Diyet yapıp fazla
kilolarınızdan kurtuldunuz. Ama diyeti bıraktığınız anda yeniden kilo almaya
başlayıp belki de öncekinden bile fazla kilo aldınız. Eğer kendinizi sürekli aç
hissediyorsanız bilin ki yalnız değilsiniz. Ve bu yaz, tekrar eden bu kötü
döngüyü kırmanın tam sırası! Uzman Bariatrik Diyetisyen Nazlı Acar’ın verdiği
bilgiler, bitmek bilmeyen yemek yeme arzusunun sebeplerini bulmak ve
dizginlemek konusunda işinize yarayabilir.
Diyetisyen Nazlı Acar,
“Sağlıklı beslenme programları ile ideal ağırlığa ulaşmış fakat yemek yeme
arzusu (craving) nedeniyle yeniden kilo almaya başlayan pek çok kişi var. Ne
yazık ki, aşırı yeme arzusu, katı diyetleri sonlandıran veya sağlıklı yaşam programlarını
çöpe attıran en büyük etken” diyor. Acar’a göre, yemek yeme konusunda oluşan
karşı konulamaz arzunun 7 sebebi şöyle:
1. Hormonlar: Hormonal
değişiklikler, vücut fonksiyonları üzerinde önemli bir role sahip. Endokrin
bezlerden tiroid, adrenal, hipofiz ve gonad obezite ile ilişkilidir. Peki, bu
endokrin bezler bizi nasıl etkiler? Yiyecekler bizim yakıtımızdır.
Acıktığımızda yemek yeriz, onları sindirir enerji olarak kullanırız. Açlık ve
tokluk gibi hislerimiz vardır. Öte yandan kimi yiyecekleri, aç olmasanız da
arzulayabilirsiniz. Özellikle bayanlar gebelik ve menstürasyon gibi özel
zamanlarında farklı yiyecekleri arzulayabilirler. Tüm bu aş ermeler, çoğunlukla
hormonlardaki değişimlerle ilgilidir. Bunu bilmek, bizi hormonların değiştiği
dönemlere karşı daha uyanık kılar.
2. Kan Şekeri Seviyesi: Yemek
yeme arzusu, kan şekeri seviyesi ile oldukça ilgilidir. Vücut fonksiyonlarının
sağlıklı olması için glukoz gerekir. Yeterli ve dengeli beslenerek kan
şekerinizin stabil kalmasını sağlayabilirsiniz. Eğer kan şekeriniz gün içinde
dalgalanırsa, kendinizi yüksek kalorili yiyecekleri arzularken, daha da kötüsü
fazla fazla yerken bulabilirsiniz. Bunun çaresi ise öğün atlamadan, sağlıklı
ara öğünlerle beslenerek, kan şekerini dengelemektir.
3. Vitamin – Mineral Yetersizliği: Yediğimiz
her şey vücudumuzda yağa veya enerjiye dönüşür. Eğer aldığınız enerji fazla,
yaktığınız enerji azsa, kilo almak söz konusu olacaktır. Bu durumda aktif bir
yaşam sürmek önemli… Ancak hareketli bir yaşam sürseniz bile yine de enerji
yakabilmek için bazı enzimlerin aktif olması önem taşıyor. Enzimleri aktif hale
getiren önemli vitamin ve mineraller vardır. Eğer bu vitamin ve mineraller
vücutta yetersizse o zaman kilo kaybı yerine kilo artışı ile
karşılaşabiliyoruz. Örneğin vücut yağının artması, D vitamininin aktivasyonunu
engeller ve bu da obezite sebebidir. Bu durumda, diğer tüm önlemleri aldığınız
halde kilonuzu dengeleyemiyorsanız, uzman bir diyetisyenden yardım almayı
düşünebilirsiniz. Böylece gerekli klinik testleri yaptırarak bedeninizdeki
olası bir vitamin-mineral yetersizliğini ya da kilonuzu etkileyen diğer
faktörleri ortaya çıkartmanız mümkün olacaktır.
4. Karbonhidrat Tokluğu: Karbonhidratlardan
zengin diyet, tokluk hissettirse de erken acıkmanıza sebep olur. Pizza veya
hamburger karın doyurmak için kolay bir tercihtir. Fakat gün içinde çabuk
acıkır ve daha fazla kalori içeren yiyecekler tüketmeyi arzularsınız. Bunlar
yerine liften zengin tahıllar, yağlı tohumlar, meyve, sebze ve baklagiller
tercih edilebilir. Bu tarz yiyecekler craving’e yani aşırı açlık hissine sebep
olmaz.
5. Duygusal-Psikolojik Faktörler: Depresyondaysak,
stresli bir işimiz varsa ya da duygusal olarak kötü bir dönemden geçiyorsak,
daha çok yemek yemek ve daha kalorili besinler almak isteriz. Bunun ardında
yatan sebep bizim seratonin seviyemizdir. Nişastalı ya da şekerli yiyecekler,
seratonin salınımını arttırdığından bu duygusal dönem devam ettiği sürece, bu
tarz yiyecekleri arzulamaya devam edebilirsiniz. Bu da ardından yeme
bozukluklarını ve kilo alımını getirecektir.
