Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Defne Kaya, sağlıklı yaşamın ilk şartının hareketli bir yaşam ve fiziksel aktivite olduğuna dikkat çekti. Kaya, şunları söyledi:
“Kişinin gün içinde, iskelet kasları kullanarak yaptığı ve enerji harcadığı ev/ bahçe işleri, yürüyüş, merdiven inip çıkma, yemek yeme, banyo gibi günlük yaşam aktivitelerinin yanı sıra egzersiz ve spor “fiziksel aktivite” olarak tanımlanır. Sağlıklı yaşam için günlük ve haftalık fiziksel aktivite seviyesinin belirli kurallar çerçevesinde gerçekleştirilmesi gerekir.
Haftada en az 150 dakika orta şiddetli aktivite yapın
Kişinin günlük 10 dakikadan daha fazla olmak üzere, haftada en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite diye sınıflandırdığımız bisiklet, tempolu yürüyüş veya bahçe/ev işi yapması önerilmektedir.
Yoğun iş temposuna sahip oldukları için, haftada 150 dakikayı fiziksel aktiviteye ayıramayan kişilere, en fazla iki güne bölerek gerçekleştireceği 75 dakika yüzme, koşma veya futbol gibi yüksek şiddetli fiziksel aktivitelerden birini yapması önerilebilir.”
En basit aktivite; yürüyüş
Doç. Dr. Defne Kaya, kalp sağlığını geliştirmek ve kolesterolü önlemek için de yürüyüşün önemine dikkat çekerek şu önerilerde bulundu:
“Kalp sağlığı için haftada beş gün en az 30 dakika orta şiddette, kan basıncı ve kolesterolü düşürmek için ise haftada 3 ya da 4 gün ortalama 40 dakika daha yoğun fiziksel aktivite yapması önerilir. Bu aerobik egzersizlerle birlikte sağlıklı bir yaşam için kişilerin haftada iki gün de kas kuvvetini artırmak için ağırlık antrenmanı yapması gerekmektedir. Her yaşta kolayca gerçekleştirilebilecek, en basit, etkin ve olumlu değişimler oluşturan ölçülebilir fiziksel aktivite “yürüyüş”tür. Kalp hastalıklarından, kansere, diyabetten astıma her derde deva “yürüyüş”, orta şiddette bir fiziksel aktivite olarak sayılmaktadır.”
Doğru yürüyüş nasıl olmalı?
Doç. Dr. Kaya, doğru yürüyüş için de önemli tüyolar verdi:
– “Ayak tabanını iyi destekleyen, rahat bir spor ayakkabı edinin. Terlik veya kösele ayakkabı ile yürüyüş yapmayın.
– Kalın ve tek kat kıyafet yerine, ince ve birkaç katmandan oluşan hafif kıyafetleri tercih edin.
– İşe yürüyerek gidiyorsanız, iş kıyafetinizin altına rahat bir ayakkabı giymeye çekinmeyin.
– Uzun yürüyüşler sırasında yanınıza su ile güneş ve yağmurdan koruyacak ekipmanlar alın.
– Yavaş tempo ile yürüyüşe başlayın. Birkaç dakika aynı tempoyla ilerledikten sonra temponuzu yavaş yavaş artırın.
– Temponuzu artırdığınızda, nefes alışınızın bozulmadığına dikkat edin. Kalbinizi sıkıştırmadan ve sanki yürüyüş sırasında yanınızda biri olsa, onunla nefes nefese kalmadan konuşarak yürüyebilecekmişsiniz gibi hissettiğiniz en yüksek tempolu yürüyüş hızına kadar ulaşın.
– Elinizi kolunuzu sallayarak yaptığınız yürüyüşlerin kalp sağlığına ve yağ yakmaya hemen hemen hiç etkisi olmadığını unutmayın. Yürürken kolları hafifçe sallamak daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Bu nedenle ellerinizi cebinize koyarak yürümeyin. Yürüyüşünüzü, tempoyu yavaş yavaş azaltarak sonlandırın.
– 10 dakikada bin adım ideal! İlk başlarda günde 3 bin ile 4 bin adım atın ve zamanla 10 bin adıma ulaşın. 10 dakikada bin adım atmak size ideal bir yürüyüş temposu sağlayacaktır. – – – Temponuzu ayarlamak için sevdiğiniz hareketli müzikleri dinlemek, yürüyüşünüzü renkli hale getirebilir.
– Ucuz ve basit bir adım sayar hedeflerinizi artırmakta size yardımcı olabilir.
– Yürüyüş programının başlangıcında bacak ve bel kaslarınızda hafif ağrılar olabilir, bu normaldir ve dinlenince geçmelidir. Yürüyüş sırasında ağrı oluştuğunda mutlaka dinlenin, ağrı artarak devam ediyorsa yürüyüş programını bırakarak doktorunuza danışın.
– Hasta olduğunuzda ve tatillerde, tempolu yürüyüşlerinize ara verdiğinizde, bıraktığınız adım sayısından başlamayın. Mesafe ve süreyi yavaş yavaş artırın.
– 45 yaşında ortalama 70 kilogram ağırlığındaki bir kişi, tempolu yürüyüşle 10 bin adım attığında yaklaşık 400 kalori harcar. Yürüyüşü yağ yakmak için kullanacaksanız günlük kalori alımınızı da 600 kilokalori azaltın. Sağlıklı ve doğru bir diyetle birlikte tempolu yürüyüş, sağlıklı kilo vermenizi sağlar.”
Doç. Dr. Defne Kaya, “Sizi haftada beş gün, günde 10 bin adım atarak sağlığınızı korumaya davet ediyorum. Bol bol yürüyün, doğru nefes alın, iyi beslenin, sağlıkla yaşayın.” önerisinde bulundu.
