Doğru beslenebilmek için üç önemli sır olduğunu söyleyebilirim. Bunlar tükettiğimiz besinlerin kaliteli içeriğe sahip olması, bireysel ihtiyaçlara uygun ölçülerde tüketilmesi ve yiyecek çeşitliliğine beslenme düzeni içerisinde yer verilmesi. Besinin kaliteli olduğunu anlamak için, içeriğinde saflaştırılmamış kompleks karbonhidrat yani tahıl kaynağı, lif, doymamış bitkisel yağlar, vücut tarafından kullanımı yüksek protein kaynakları ile vitamin ve minerallerin olması önemli. Doğru beslenebilmek için, her türlü besinden mevsimine uygun, doğal, hijyenik, çeşitli ve kilo eksikliği ya da fazlalığı yaratmayacak ölçülerde, bireysel ihtiyaçlar ve metabolizma durumunu göz önüne alarak tüketmek en doğrusu.
SAĞLIKLI TARİFLER
DEMİR LEYDİ SALATASI
120 gr az yağlı dana bonfileyi kısık ateşte pişirip, dilimleyin. Salata kasesine yıkadığınız 150-200 gr bebek ıspanakları koyun. Üzerine 1 orta boy portakalın yarısını dilimleyerek ilave edin. Kalan yarım portakalı ise 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, tuz ve karabiber ile karıştırarak salata sosu yapın. Salatanızın üzerine ızgara bonfile dilimlerini ve nar taneleri ilave edip, salata sosunuzu üzerine dökün.
ÖDEM ATICI DOĞA ÇORBASI
1 orta boy soğan ve 2 kabağı dilimleyin. 2 diş sarımsak, 1 demet maydanoz, 1 demet dereotunu kıyın. Tencereye sebzeleri, 1 bardak suyu ve 1 bardak yarım yağlı sütü ilave ederek sebzeler pişene kadar pişirin. Daha sonra blender’dan geçirip, tuz, karabiber, kimyon ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin.
5. GÜN
SABAH
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim dil peyniri
1 dilim tam buğday ekmeği
Kuru domatesli maydanoz salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1/2 ayva
ÖĞLE
Zeytinyağlı kereviz yemeği
1 dilim tam buğday ekmeği
4 yemek kaşığı yoğurt
ARA ÖĞÜN
Yulaflı müsli (1 bardak süt, 2 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 2 adet ceviz ve tarçın ile)
AKŞAM
3-4 adet ızgara köfte
Haşlanmış limonlu brokoli, Brüksel lahanası
Yoğurtlu kereviz salatası
ARA ÖĞÜN
1 adet orta boy elma
Tarçın ve zencefilli yeşil çay
6. GÜN
SABAH
Fırında yumurtalı ekmek (1 yumurta, 1 yemek kaşığı lor peyniri, dereotu ve karabiberi karıştırıp ekmek üzerine ilave edin. Fırında pişirin.)
ARA ÖĞÜN
20 adet tuzsuz yer fıstığı
1 bardak az sütlü kahve
ÖĞLE
1 porsiyon etli nohut yemeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
1 adet orta boy portakal
10 adet çiğ badem
AKŞAM
1 kase tarhana çorbası
2 adet zeytinyağlı enginar
ARA ÖĞÜN
1 bardak kakaolu süt
7. GÜN
SABAH
4 yemek kaşığı maydanozlu lor peyniri
2 dilim tuzsuz hazır kızarmış ekmek
5 adet yeşil zeytin
ARA ÖĞÜN
4 yemek kaşığı yoğurt
ÖĞLE
Peynirli salata (100 gr lor peyniri, 1 adet greyfurt, mevsim yeşillikleri, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 adet tuzsuz hazır kızarmış ekmek
ARA ÖĞÜN
4 adet günkurusu kayısı
10 adet çiğ fındık
Limonlu yeşil çay
AKŞAM
Fırın levrek
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
2 kare bitter çikolata
Limonlu yeşil çay
NOT: Diyet programı herhangi bir hastalığı olmayan sağlıklı bireyler için planlanmıştır. Herhangi bir hastalığı olan bireylerin hekim ve diyetisyen kontrolünde zayıflama diyeti yapması uygundur. Ayrıca günlük 2-2.5 litre sıvı tüketiminin olmasına dikkat edilmeli.1. GÜN
SABAH
2 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri
1 dilim tam buğday ekmeği
3 adet kiraz domates
Közlenmiş kırmızıbiber
ARA ÖĞÜN
1 yemek kaşığı kurutulmuş yaban mersini
Tarçınlı beyaz çay
ÖĞLE
6 yemek kaşığı karnabahar yemeği
1 dilim tam buğday ekmeği
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
ARA ÖĞÜN
2 adet kepekli grisini
1 bardak ayran
AKŞAM
Demir Leydi Salatası
ARA ÖĞÜN
1 bardak yarım yağlı tarçınlı süt
2. GÜN
SABAH
1 adet yumurta ve 1 dilim peynir ile yapılmış mantarlı, dereotlu omlet
2 adet tuzsuz hazır kızarmış ekmek
ARA ÖĞÜN
10 adet çiğ badem
1 dilim ananas
ÖĞLE
150 gr ızgara tavuk
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, balsamik sirke soslu)
ARA ÖĞÜN
1/2 tahıllı simit
1 dilim tuzsuz lor peyniri
Yeşil veya beyaz çay
AKŞAM
1 porsiyon yeşil mercimek yemeği
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
ARA ÖĞÜN
1 adet kivi
3. GÜN
SABAH
1 su bardağı yarım yağlı süt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı nar
4 yarım ceviz
1 çay kaşığı tarçın
ARA ÖĞÜN
1 adet orta boy portakal
ÖĞLE
200 gr biberiyeli fırın somon
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, balsamik sirke soslu)
ARA ÖĞÜN
1 adet orta boy elma
10 adet çiğ fındık
AKŞAM
2 kase kabak çorbası
1 dilim tuzsuz hazır kızarmış ekmek
ARA ÖĞÜN
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
4. GÜN
SABAH
1 dilim ananas (üzerine tarçın ilave ediniz.)
10 adet çiğ badem
ARA ÖĞÜN
4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt
ÖĞLE
Renkli tavuk sote (kırmızı, yeşil, sarı biber, kırmızı acı biber, mantar ile)
1 bardak ayran
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, balsamik sirke soslu)
ARA ÖĞÜN
1 orta boy armut
Tarçın ve zencefilli yeşil çay
AKŞAM
1 porsiyon kinoalı kıymalı ıspanak (30 gr yağsız dana kıyma, 200 gr ıspanak, 1 adet kuru soğan, 1 tatlı kaşığı domates salçası, 2 yemek kaşığı kinoa, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz ve kırmızı pul biber ile pişirin)
4 yemek kaşığı yoğurt
ARA ÖĞÜN
15 adet çiğ fındık
Tarçın ve zencefilli yeşil çay
