Son dönemde sık sık adını duyuyorsunuzdur: Ketojenik diyet… Peki, nedir bu ketojenik diyet? Ketojenik beslenme nasıl yapılıyor? Diyetisyen Ezgi Dilan Şeker’in anlatımıyla ketojenik diyete ve 7 günlük ketojenik diyet örneğine yakından bakalım… İşte Şeker’in sözleri: Ketojenik diyet çok eski dönemlerden itibaren uygulanan bir diyet yöntemidir. İlk kez 1921 yılında Mayo Klinik’te uygulanmaya başlamıştır. Ketojenik diyetin ilk kullanım alanı epilepsi hastası çocuklar üzerine olmuştur. Zamanla antiepilektik ilaçların keşfi ile kullanımı azalmış 1990 lı yılarda tekrar gündeme gelmiştir.
Ketojenik diyet çok eski dönemlerden itibaren uygulanan bir diyet yöntemidir. İlk kez 1921 yılında Mayo Klinik’te uygulanmaya başlamıştır. Ketojenik diyetin ilk kullanım alanı epilepsi hastası çocuklar üzerine olmuştur. Zamanla antiepilektik ilaçların keşfi ile kullanımı azalmış 1990 lı yılarda tekrar gündeme gelmiştir.
Başlangıçta epilepsinin tedavisinde kullanılan ketojenik diyetin zamanla kilo verme, insülin direnci, Alzheimer hastalığı, kanser, tip 2 diyabet gibi hastalıklar üzerindeki olumlu etkisinin fark edilmesiyle son dönemlerin popüler diyetlerinden birisi haline gelmiştir.
Ketojenik diyet temelinde yüksek oranda yağ, kısıtlı oranda protein ve karbonhidrat içeren bir diyettir. Vücudumuz enerji kaynağı olarak ilk aşamada karbonhidratları daha sonra yağları son olarak da proteinleri kullanır. Ketojenik diyetin amacı vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanmasını sağlamaktır. Bu nedenle diyetle yağ alımı %70-90, protein %10-20, karbonhidrat alımı ise %5-10 arasında olmalıdır.
Ketojenik diyette hangi besinler yasaklı ve serbest?
Ketojenik diyet yağ ağırlıklı bir diyet olduğu için ghee dediğimiz sütü alınmış terayağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado diyetin temel yağ kaynaklarını oluşturuyor. Bunun dışında ceviz, fındık, avokado, zeytin gibi yüksek yağlı meyve ve kuruyemişler yine çoğunlukla tercih edilen besinler. Ketojenik diyet Dukan, Atkins gibi diyetlerin aksine proteini kısıtlı bir diyettir. Bu nedenle diyette tüketilen et, tavuk ve balığın miktarına dikkat edilmesi gerekiyor. Kalp sağlığı için diyette beyaz ete ağırlık verilmesi önemli. Süt ürünlerinden ise labne, kaşar, tulum peyniri gibi yağlı ve karbonhidrat içeriği düşük besinler peynirler tercih edilebilir.
Karbonhidrat içeriği kısıtlı bir diyet olduğu için ekmek, pilav, makarna gibi basit karbonhidrat kaynakları diyetin yasaklı yiyecekleri.
Yine nişasta oranı yüksek olan kurubaklagiller, kereviz, pancar, patates, yer elması gibi kök sebzeler de diyette tüketilmemesi gereken sebzeler.
Mantar, ıspanak, pazı, dereotu, maydanoz gibi karbonhidrat içeriği az olan sebzeler diyetin temel karbonhidrat ve lif kaynağını oluşturan sebzeler. Meyveler de yine yüksek karbonhidrat içeriğinden dolayı dikkat edilmesi gereken grup. Başlangıçta meyvelerden kısıtlı bir ketojenik diyetle başlayıp zamanla böğürtlen, frambuaz, yaban mersini gibi düşük karbonhidratlı besinler az miktarda diyete eklenebilir.
Ketojenik diyet yasakları çok bir diyet olduğu için kişiler zaman zaman tatlı isteğini bastırmakta zorlanabiliyor. Bu durumda %90 üstü kakao içeren bitter çikolata ve ketojenik tatlılar bu noktada yardımcı olan seçenekler. Ayrıca belirli miktarda tatlandırıcı kullanımı ketojenik diyeti bozmuyor. Tatlandırıcılarla hazırlayacağınız tatlılar da yine diyetin uygulanabilirliğini kolaylaştıracak faktörlerden.
Alkol tüketimi ketojenik diyette yasaklılar arasına girmeyen seçeneklerden. Alkollü içecekler temelde karbonhidrat içermeği için belirli miktarda tüketilebilir. Alkol gurubunda yasaklı olanlar bira ve likör şarap da diğer alkollere oranla biraz daha dikkat edilmesi gereken seçenek.
Ketojenik diyette çay ve kahve ile ilgili bir kısıtlama yok. Hatta çay ve kahvenize hindistan cevizi yağı veya tereyağı ekleyerek günlük almanız gereken yağ alımınızı tamamlayabilirsiniz.
Ketojenik diyette su tüketimi önemli
Su tüketimi diğer tüm diyeteler olduğu gibi ketojenik diyette de önemli. Başlangıçta ağız kuruluğu yaşadığınız için su tüketiminiz artacaktır fakat sonraki dönemlerde de 2-2.5 litre civarında tüketmeye dikkat edin. Ayrıca gün içerisinde mineral ihtiyacınız için maden suyu tüketimini de ihmal etmeyin.
