Yazı: Deran Çetinsaraç
Düz bir karın eminiz ki herkesin sahip olmak istediği şey! Ama çoğu uğraşın başarısız olması bu noktada yeniden harekete geçmek için sizi durduruyor olabilir. Diyetisyen Berrin Yiğit, “Fiziksel olarak kötü bir görüntüye yol açmasının yanı sıra özellikle organlarınızı çevreleyen bir yağ olduğundan kalp hastalığı, insülin direnci, Tip 2 diyabet ve kanser riskinin artmasına neden oluyor. Yani ciddiye almanın vakti geldi, haydi başlayalım” diyor. Dyt. Yiğit, hem kilo vermenin kesin yolunu anlattı hem de bir haftalık örnek menü paylaştı.
Özellikle kadınlarda, göbek çevresinde yağlanma neden oluyor?
Kadınların erkeklerden yağlanma noktasında dezavantajı tabii ki hormonlardan kaynaklanıyor. Özellikle de menopozdan sonra karında yağ depolama eğilimi hızla artıyor. Bunun nedeni, yağın vücutta dağıtıldığı yeri etkileyen östrojen seviyesinin düşmesi. Ayrıca vücudun azalan hormonları depolamak için yağ kaybetmek istemeyişi. Ortak noktada yağlanmaya baktığımızda ise yaktığınız enerjiden daha fazlasını alırsanız ve fiziksel olarak da aktif değilseniz, kilo alırsınız. Tabii ki bu süreçte yaş almak da önemli rol oynuyor. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmıyorsanız, yaş arttıkça kas kütlesi yaşla birlikte azalıyor, bu da metabolik hızı düşürüyor ve yağlanmayı kolaylaştırıyor. Karın bölgesinden yağlanmada genetik faktörler de etkili olabiliyor ama kolaya kaçıp bunun arkasına sığınmayı önermiyorum.
Hormonlarımızın karın yağlanmasıyla ilgisi nedir?
Hormonlar vücudumuzdaki süreçleri düzenleyen kimyasal haberciler. Leptin ve insülin hormonları, seks hormonları (östrojen, progesteron, testosteron) ve büyüme hormonu iştahımızı, metabolizma hızımızı ve vücut yağ dağılımımızı etkiliyor. Hem kadınların hem de erkeklerin cinsel hormon düzeylerinde yaşla meydana gelen değişiklikler, vücut yağ dağılımındaki değişikliklerle ilişkili oluyor. Özelikle menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyesi azalıyor; erkeklerde de androjen hormonu seviyeleri zamanla azaldığından karın bölgesinde yağ depolama eğilimi artıyor.
Kötü görüntünün dışında göbek bölgesindeki yağlanmanın iç organlara etkisi ne oluyor?
Göbek yağıyla ilgili sorun, cildin hemen altında bulunan yağ tabakası ile sınırlı olmaması. Aynı zamanda iç organlarınızı çevreleyen yağ olarak bilinen “visseral yağ” içeriyorlar. Visseral yağ, çok daha tehlikeli sağlık sorunları ile bağlantılı: Kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, anormal kolestrol ve solunum problemleri gibi… Araştırmalar, aynı zamanda visseral yağlanmanın erken dönemde yaşam kaybı riskiyle de ilişkili olabileceği yönünde. Bazı çalışmalarda ise kadınların standart vücut kütle indeksi ölçümlerine göre “normal ağırlıklı” olarak kabul edilmesine rağmen, bel genişliğindeki artışın kardiyovasküler hastalığa bağlı yaşam kaybı riskini arttırdığı gösteriliyor.
Karın yağları için zor gider deniliyor, bu sözün doğruluğu var mı?
Vücudun belli kırılım noktaları var. O noktaya gelene dek sizi koruyorlar ancak aşınca artık geri döndürmek zorlaşıyor. Yani aslında iyi çalışan makineyi bozmamak lazım…
Yağlanmanın türleri var mı? Biz anlayabilir miyiz nasıl bir tip olduğunu?
Karın yağları ikiye ayrılabiliyor. Harvard Health’e göre, derinin hemen altında bulunan yağ dokusuna “subkütan yağ” deniliyor. Pantolonunuzun üzerine düşen yağ dokusu buna bir örnek olabiliyor, dolayısıyla anlayabileceğimiz bir yağ çeşidi. Bir de karın içinde bulunan yağ çeşidi var ki bu da iç organların etrafında bulunan “visseral yağ”. Ancak bu yağ, el temasıyla anlaşılamıyor.
Düz karın diyetiyle ne kadar zamanda sonuç alınmasını öngörüyorsunuz?
Egzersizin kilo verme sürecinde çok önemli bir rol oynadığı çalışmalarla da onaylandı. Tabii karın yağlarından kurtulmak için egzersiz+ diyet birlikteliğini de uygulamak bu sürecin yönetiminde bize yardımcı oluyor. Hepsi bir yana bu sürecin kişinin metabolizmasına ve özelliklerine göre değiştiğini de unutmamak gerekiyor.
Öğün saatlerinin nasıl olmasını öneriyorsunuz?
Sabah kahvaltısı için ideal saat 8-9, öğlen 12-13, ikindi 16 akşam 19 uygun saatler.
Bu diyetle birlikte hangi tip egzersizi haftanın kaç günü öneriyorsunuz?
Karın yağlarından kurtulabilmek için günlük rutininizi hareketlendirin. Ama seçtiğiniz etkinlik ne olursa olsun düzenli yapın. 2010 yılında Obesity Dergisi’nde yayınlanan bir makalede haftada en az 150 dakika tempolu yürüme gibi orta dereceli aerobik aktiviteleri veya haftada en az 75 dakika koşu gibi güçlü aerobik egzersizin, karında yağlanmayı önlediği saptandı. O halde açık havada koşabilir, bisiklete binebilir ve imkanınız varsa yüzebilirsiniz. Adım sayar kullanıyorsanız, kilo almayı önlemek için günde ortalama 10 bin adım atmayı unutmayın. İlk etapta kardiyo yapılan bu çalışmaları fitlik kazanmak adına mutlaka direnç egzersizleriyle de desteklemek lazım. Özellikle core kas grubunu çalıştıran pilates çok uygun.
* Formsante dergisinden alınmıştır.
1 haftalık düz karın diyeti örnek menü için TIKLAYIN
