Tahta
(Santolanasana)
‘Aşağı bakan köpek’ pozunda harekete başlayın, nefes alırken omuzlar el bileklerinin üzerine gelecek şekilde gövdeyi öne taşıyın. Topuklardan başın tepesine kadar düz bir çizgi şeklinde uzanın. Bu esnada üst bacaklar, karın ve omuzlar aktif olmalı. Nefesi tutmamaya özen gösterin. Başınızı yere doğru sarkıtmayın, gözleriniz ellerinizin ilerisine doğru baksın. Dudaklarınız ve çene ekleminiz rahat olsun.
5-6 nefes boyunca pozisyonda kalın. Zorlandığınızı hissettiğinizde dizleri yere koyabilirsiniz.
Faydaları: Karın, kol, bacak ve sırt kaslarını güçlendirir. Sinirsel dengeyi arttırır.
Dizleri yana düşürme
Sırtüstü uzanın, dizleri büküp göğse doğru çekin, kollarınızı iki yana açın ve nefes alın; nefes verirken dizleri ve kalçayı sağa doğru çevirerek bırakmaya başlayın, aynı anda başı da sol ele doğru çevirin. Burada 8-10 nefes kalarak omurga etrafındaki çevirmenin derinleşmesine izin verin. Diğer tarafa doğru da tekrarlayın.
Eğer bel fıtığınız varsa bu pozu çok dikkatli yapın veya yapmadan önce doktorunuza danışın.
Faydaları: Omurga esnekliğini artırır ve karın bölgesindeki organlara bir masaj etkisi yaratır.
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi/Bebeğimle Elele
Her bebeğin doğumu bir mucize. Ancak bu mutlu olay anneleri hem ruhen hem de bedenen epeyce yoruyor. Özellikle bebeği kucakta taşımak ya da emzirirken aynı pozisyonda uzun süre kalmak sırt ve bel ağrılarına yol açıyor. Yoga ise hem yeni durumla birlikte çalkalanan ruh halini dengeye sokmakta hem de bebekli yaşamın bedensel zorluklarıyla baş etmekte harika bir yöntem
NE ZAMAN BAŞLAMALI?
Normal doğumdan 6-8 hafta, sezaryen ile doğumdan 10-12 hafta sonra egzersizlere başlanabiliyor. Yoga eğitmeni Tuğçe İnam, özellikle sezaryen ile yapılan doğumlardan sonra yogaya başlamak için dikişlerin tamamen alınmış ve iyileşmiş olması gerektiğini vurguluyor. Hamilelik sonrası yogayı (postnatal yoga) deneyimi olsun olmasın herkes uygulayabiliyor.
NELERE DİKKAT ETMELİ?
Emzirme döneminde yüzüstü yapılan pozlarda hafif bir rahatsızlık hissedilse de bunun kişiye bir zararı bulunmuyor. Yoga sırasında kesinlikle vücudunuzu zorlamayın. Bedendeki sesleri dinleyerek tüm pozları uygulamaya çalışın.
İnam, Postnatal yogada temel prensibin hamilelik ve doğumda açılan dokuların ve bedenin tekrar kapanmasına yönelik çalışmak olduğunu vurgulayarak, “Özellikle abdominal (karın) bölge ve kalçaların tekrar kapanmayı öğrenmesi gerekiyor. O yüzden ayaktaki pozlarda ayakların arasında bacak mesafesinden daha az bir mesafe olmalı” diyor.
AşağI bakan köpek
(Adho Mukha Svanasana)
Şimdi ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak masa pozisyonu alın. Dizler kalçaların altında ve el bilekleri omuzların altına yerleşsin. Ayak parmaklarınızı içeri kıvırıp derin bir nefes alın ve nefesi verirken avuçlarınızla yeri ittirirken kalçalarınızla yukarı ve geriye doğru yükselin. Bacaklarınızın dümdüz olması şart değil. Gerekirse dizlerinizi hafifçe büküp topuklarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Bacaklarınızın düzlüğünden ziyade omurganızın uzunluğuyla ilgilenin. Boynunuz rahat olsun, başınızı yer çekimine doğru bırakın. Ağırlığınız eller ve ayaklar arasında dağılsın ve ellerinizin işaret parmak kökleri yere nazikçe bastırıyor olsun. Burada rahat olduğunuz sürece 5-6 nefes boyunca kalabilirsiniz.
Faydaları: Kolları kuvvetlendirirken omuzlarınızı ve sırtınızı açmanıza yardımcı olur. Omurgayı uzatır ve güçlendirir. Beyne daha fazla kan gitmesini sağlar.
