“Metabolizmam yavaş bir
türlü kilo veremiyorum, menopoz yaklaştı kilolar gelecek” şeklindeki yakınmaları
çevremizden sıkça duyarız. Yaş ilerledikçe metabolizmanın yavaşlaması neredeyse
kaçınılmaz hale gelmektedir. Ancak doğru bir egzersiz programı ve sağlıklı
beslenme ile metabolizma hızını artırmak mümkündür. Endokrinoloji ve
Metabolizma Uzmanı Memorial Wellness Sağlıklı Yaşam Danışmanı Doç. Dr. Gökhan
Özışık, metabolizmanın hızlandırılması için yapılması gerekenler hakkında bilgi
verdi.
Doğru egzersiz ile
kaslarınıza doğru mesajı verin
Doğru egzersiz yaparak
kaslara doğru mesajı verildiğinde fizyoloji işlemeye başlar. Öncelikle kas
hücreleri kendi içinde yeni mitokondriler yapar, yeterli oksijen ve besin
maddelerinin ulaşabilmesi için yeni kan damarları ve yeni kas hücreleri
oluşturur, sonra da kas hücreleri içindeki enzimleri arttırır.
Bir egzersiz sizi
terletmiyorsa…
Eğer bir egzersiz kişiyi
terletmiyor veya nefes alıp vermeyi hızlandırmıyorsa aerobik egzersiz
yapılmıyor demektir. Egzersiz yaparken kişi yanındaki biriyle veya telefonda
konuşabiliyorsa ya da başka şeyler düşünebiliyorsa bu aerobik egzersizdir.
Hızlı yürüyüş, hafif tempoda koşu, merdiven çıkmak, bahçe işi ile uğraşmak bu
tür egzersizlerdendir.
Kaslarda yanma
hissetmek doğru yolda olduğunuzu gösterir
Yapılan egzersiz kan
dolaşımının kaslara getirdiğinden daha fazla oksijen gerektiriyorsa yani kaslar
daha az oksijenle yetinmek zorunda kalıyorsa, kaslarda bir yanma ve acı
hissediliyorsa bu anaerobik yani oksijensiz egzersizdir. Ağırlık kaldırmak,
kürek çekmek, hızlı pedal çevirmek, kayak yapmak, barfiks, mekik ve şınav
çekmek bu tür egzersizlerdendir.
Sağlıklı beslenme ve
düzenli uyku çok önemli
Sadece egzersiz yapmak
metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için yeterli değildir. Egzersiz
öncesi ve sonrası sağlıklı beslenmek ve düzenli uyumak da metabolizmayı
harekete geçirir. Egzersiz öncesi fazla ağır gıdalar tüketmemek ve sonrası
karbonhidrat ile protein dengeli beslenmek, yıpranan kasları onarıp, harcanan
enerjiyi yerine koymaktadır. Düzenli uyku da kasları yeniden yapılandıran ve
bir sonraki egzersiz için direncini artıran önemli bir etkendir.
Beslenmenizde her
besin grubuna yer verin
Taze kış sebze ve
meyveleri, tam tahıllar, kurubaklagiller, posası yüksek olan glisemik indeksi
düşük gıdalar, proteini yüksek, yağ oranı düşük ve kalsiyumdan zengin besinler
tüketmek metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yeterli ve düzenli su
tüketiminin yanında ara öğünlü beslenme planına da sadık kalınarak metabolizma
hızlandırılabilir. Tüm bunların yanında enerjiyi de yeterli tüketmek alınacak
verimi artıracaktır.
Kışın su içmek için
susamayı beklemeyin
Soğuk havalarda su ihtiyacı
çok hissedilmediği için kış aylarında su içme oranı düşmektedir. Ancak yeterli
ve düzenli su tüketimi metabolizmanızı hızlandırır, temizler, düzenler ve
korur. Bu nedenle günde 2 litre su içmeye özen gösterilmelidir.
