Fazla kilolar günümüzde hemen hemen herkesin ortak problemi! Ancak maalesef herkes için çözüm yolları aynı şekilde işlemiyor. Bu noktada önemli olan vücut tipinize, metabolizmanıza ve yaşam koşullarınıza uygun bir diyet ve spor programından yararlanmak! “Peki ama nasıl?” diyorsanız; basit kalori hesaplama yöntemleri ile kendinize uygun bir beslenme programı oluşturmanın tüm püf noktalarına göz atın…
Kalori nedir? Nasıl hesaplanır?
Kalori olarak tanımlanan değer, besinlerin dokular içinde yanması sonucunda bu işlemin vücut sıcaklığına olan etkisinin matematiksel olarak ifade edilmiş şeklidir. Yani vücuda alınan besinler, yapısal özelliklerine göre doku içinde yaşadığı yanma sonrasında farklı enerjiler açığa çıkarır. Bu sayede bazı besinler vücut sıcaklığını daha çok etkilerken, bazıları daha az etkiler. Yanma işlemi sırasında daha çok enerji açığa çıkaran besinler, yüksek kalorili olup vücutta depolandığı için de kilo almaya neden olur. Kalori hesaplama konusuna gelince… 3 bin 500 kalori yarım kiloya, 7 bin kalori 1 kiloya denk gelir. Bir besine ait kaloriyi hesaplamak için ise bu besinde bulunan karbonhidrat, yağ, protein değerlerini biliyor olmak gerekir. 1 gram karbonhidratın ve 1 gram proteinin 4 kalori, 1 gram yağın ise 9 kaloriye denk geldiğini unutmayın! Bu değerlere bağlı kalarak istediğiniz besinin kalorisini kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
İnsan vücudunun besinlerden aldığı kalori, vücudun gün içinde harcadığı kaloriden fazlaysa kilo alımı gerçekleşir. Dolayısıyla doğru bir kalori hesaplama işlemi için öncelikle vücudun bir günde yaklaşık kaç kalori yaktığını öğrenmek gerekir. Bu konuda etkili faktörler ise bireyin yaşı, cinsiyeti, kilosu ve yaşam şeklidir. Örneğin ağır tempolu ve yorucu bir işte çalışan bireyin gün içinde yaktığı kalori ile masa başı iş yapan bir bireyin harcadığı kalori kesinlikle aynı değildir. Bu nedenle kalori hesaplama işleminden önce her birey kendiyle ilişkili bu parametreleri belirlemeli. Ardından aşağıdaki kalori hesaplayıcı formüllerden yararlanarak günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık değerini kolaylıkla belirleyebilirsiniz:
Kadınlar için kalori hesaplama:
655 + 9,6 x (vücut ağırlığı kg cinsinden) + 1,8 x (boy uzunluğu cm cinsinden) – 4,7 x Yaş
Erkekler için kalori hesaplama:
66 + 13,7 x (vücut ağırlığı kg cinsinden) + 5 x (boy uzunluğu cm cinsinden) – 6,8 x Yaş
Verilen kalori hesaplama formüllerine göre örneğin 25 yaşında 50 kg vücut ağırlığına sahip, 160 cm boyundaki bir kadının günlük kalori ihtiyacı 1305,5 kalori olarak hesaplanır. Bu değer kişinin yaşam koşullarına bağlı olarak da değişiklik gösterir. Eğer yoğun aktivite içeren bir günlük yaşantıya sahipse, günlük kalori ihtiyacına yaklaşık 400 kalori ekleyebilir. Günlük kalori ihtiyacımızı karşılayacak değerde kalori alımı gerçekleştirdiğinizde sağlıklı bir şekilde formunuzu koruyabilirsiniz. Bu değerin altında kalori alımı gerçekleştirirseniz kilo kaybedebilir; bu değerden daha fazla kalori alırsanız vücut ağırlığınızın artmaya başladığını görebilirsiniz.
Neden kalori hesaplama yapmalısınız?
Kalori hesaplama, diyet programı uygularken vücudun ihtiyacını göz önünde bulundurmak açısından son derece önemlidir. Eğer kişi gerekenin çok altında kalori alımı gerçekleşirse vücudun dengesi bozularak bitkinlik ve yorgunluk gözlemlenir. Bu durum bağışıklık sisteminde ve psikolojide bozukluklara yol açtığı gibi günlük işlerin gerçekleştirilmesinde de zorlanmaya neden olur. Durumu standardize etmek adına yetişkin bir birey için hesaplanan günlük kalori ihtiyacı yaklaşık olarak 1400 kalori civarındadır. Bu nedenle kilo vermek isteyen bireyler günlük 1000 kalorinin üstüne çıkmamaya çalışır. Ancak bu kalori hesaplama durumu kilo verirken sağlığınızı korumak için yeterli değildir. Besinlerin içerdiği karbonhidrat, protein ve yağ miktarı da günlük bu maddelere olan ihtiyacı mutlaka karşılamalıdır. Özellikle protein ihtiyacı karşılanmadığında gerçekleşen kilo kayıpları genelde kaslardan olur. Sağlıklı bir kilo verme şeklinde ise kilo kayıplarının yağ dokusundan gerçekleşmesi beklenir. Bu nedenle kalori hesaplama yaparken yiyeceklerin besin değerlerini asla göz ardı etmemeniz gerektiğini unutmayın!
Kalori yakmaya yardımcı besinler nelerdir?
Karbonhidrat, protein ve yağ arasında en yüksek kaloriye karşılık gelen madde yağlardır. Bu nedenle fazla kalori yakmak istiyorsanız, öncelikle yağ yakmanıza yardımcı olan besinleri tüketmelisiniz. Peki hangi besinler yağ yakımını hızlandırır? Bu anlamda metabolizma hızını artıran gıdalar oldukça etkilidir. İlk olarak yağsız yoğurt ele alınabilir. Günde 2-3 öğün yağsız yoğurt tüketimi metabolizmayı oldukça hızlandırır. Ayrıca yiyeceklerinize ve içeceklerinize katabileceğiniz tarçın, keten tohumu, zencefil gibi besinler de yağ yakımını hızlandırmada son derece etkilidir. İçeceklerden yeşil çay ve filtre kahve, meyvelerden ananas, greyfurt, kivi ve kırmızı meyveler metabolizma hızını artırmada önemli bir role sahiptir. Siz de kalori hesaplama yaparak ve bu gıdaları beslenme programınıza dahil ederek; doğal yöntemlerle yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz.
Hangi yiyecek kaç kalori hesaplama TIKLAYIN