Duvarda dinlenme
(Vipariti Karani)
Vücudunuzu yana vererek ve bacaklarınızı karnınızda toplayarak duvara kalçanızı iyice yaklaştırın. Bacaklarınızı yandan duvara doğru alın. Kalçanız duvara dayansın, bacaklar yukarıda uzun, dizler rahat olsun… Omuzlarınızın ve kalçalarınızın bir hizada olduğundan emin olun, omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırıp rahatlatın. Kollarınızı geriye doğru uzatın, avuç içleriniz gökyüzüne baksın… Bu şekilde nefes alıp vererek dilediğiniz kadar kalabilirsiniz.
Faydaları: Bacaklarınızı rahatlatır, kan dolaşımını düzenler, yorgunluğu alır. Çocuk pozu
(Balasana)
Kobra pozundayken ellerle kendinizi geriye itip kalçalarınızı topuklara doğru gönderin. Kalçaların topuklara değmesi şart değil. Gövdeyi üst bacakların üzerine bırakarak kollarınızı da geriye doğru gönderin. Kolları, başı ve gövdeyi bırakın, yer çekimiyle birlikte ağırlaşsınlar. 5-6 nefes süresi pozda kalın.
Faydaları: Sırtı açar ve tüm bedeni dinlendirir. Derin bir dinlenme sağlayan bu pozu zorlandığınız her pozdan sonra vücudunuzu rahatlatmak için uygulayabilirsiniz.
Navasana
Matın üstünde omurganız uzun bir biçimde oturun, dizleriniz bükülü ayak tabanlarınız yerde olsun. Nefes alın kollarınızı ileriye uzatın ve dizlerin altından yakalayın. Nefesi verirken gövdenizin ağırlığını yavaşça geriye doğru verirken ayaklarınızı yerde sıyırın ve bir denge haline gelin. Dizleriniz bükülü, üst bacaklarınız yere paralel olsun. İsterseniz ellerinizle desteklemeyi sürdürebilir ya da kollarınızı ileriye doğru uzatabilirsiniz. Pozda 5-6 nefes kalın.
Faydaları: Karın ve sırt kaslarını güçlendirir. Dengeyi geliştirir.
Kobra
(Bucangasana)
Salabhasana pozundan sonra ellerinizi göğüs hizasında yanlara koyun. Avuçlarla yeri iterek ve omuzları geriye yuvarlayarak gövdeyi hafifçe yerden sıyırın. Ayakların üst kısmı yerde, bel nötr, popo yumuşak… Dirsekler hareket boyunca bedene yakın olsun. Kollarınızı dümdüz yapmanız şart değil. Bedeninizdeki hisleri dinleyerek dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Pozda 5-6 nefes kalın.
Faydaları: Duruşu geliştirir, sırt kasları, kollar ve el bileklerini kuvvetlendirir. Omurga esnekliğini artırır, vücudun ön tarafını ve iç organları esnetir, canlandırır, iç bacağı sıkılaştırır.
Dolphin
Masa pozisyonuna geri dönün. Ellerinizin bulunduğu yere dirseklerinizi koyun, dirsekleri, alt kolları ve avuçları yere yerleştirin. Omuzları kulaklardan uzaklaşacak şekilde geriye doğru yuvarlayın. Avuçlardan, kollardan destek alarak kalçayı yukarı ve geriye doğru gönderip ayak parmakları üzerinde yükselin. Bakışlar ellerin arasında, dizler hafif bükülü olsun. 5-6 nefes boyunca pozda kalın.
Faydaları: Omuz ve sırt kaslarının güçlenmesini sağlar, omurgayı uzatır ve güçlendirir.
Dağ duruşu
(Tadasana)
Ayakta dik durun. Ayaklarınızın arası kalça kemiklerinizin genişliği kadar (yaklaşık iki yumruk kadar bir mesafe) aralık olsun. Bacakların arasına bir blok yerleştirmek ve bloğu düşürmek istemiyormuşçasına hafifçe bacaklarınızı birbirine doğru yakınlaştırmak, iç bacak kaslarınızın biraz daha farkına varmanıza ve onları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Ayakların dört köşesi tamamen zeminle temas halinde olmalı ve yükü eşit şekilde taşımalı. Vücut ağırlığınızı her iki ayağa eşit olarak dağıtın. Tüm omurga hattı boyunca çift yönlü olarak uzamayı araştırın; kuyruk sokumu yere doğru uzarken başın tepesiyle gökyüzüne doğru nazikçe çekildiğinizi hissedin. Gözler açık, karşınızda tek bir noktaya odaklanın. 5-6 nefes bu pozisyonda kalın.
Faydaları: Duruşu geliştirir, nefes ile beraber uygulandığında zihinsel ve fiziksel sakinlik sağlar.
