İnsanların çoğu egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek gerektiğini düşünse de kendi imkanlarınızla, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak evinizde de egzersiz yapabilirsiniz. Yani kalabalık spor salonları ve karmaşık spor aletleri olmadan da hem sağlıklı hem de fit hissetmek mümkün. Tek ihtiyacınız kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizleri öğrenmek!
Mekik
Mekik, kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerin belki de en bilineni. Üst bacağın yanı sıra karın bölgesini de çalıştıran mekik için ellerinizi ensenizde birleştirip başınızı dizlerinize yaklaştıracak yat-kalk hareketini uygulamalısınız. Ancak mekik çekmenin etkisini artırmak için dikkat edilmesi gereken birkaç nokta var. Dirsekler ne fazla açık ne de fazla kapalı olmalıdır ve vücudun doğru formunu korumaya dikkat edilmelidir. Yani TV izlerken ya da başka bir işle uğraşırken mekik çekmemeli, dikkatinizi nefesinize ve hareketlere yoğunlaştırmalısınız. En önemlisi de omurganızı öne bükmek için sadece boyun bölgenizi kullanmamalısınız. Karın kaslarınızı çalıştırmak için başınızı öne çekmeden kafanızın ağırlığını ellerinize vermelisiniz.
Mekik çekerken karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olmalısınız.
Şınav
Sayısız faydasıyla neredeyse her egzersiz programında geniş yer kaplayan şınav, göğüs ve kolları çalıştırmanın en etkili yollarından biri. Ellerinizi omuz genişliğinde açmanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Ancak verimli bir şınav için dikkat etmeniz gereken başka şeyler de var;
- Omuzlarınıza fazla yüklenmemek için kalçalarınızı havada tutmamalısınız.
- Kalçalarınızın yere doğru sarkmadığından emin olmalısınız.
- Başınızın omurganızla aynı hizada kalmasına özen göstermelisiniz.
- Her bir seti tamamlayana kadar nefesinize veya gözlerinizle herhangi bir noktaya odaklanmalısınız.
Şınav çekerken başınızı omzunuzla aynı hizada tutmalısınız.
Plank
Modern egzersiz türlerinden biri olan plank, beden kuvveti ile herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan yapılıyor. Sırt, karın ve bacak kaslarını güçlendirmenin haricinde omurga sağlığını korumak için de önerilen plank, en temelde yer ile 45 derecelik bir açı oluşturarak yapılan bir egzersizdir. Dirsekler ve parmak uçları yerdeyken vücudu belli bir süre havada tutmak olarak da biliniyor. Yan plank ve tek dirsek üzerinde plank gibi farklı çeşitleri bulunuyor.
Plank egzersizinin pek çok türü var.
Squat
Squat, kalça ve bacak kaslarını çalıştıran, günümüzde popülerliği her geçen gün artan egzersiz çeşitlerinden biri. Dik bir vücutla oturur pozisyona geçmek için yapılan çökme hareketinin ardından 1 saniye beklendikten sonra tekrar kalkılır ve bu hareket en az 3 set 15 tekrar şeklinde sürdürülür. Düzenli yaptığınız takdirde kaslarınız ve omurganızdaki değişimi çok geçmeden fark edebilirsiniz.
Squat, en popüler egzersizler arasında gösteriliyor.
Barfiks
Bir bara tutunarak vücudu yukarı doğru çekip bırakma olarak tanımlanan barfiks pratik bir egzersiz olmanın yanı sıra kasları da ciddi oranda güçlendiriyor. Kalçaları ile iterek vücut düzgünlüğünü bozmadan, özellikle karın kaslarını kullanarak yapılmalıdır.
Barfiks tam anlamıyla bir kuvvet egzersizidir.
