Sınırsız haşlanmış sebze
Akşam
• Sınırsız haşlanmış veya fırınlanmış mevsim sebzeleri
• 4 yemek kaşığı baharatlı yoğurt
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
Haftada 2 gün
Sabah
• 1/2 greyfurt
• 5-6 minik top mozarella peyniri
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Sınırsız söğüş
Öğle
• 8 yemek kaşığı etli veya zeytinyağlı kuru baklagil yemeği
• 1 küçük kutu sade probiyotik yoğurt
• Sınırsız yeşillik
Akşam
• 200 gr ızgara balık
• Yeşil salatası
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
Haftada 2 gün
Sabah
• 1/2 avokado
• 1 dilim kızartılmış tam tahıllı ekmek
• 2 yemek kaşığı sürülebilir lor peyniri
• 4-5 kurutulmuş domates
Öğle
• 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 bardak ayran
Akşam
• Izgara etli salata
• 1 porsiyon meyve
Ara öğünler
(öğle yemeği ile akşam yemeği arasında)
Haftada 2 gün
• 1 bardak kefir
Haftada 1 gün
• 1 küçük boy ayva
Haftada 1 gün
• 1 çay bardağı leblebi
Haftada 3 gün
• 1 bardak naneli ayran
Borç çorbası
Malzemeler
• 8 su bardağı su veya et suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 orta boy kuru soğan
• 1 orta boy kereviz
• 1 orta boy havuç
• 3 orta boy pancar
• Yarım küçük boy lahana
• 1 diş sarımsak
• 2-3 orta boy rendelenmiş domates
• İsteğe göre baharat
Hazırlanışı
Pancarları haşlayıp, süzerek küçük parçalar halinde
doğrayın. Kuru soğanı, havucu, kerevizi pancarlarla eşit büyüklükte doğrayın.
Beyaz lahana ve sarımsakları incecik kıyın. Zeytinyağına sırasıyla kereviz,
havuç, kuru soğan ve sarımsak ekleyip 10 dakika pişirin. Lahanaları ekleyip 10
dakika daha pişirin. Domatesleri ekleyip suyunu çekene kadar pişirmeye devam
edin. Haşlanmış pancarları, (eğer et suyuna yapıyorsanız et suyunu) suyu
ekleyin. Baharatları ekleyip kıvam alıncaya kadar pişirin.