Kartal Pozu
(Garudasana)
Sandalye pozundan sonra doğrulun. Bir bacağınızı diğerinin üzerine bacak bacak üstüne atıyormuş gibi atın. Eğer gelebiliyorsa ayak bilekleri de birbirine dolansın. Hangi bacak üstteyse o yöndeki kolunuz da üste olacak şekilde dirsekler iç içe kolları da birbirine geçirin. Eğer dolanabiliyorsanız el bileklerini de birbirine dolayın ve avuç içleriniz birbirine temas etsin… Eğer dolanamıyorsa ellerin tersiyle birbirine dokunsun. 5-6 nefes pozda kaldıktan sonra tam tersi yöne uygulayın.
Faydaları: Omuz açıcı ve rahatlatıcı bu poz bedenin esnekliğini artırır, bacakları ve sırtı güçlendirir.
Savaşçı I
(Virabhadrasana I)
Derin bir nefes alın, nefesi verirken sol ayağınızı büyük bir adım geriye atın. Ayaklarınızın arasında bir kalça genişliği mesafe olsun. Leğen kemikleriniz matın önündeki kenara paralel olacak şekilde yerleşsin. Ellerinizi leğen kemiklerine yerleştirerek bunu kontrol edebilirsiniz. Sol bacağınız arkada dümdüz yere doğru uzanırken sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üstüne gelinceye kadar bükün. İki ayak tabanının dört köşesi de yerde olsun. Kollarınızı da gökyüzüne doğru düz bir şekilde uzatın. Ağzın içinin rahat olmasına özen gösterin. 5-6 nefes pozisyonda kaldıktan sonra diğer bacağı geriye göndererek aynı pozu uygulayın. Nefesinizle birlikte değişen bedende hislerinizi gözlemlemeye başlayın.
Faydaları: Tüm savaşçı serileri zorluklar karşısında dayanma gücümüzü artırır. Bacakları kuvvetlendirir.
Sandalye pozu
(Utkatasana)
Savaşçı 1 pozundan sonra arkadaki ayağı diğerinin yanına alın ve dağ pozuna geri dönün. Nefes alırken dizlerinizi büküp kalçayı geriye doğru gönderin ve omurgayı doğal kıvrımında yükseltmeye başlayın. Kolları omuz hizasında birbirine paralel yukarı doğru kaldırın. Beden ağırlığı ayak tabanlarının tamamına yayılmalı. Nefes alışlarda göğüs kafesi kalçadan uzaklaşsın, nefes verişlerde kuyruk sokumu yere doğru uzasın… Pozisyonda 5-6 nefes kalın.
Faydaları: Bacakları ve omurgayı kuvvetlendirir. Omuzları ve gövdeyi açar. Karnı, iç organları, diyaframı ve kalbi stimüle eder.
Salabhasana
Yüzüstü uzanın. Kollarınızı vücudun yanlarında geriye doğru uzatın. Nefes alırken, gövdeyi kolları ve bacakları yerden sıyırın. Bacaklar ve kollar dümdüz arkaya doğru uzasın. Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutarak geriye doğru yuvarlayın. Kürek kemiklerinin birbirine yakınlaşmasını hissedin. 5-6 nefes kalıp nefes verirken tekrar yere bırakın. Eğer karın bölgesinde bir rahatsızlık hissetmiyorsanız birkaç kez tekrar edebilirsiniz.
Faydaları: Sırtınızı güçlendirir.
Gomukhasana
Ayakta ya da oturarak uygulayabilirsiniz. Nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın ve verirken avuç içinizi kürek kemiklerinin arasına yerleştirin. Sol kolunuzu da avuç içini geriye doğru çevirerek dirseğini bükerek geriye gönderin. Eğer eller birbirine yakınsa birleştirin. Eğer uzak kalıyorsa bir havlu kullanabilirsiniz ya giysinizi tutabilirsiniz. Bedenin iki yanı farklı olabilir. Hareketi diğer tarafla da uygulayın.
Faydaları: Kol ve omuz kaslarını esnetir ve güçlendirir.
Ters kol-ters bacak
El bilekleri omuzların altında, dizler kalçanın altında olacak şekilde tekrar masa pozisyonu alın. Bir kolunuzu ileriye omuz hizasına uzatırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Bedenin dengesini hissederken iki ayrı yöne doğru uzamayı sürdürün. Birkaç nefes kaldıktan sonra verdiğiniz nefesle el ve diziniz tekrar yere gelsin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer yöne de uygulayın.
Faydaları: Denge ve koordinasyon yeteneğini geliştirir. Omurganın doğal şeklinin korunmasına, sırt ve karın kaslarının canlanmasına yardımcı olur.
