Uzman Diyetisyen Burcu İnce
Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız kahvaltıyı atlamamaya özen gösterin. Özellikle beyin için gerekli enerji alacağınız kahvaltıya bağlı. Bilgisayar ile çalışan kişilerin bu konuya daha çok dikkat etmesi gerekiyor. Aksi takdirde yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sorunlar yaşayabilirler.
• Besinlerinizi alırken daha fazla posa, lif içeren gıdalarla beslenin. Posalı yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutar.
• Şekerden uzak durun! Öncelikle çay ve kahvenize attığınız şekeri keserek başlayabilirsiniz.
• Bol su için. Günde en az 1.5-2 litre su içmeye özen gösterin. Su tüketemiyorum diyenlerdenseniz limon, nane, biberiye, salatalık ilave ederek tadını değiştirebilirsiniz.
• Şekerli meyve suları, asitli her türlü içecekten uzak durun. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin.
• Dinlenen metabolizma sorunsuz çalışır. Uyku düzeninizi kontrol edin. Günde en az 7-8 saat uyuyun.
• Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin, öğünlerinizi 20 dakikadan daha kısa sürede tüketmeyin. Bu hem hazmı zorlaştırır hem de kabızlık ve gaz şişkinliğine yol açar. Hazımsızlık veya şişkinlik probleminiz var ise yemekten 20 dakika içinde hatmi otu çayı veya rezene çayı tüketin.
• Yatmadan 2-3 saat önce yemeğe son verin.
• Düzenli egzersiz yapın! Egzersize önce yürüyüş ile başlayıp sonra yavaş koşu şeklinde devam edin.
• D vitamini, demir, B12 depolarınızı kontrol ettirin.
• Haftada bir kez, aynı gün, aynı saat düzeninde tartılmaya özen gösterin. Sık tartılmak diyet motivasyonunuzu düşürebilir.
ÖRNEK MENÜ
Sabah
• 1 dilim dil peyniri
• 2 dilim ananas
• Yağsız söğüş sebze
• 1/2 avokado
• Şekersiz ananaslı yeşil çay
Ara
• 1 su bardağı 2 damla çörek otu yağı katılmış kefir
Öğle
• Izgara levrek fileto
• 1 dilim kızarmış esmer ekmek
• Cevizli nar ekşili yeşil salata
Ara
• 1 su bardağı chia puding
Akşam
• Fırınlanmış yalancı mücver
• Yeşil salata
• Kızarmış esmer ekmek
Ara
• 2 dilim tarçınlı ananas
Yalancı mücver
Malzemeler
• 1 orta boy kabak
• 2 yumurta
• 1 yemek kaşığı lor peyniri
• 2 yemek kaşığı yulaf veya tam buğday unu
• 3 yemek kaşığı rende light kaşar
• Dereotu
• Toz zencefil ve zerdeçal
• Az Himalaya tuzu ve pul biber
Hazırlanışı
Kabakları rendeleyip eliniz ile suyunu sıkın. Ardından tüm malzemeleri karıştırın. Borcamı biraz zeytinyağ ile yağlayın. Üzerine karışımı koyun. Fırından 160-180 derecede pişirin. Almaya yakın üzerine rende kaşar peynirini koyun. Peynirler hafif kızarınca alın.
Chia puding
Malzemeler
• 5-6 çilek
• 1 su bardağı laktozsuz süt
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı yulaf
Hazırlanışı
Süt, yulaf, chia tohumunu 1 gün önceden buzdolabında bekletin. Ertesi gün çilekleri ilave edip blender’dan geçirin.
