Spor sadece fiziksel
görünüme katkı sağlamakla kalmıyor, sağlıklı ve zinde bir yaşamın kapılarını da
açıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, sporun bir
yaşam biçimi haline gelmesi gerektiğini belirterek, egzersiz yapmaya başlamak isteyen
kişilere önemli önerilerde bulundu.
Kişiye özel sporlara
ilgi duyuyorsanız…
Spor yapmaya karar veren
kişiler öncelikle bu konuda bir uzmana danışmalı. Kişinin hedefleri
doğrultusunda bir egzersiz programı çıkartılabilir. Egzersiz yapacak bireyin
yaşı, cinsiyeti, fiziksel, sosyal ve psikolojik durumuna göre bir spor programı
oluşturulmaktadır. Burada önemli olan egzersize başlayacak kişiye sporu
yalnızca belirli bir dönem için değil, hayatı boyunca yapmasının daha doğru bir
karar olduğunun anlatılması.
Kendinize hedef koyun
Egzersize başlayacak
kişilerin hedeflerini dikkate alınarak yapılacak egzersiz tipinin belirlenmesi
gerekmekte. Bireyin durumuna göre de sporun yoğunluğunun, süresinin,
sıklığının ve artışının düzenlendiği bir egzersiz reçetesi çıkartılmalı. Yapılan testler doğrultusunda yağ oranı olması gerekenin üzerinde bulunan bir
kişinin, aynı anda birçok kas grubunun çalışmasını sağlayan ve kan dolaşım
hızını ayarlayan kardiyo tipi egzersiz çalışması uygundur. Kişi sadece kilo
vermek amacında olmayın, vücut şekline de önem veriyorsa çeşitli ekipmanlardan
da faydalanılır. Bu çalışmayla kasların çalışmasının yanı sıra fazla yağ
yakılacak ve deride meydana gelen sarkmalar büyük ölçüde engellenir.
Yapacağınız egzersizi
iyi planlayın
Egzersize başlarken
hedeflere yönelik iyi bir plan yapılması gerekiyor. Bunun için dikkat
edilmesi gerekenler şunlar:
Egzersizin
tipi: Hedefe göre kardiyo ya da rezistans
tipi egzersizler yapılabilir. Büyük kas gruplarının ritmik kasılma ve
gevşemeleri yürütülen fiziksel aktivite tipleri aerobik egzersizleri
oluştururlar. Tempolu yürüyüş, hafif koşu, yüzme, bisiklet binme, kürek çekme bu
tip aktivitelerdir. Rezistans egzersizler de kas yapısını direnci artıracak
antrenmanlardır.
Egzersizin
şiddeti: Egzersiz planlamasında en
önemli konulardan biri şiddeti ayarlamak. Egzersiz şiddeti belirli bir
aralıkta kalması önemli. Egzersizin şiddeti çok düşük olup yetersiz bir
kalp-dolaşım sistemi yüklenmesi işe yaramayacağı gibi çok fazla olup limitleri
zorlaması da istenen bir durum değil. Egzersizin şiddeti kişinin kardiyo
nabzı belirlendikten sonra belirlenmeli. Bunların yanı sıra dikkat edilmesi
gereken noktalar da bulunmakta.
-Kişinin
ortopedik ve metabolik problemi var mı?
-Daha önce
geçirilmiş bir hastalık ya da operasyon var mı?
-Teşhisi
konmuş metabolik bir hastalık var mı?
-Ailede
erken yaşta ölüm var mı? Gibi sorulara cevap bulmak gerekmekte. Antrenman
şiddeti ayarlanırken de bu soruların üzerinden gidilmesi gerekmekte.
Egzersizin
sıklığı: Kişi eğer yoğun tempoda
çalışıyorsa, haftada 5 gün maksimum bir saati geçmeyecek şekilde egzersiz
yapılmalı.
Egzersizin
süresi: Farklı söylemler olsa da
genel olarak kabul edilen süre egzersizin en az 20 dakika sürmesi şeklindedir.
Bu süreye ısınma ve soğuma dönemlerinin dahil olmadığını unutmamak gerek.
Egzersizin
artırılışı: Önemli olan sürekliliktir.
Unutulmaması gereken durum egzersizle elde edilen faydaların egzersiz yapıldığı
sürece görülmeleridir.
Yaptığınız sporu uyku,
beslenme ve stresinizi yöneterek destekleyin
Sağlıklı ve aktif bir yaşam
için spora balarken sağlıklı beslenmenin öneminin de iyi bilinmesi gerekiyor.
Kişi her ne kadar sporu yoğun olarak yapıp kalori yaksa da, düzensiz beslendiği
takdirde tüm çabaları boşa gidebilir. Dengeli beslenmenin yanında düzenli uyku
da çok önemli. Sporda yorulan kaslar dinlendirilerek tekrar yapılandırılmalı
ve bir sonraki egzersiz için direnç kazanılmalı. Stresi yönetmek de bu
noktada öne çıkmakta. Vücudumuzda olumsuz etkilere sebebiyet verebilecek
olan kaygıyı, mümkün olduğunca kontrollü bir şekilde yöneterek etkileri en aza
indirmek gerekiyor.
Bol su tüketerek
vücudunuzdaki sıvı kaybını önleyin
Soğuk havalarda su tüketimi
genellikle ihmal ediliyor. Ancak terleme nedeniyle vücutta sıvı kaybı
olur. Antrenmandan önce ve sonra su kaybı önlemek adına bol sıvı
alınmalı. 30 kilogram başına günde 1 litre su tüketilmeli. Egzersiz
yapılan günlerde de 1-1.5 litre daha fazla tüketilmesi oldukça faydalı.