Diyetin başlangıcında keto gribi dediğimiz yorgunluk, halsizlik gibi durumlar yaşanabilir. Bu durum ortalama 3-4 gün sonra geçektir. Ayrıca diyetin ilerleyen süreçlerinde ağızda ve idrarda aseton kokusu alabilirsiniz. Bu durum istediğimiz bir şey. Vücudunuzun yağları enerji kaynağı olarak kullanması sonucu oluşan keton cisimciklerinden dolayı oluşan bir durumdur.
Ketojenik diyeti kimler uygulamamalı?
Ketojenik diyet epilepsi hastalığı gibi nörolojik bir rahatsızlığı olan çocuklar dışında hekim önerisi yoksa büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda uygulanmaması gereken bir diyettir. Epilepsi hastası çocuklar da uygulayacaksa mutlaka hekim kontrolünde uygulamalıdır. Bunun dışında hamile ve emziren kadınlar, insülin kullanan tip 1 ve tip 2 diyabet hastaları, böbrek ve karaciğer yetmezliği olan bireylerin uygulamaması gereken bir diyet.
Ketojenik diyet kimler için faydalı?
Ketojenik diyet özellikle insülin direnci, polikistik over sendromu, egzema, sedef gibi rahatsızlığı olan kişilerde ve obez bireylerde kontrollü bir şekilde uygulandığında olumlu sonuçlar verdiğini gösteren çalışmalar mevcut.
Son dönemde ketojenik diyetle aralıklı orucun birlikte uygulanmasının otofaji ve kilo kontrolü üzerinde çok daha olumlu olduğunu gösteren çalışmalar mevcut. Bu nedenle ketojenik diyet sürecinde aralıklı oruç yapmak daha iyi bir seçenek olabilir.
Ne kadar süre yapılabilir?
Ketojenik diyet tüm bu faydalarına rağmen uzun süreli uygulanabilecek bir diyet değil. Uzun dönemde vitamin ve mineral yetersizliklere neden olabilir. En fazla 4-5 ay yapılabilecek bir diyet. Vücuttaki etkilerini görmek için ise en az 3 hafta uygulanması gerekiyor. Daha sonra karbonhidrat içeren besin grupları yavaş yavaş diyete eklenerek sağlıklı beslenme düzeni ile kilo koruma sürecine geçebilirsiniz.
Ketojenik diyet uygulamak isteyenler için örnek diyet listesi:
1.gün:
Aç olarak 1 bardak su
9:00
1 kupa kahve
11-12:00
2 adet yumurta +15 adet zeytin+3-4 adet cherry domates+4 dal dereotu
15:00
1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)+4 adet ceviz
17:00
1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)+10 adet çiğ fındık
19-20:00
5 adet köfte +4 yemek kaşığı mantar sote
1 adet maden suyu
2.gün:
9:00
1 kupa kahve
11-12:00
2 adet yumurta+2 dilim pastırma+10 adet zeytin+2 yaprak marul +5 dal maydanoz
15:00
1 kupa kahve ((1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)+3 kare bitter çikolata+2 adet ceviz
17:00
1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)+10 adet çiğ fındık
19-20:00
100 gram ızgara somon+1 çorba kasesi salata (dereotu,marul,maydanoz,roka,tere eklenebilir)
1 tane maden suyu
3.gün:
9:00
1 kupa kahve
11-12:00
2 adet yumurta+1 dilim kaşar peyniri+1/2 adet avokado+2 adet cherry domates+5 dal maydanoz
15:00
1 kupa çay +10 adet fındık
17:00
1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)+10 adet zeytin
19-20:00
8 yemek kaşığı et sote (küçük soğan ve 3 adet yeşil biber eklenebilir)+4 adet fırın kuşkonmaz
4. gün:
9:00
1 kupa kahve
11-12:00
2 adet yumurta+6 dilim sucuk+15 adet zeytin+1 adet yeşil biber+3 adet cherry domates
16:00
1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)+15 adet fındık
19-20:00
1 kase paça çorba+1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş)
5.gün:
9:00
1 kupa kahve
11-12:00
2 adet yumurta+2 yemek kaşığı labne peyniri+10 adet zeytin+2 yaprak marul+3-4 adet cherry domates
15:00
3 kare bitter çikolata+1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı eklenecek)
17:00
1 kupa Türk kahvesi+1 adet maden suyu
19-20:00
150 gram ızgara et+1 yemek kaşığı mayonez+1 çorba kasesi salata
6.gün:
9:00
1 kupa kahve
11-12:00
1 adet yumurta+2 dilim kaşar peyniri+1 dilim hindi füme+1 adet salatalık+1/2 adet avokado+5 dal roka+1 kupa çay (1 tatlı kaşığı Hindistan ceviziyağı)
16:00
1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)+6 adet ceviz
19-20:00
100 gram ızgara balık+6 yemek kaşığı zeytinyağlı ıspanak sote
22:00
1 adet maden suyu
7.gün:
9:00
1 fincan kahve
11-12:00
2 adet yumurta+1 dilim kaşar peyniri+15 adet zeytin+4 adet cherry domates+4 dal dereotu
16:00
20 adet fındık veya badem+1 kupa kahve (1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)
19-20:00
150 gram ızgara balık+4 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye
22:00
1 kupa kahve
