Ekolojik diyet nedir, nasıl yapılır? İşte 7 günlük örnek liste

Ekolojik diyet, hem kişiler hem de dünyamız için sağlıklı sürdürülebilir temiz bir beslenme programını ifade etmektedir. Eğer, yaşadığımız topraklara, bitki örtümüze ve hayvanlara iyi bakarsak ancak o zaman insan vücudunu sağlıklı yapabilecek gıdalara ulaşma imkanı sağlayabiliriz. Peki, ekolojik diyet nedir? Ekolojik diyet nasıl uygulanır? Uzman Diyetisyen Hande Seven Avuk ekolojik beslenme ve ekolojik diyetin detaylarını verdiği 7 günlük örnek menü ve tariflerle birlikte anlattı.

Dünyamız için sağlıklı sürdürülebilir yaşam biçiminin önemi büyük. Bu amaçla, sizlere bitkisel ağırlıklı aynı zamanda hayvansal besin ihtiyaçlarımızı da tamamlayabilecek çevre dostu 7 günlük bir örnek beslenme programı planlamak istedim.

Bu program süresince, günlük sıvı ihtiyacınızı yaklaşık 2 litre tüketerek tamamlamayı unutmazken; gereksiz su kullanımını da azaltmayı unutmayalım. Aynı zamanda, yemekleri porsiyonları ölçüsünde tüketip, gıda israfını önleyemeye katkı sağlayın. Yiyecek hazırlama ve pişirme de kullanılan araç-gereçlerin doğaya zarar vermemesi, atıkların ise çevreci dönüşümünü sağlayalım. Bu diyeti uygularken, doğaya verdiğiniz katkı nedeniyle şimdiden teşekkür ederim.

Uzman Diyetisyen
Hande Seven Avuk
@diyetisyenhandeseven

TARİFLER

ISPANAK KÖFTESİ

MALZEMELER

• 500 gr ayıklanmış ve temizlenmiş ıspanak
• 1 soğan
• 6 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri
• 2 yumurta
• 2 yemek kaşığı sıvıyağ
• 1/2 su bardağı tam buğday unu
• 1 diş sarımsak
• İsteğe göre baharat
• Aldığı kadar su

  HAZIRLANIŞI

• Ispanakları yıkayın ve ince ince doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırın. Önceden ısıtılmış 170 derece fırında 20-25 dakika pişirin.

KABAK ÇORBASI

MALZEMELER

• 2 kabak
• 2 soğan
• 1 domates
• 1 kırmızı kapya biber
• 2 yemek kaşığı kinoa
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 avuç nane, maydanoz ve dereotu
• Kimyon, karabiber, tuz, pul biber, sarımsak

  HAZIRLANIŞI

• Tüm malzemeleri 4 bardağı su ile haşlayıp blender’dan geçirin.

BROKOLİ ÇORBASI

MALZEMELER

• 1 küçük boy brokoli
• 1 küçük soğan
• Bolca dereotu, maydanoz
• 1-2 diş sarımsak
• 1/2 su bardağı süt
• 1/2 çay kaşığı tuz, karabiber

  HAZIRLANIŞI

• Süt ve baharatlar hariç tüm malzemeleri suda kaynatıp blender’dan geçirin. Süt ve baharatları ekleyerek servis edin.

KİNOALI NOHUT SALATA

MALZEMELER

• 2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• 1 çay bardağı haşlanmış nohut
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon
• Yeşillik

  HAZIRLANIŞI

• Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın.

PEYNİRLİ KABAK SANDAL

MALZEMELER

• 1 kabak
• 4 yemek kaşığı lor peyniri
• Dereotu, taze soğan

  HAZIRLANIŞI

• Kabağı ikiye bölüp içini kaşık yardımıyla temizledikten sonra iç malzemeleri doğrayıp karıştırın ve kabakarların içine pay ederek fırında 15-20 dakika pişirin.

METABOLİZMA HIZLANDIRAN İÇECEK

MALZEMELER

• 1.5 su bardağı su
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1/2 limon suyu
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu

  HAZIRLANIŞI

• Tüm malzemeleri karıştırıp servis edebilirisiniz.

7 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. GÜN
Sabah

• 1 fincan şekersiz açık çay veya bitki çayı
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 ince dilim esmer ekmek
• 5 zeytin
• Bol yeşillik, maydanoz, roka, marul, dereotu

  Öğle

• 1 kase çorba veya 1 dilim esmer ekmek
• 4 yemek kaşığı körili sebzeli et
• 1 kase yoğurt
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 2 tam ceviz içi

  Akşam

• 1 tabak zeytinyağlı kereviz yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata

2. GÜN
Sabah

• 1 fincan yeşil çay
• 1 yumurta ile maydanozlu, dereotlu, lor peynirli omlet
• 1 dilim esmer ekmek
• Salatalık-domates söğüş, bol yeşillik

  Öğle

• Izgara ya da fırında 200 gr balık
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata

  Ara

• 1 su bardağı kefir, 1 porsiyon meyve ve 1 çay kaşığı tarçın ile yapılmış smoothie

  Akşam

• Fırınlanmış kabak, patlıcan, biber, brokoli, karnabahar
• 1 kase yoğurt
• 3 yemek kaşığı tam buğday makarnası
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata

3. GÜN
Sabah

• 3 yemek kaşığı yulaf ezmeli, 1 tatlı kaşığı keten tohumlu, yarım çay kaşığı tarçınlı, 1 porsiyon meyveli, 1 su bardağı sütlü müsli

  Öğle

• Peynirli kabak sandal
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata

  Ara

• 1 bardak metabolizma hızlandıran içecek

  Akşam

• 1 tabak etsiz sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata

4. GÜN
Sabah

• 1 fincan açık şekersiz çay veya yeşil çay
• 2 yemek kaşığı lor peyniri içine 1 tatlı kaşığı çörek otu
• Dereotu, maydanoz
• 1 dilim ananas
• 4 tam ceviz

  Öğle

• Kinoalı nohut salata

  Ara

• 1 bardak fesleğenli kefir
• 8 çiğ badem

  Akşam

• Sınırsız brokoli çorbası

5. GÜN
Sabah

• 1 fincan bitki çayı
• 2 diyet krakerle yapılmış peynirli, yeşillikli sandviç
• 4 zeytin

  Öğle

• 150 gr hindi tandır
• 1 kase pancarlı yoğurt salatası
• 1 dilim esmer ekmek

  Ara

• 1 porsiyon meyve
• 1 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği

  Akşam

• Sınırsız Kabak çorbası

6. GÜN
Sabah

• 1 fincan yeşil çay
• 2 yemek kaşığı yulaflı, 2 yemek kaşığı lor peynirli, 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı 1 yumurtalı omlet
• Bol yeşillik, domates, biber

  Öğle

• 90 gr ton balıklı salata

  Ara

• 1 fincan kahve
• 2 tahinli hurma

  Akşam

• 3-4 ıspanak köftesi
• 1 kase pul biberli yoğurt
• 1 dilim esmer ekmek
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata

7. GÜN
Sabah

• 1 haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 1/4 dilim avokado
• 1 dilim esmer ekmek
• Bol yeşillik, biber, salatalık, domates

  Öğle

• 3 yemek kaşığı bulgurlu, 3 yemek kaşğı yeşil mercimekli bol salata
• 1 bardak ayran

  Ara

• 1/2 nar
• 2 tam ceviz

  Akşam

• 1 tabak zeytinyağlı, bulgurlu pırasa
• 1 kase yoğurt
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı, limonlu, sirkeli, tuzsuz salata