6. Yemek Yeme İhtiyacı: Hissettiğiniz
yemek yeme hissi gerçek olmayabilir. Belki de o besini arzuladığınız için
çalan, yanlış bir alarmdır. O nedenle tok olduğunuz halde canınız bir besini
çok istiyorsa ya biraz tadına bakıp bırakın yani ‘nefsinizi körleyin’ ya da
kendinizi kontrol edemeyecekseniz hiç dokunmayın.
7. Katı Diyet Planı: Katı
bir diyet planı, bazı yiyeceklere karşı arzuyu daha da arttırabilir; aman
dikkat! Diyetinizde sağlıklı olan tüm yiyeceklere yeterince yer vermeniz
önemli. Diyetisyeninizden, çok istediğiniz kimi besinleri yemek için gerekirse
diğer hangi besinlerden feragat edebileceğinizi öğrenin. Aynı sınıftaki
yiyecekleri yer değiştirerek ya da porsiyonları küçülterek eziyet çekmeden de
sağlıklı beslenmenin bir yolu bulunabilir. Bunun için kalorileri öğrenmeniz,
diyetinizin gerektirdiklerini iyi anlamanız, karbonhidratları ve proteinleri
tanımanız gerekecek. İyi haber şu ki, bilinçli beslenme konusunda
uzmanlaştıkça, periyodu azaltarak, sosları ve katkıları çıkartarak ya da
pişirme biçimlerini değiştirerek pek çok konuda esnek bir yaşam kurmak mümkün.
Yemek Yeme Arzusunu
Kontrol Etmenin 6 Yolu
1. Öğün Atlamayın: Öğün atlamamak, pek çok konuda farklı fikirlere sahip olan tıp
dünyasının üzerinde tamamen uzlaştığı en önemli kurallardan biri çünkü öğün
atlamak, kilo artışına sebep olmakta. Uzun süre aç kalmak kan şekerinizi
düşürür. Bu uzun süreli açlık nedeniyle, vücut fonksiyonlarının devamı için
gerekli olan enerjiyi yüksek kalorili, şekerli yiyeceklerden almak için büyük
bir istek duyarsınız. Bu da gerektiğinden fazla enerji almanıza sebep olur.
Sonuç: Giderek artan vücut ağırlığınız!
2. İşlenmiş Ürünleri Tüketmekten
Kaçın: Ekstra tuz, baharat ve şeker ilave edilmiş, işlenmiş
ürünlerden uzak durun. Bu tarz işlenmiş ürünler, tekrar tekrar aklınıza gelip
yemek yeme arzusunun doğmasına neden olur. İşlenmiş gıdalar yerine; taze meyve
ve sebzeleri ve düşük kalorili gıdaları tercih etmek çok daha faydalı bir
tercih olacaktır.
3. Stresini Kontrol Et: Stres
altında olmak, yemek yeme arzusunu arttıran bir faktördür. Eğer stresinizi
kontrol altına alabilirseniz yüksek kalorili yiyecekleri de arzulamazsınız.
Stres altındayken en çok tüketilen yiyeceklerin pizza, cips ya da abur cuburlar
olduğu düşünülürse, stres kontrolünün beden-kitle indeksindeki önemi bir kez
daha anlaşılır. Müzik dinlemek, spor yapmak ya da en azından derin nefes alarak
zihni sakinleştirmek, hem stresi dengelemede hem de hayatınızı güzelleştirmek
konusunda daha iyi alternatiflerdir.
4. Dikkatini Dağıt: Gerçekten
aç mısınız yoksa o yiyeceği mi arzuluyorsunuz? Eğer istediğiniz şey; çikolata, pizza,
hamburger veya çikolatalı bir içecekse aslında aç olmadığınıza sadece yemek yeme
arzusunun etkisine kapıldığınıza emin olabilirsiniz. Şimdi yapmanız gereken tek şey,
10 dakika boyunca başka herhangi bir şey düşünmek çünkü bu isteğiniz sadece 10
dakika sürer. Bu süreyi bir işe konsantre olarak, arkadaşlarınızla sohbet ederek
ya da çıkıp açık havada biraz yürüyerek atlatabilirsiniz.
5. Biraz Mola: Yorgun olduğunuzda
yeme arzusu daha da yükselir. O nedenle yüksek kalorili,
karbonhidratlı yiyecekleri yeme isteğiniz olduğunda, işinize ya da odaklanmış
olduğunuz şeye 10-15 dakika kadar ara verin ve craving ile savaşın!
6. Düzenli Egzersiz Yapın: Egzersiz
sadece fit olmak için yapılmaz aynı zamanda sizi rahatlatır ve zindelik sağlar.
Stres hormonlarınızı baskılar ve bu da kendinizi iyi hissettirir! Böylece
hayatınızın kontrolünü daha kolay elinize alırsınız.
